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夏休みが終わる前にモテる腹筋を手に入れる方法

そろそろ夏も近づいてくるわけだが、ビーチで水着姿になった際に割れてる腹筋をみせたい人や、単に腹筋を割りたいという方にもおすすめ。

更新日: 2017年07月21日

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Kamkama41さん

腹筋を6つに割る方法

初心者におすすめ! クランチ

1.クランチは自宅で筋トレ可能
2.マットを敷き寝転がる
3.両手はおなかの上か耳の横
4.おなかを中心に背中を丸める動作を繰り返す
5.1セット15-20回がおすすめ

ローラーを使った方法

トレーニングのポイント
腹筋を意識する
背中を丸めない
息を吐きながら押し、吸いながら戻す
腕の力を使わない
戻れない場合は倒れ込む
やりすぎないよう注意

8分間の腹筋トレーニング

最初はめちゃくちゃしんどいので休み休みでも構いませんが、継続が大事です!

1.フットトゥーフット・クランチ
仰向けなり頭と肩をつけないように膝を曲げる。
胸を上げてが足首に着くように曲げる。
最初の基本姿勢に戻り反対側も同じように動かす。

2.オルタネーティング・クランチ
仰向けの状態で両手を頭の後ろに回し、膝を曲げて足を地面につける。
片側に胴体を捻るように曲げ、反対側の脚の膝を近づける。
最初の基本姿勢に戻り反対側も同じように動かす。

3.手押しクランチ
頭と肩を上げて横になり、膝を曲げたまま脚の間に手を入れる。
両手を前に出して腹部を収縮させながら胴体の上部を上げる。
最初の基本姿勢に戻る。

4.脚あげクランチ
仰向けの状態になり脚は地面から少し上げる。
腹部と直角になるように片方の脚を上げる。
もう片方の脚を最初の脚と並ぶように上げる。
腹部を収縮させたまま最初の脚を下げる。
もう一方の脚も下げ開始姿勢に戻る。

5.太ももスライド腹筋
仰向けの状態で太ももの上に手を置き頭と肩を上げる。
腹部を収縮させながら胴体上部を上げ、両手を膝方向にスライドさせる。
開始姿勢に戻り腹筋の力を一度抜く。

6.アンクルタッチ・クランチ
仰向けで腕を開き脚を体と垂直に上げた姿勢を作る。
腹部を収縮させながら胴体を上げ、指先で足首にタッチする。
開始姿勢に戻り腹筋をリラックスさせる。

7.クロスドアーム・クランチ
仰向けで膝を曲げ、頭と肩を少し上げた状態で腕を胸の前でクロスさせる。
腹部を収縮させ胴体上部を上げる。
腹筋をリラックスさせ開始姿勢に戻る。

8.ニートゥーチェスト
腕前に出しバランスをとりながら膝を曲げて座り脚を地面から少し上げる。
脚を前に伸ばし同時に胴体を後ろに反らす。
基本姿勢に戻る。

慣れてきた方はLevel2,Level3

上級者向け 6分間トレーニング

短期間で割るためには

なるべく短い時間で腹筋を割るためには、食事制限と有酸素運動を取りいれましょう。

軽いジョグでも40-50分のウォーキングでもかまいません。

脂肪分は減らし、タンパク質を多め!

脂質は、良いものだけを摂るようにしましょう。
青魚、アーモンド、クルミ、亜麻仁油、オリーブオイルなどを
適度に摂取したほうが体脂肪を減らしやすく、腹筋も割りやすいです。

タンパク質は、肉だけではなく、魚介類や豆類、
乳製品など色々な食材から摂る事をお勧め!
肉なら、鳥の胸肉、ささ身、豚や牛のヒレ肉、モモ肉がおすすめで、乳製品ならカッテージチーズ、低脂肪乳などがおすすめですよ。

筋トレ前にHMBなどのサプリメントを摂取する

海外からの輸入品ではあるが、練習前に摂取し筋トレをすると効果絶大!

筋トレ後にはプロテイン

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