1. まとめトップ

集中的に脚を鍛えられる「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワットとは自宅でも簡単にできる、片足スクワットです。

スクワット種目の中でも消費カロリーの高く、脂肪燃焼効果も見込めるのでダイエットにも最適。

また、自宅で手軽に取り組めるため、筋トレ初心者にもおすすめ。

ブルガリアンスクワットの効果

女性に嬉しいブルガリアンスクワットの効果は

・脚の引き締め・脚痩せ効果
・ヒップアップ効果

この2つでしょう。

また、太ももの筋肉を強化することで、太ももにたまりやすいセルライトの予防になります。

セルライトは脂肪細胞とコラーゲン繊維が癒着したもので、一度つくと落ちにくいので予防が重要です。

下半身の筋肉は全身の筋肉の7割程度を占めているため、代謝を上げるのに有効です。

基礎代謝は1日の消費エネルギーのうち約7割を占めていますが、女性の場合15歳をピークに低下していきます。

男性の場合もダイエット(減量)であれば、脚を引き締められますし、増量中であれば脚を太くする事もできます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な3つの筋肉

・大腿四頭筋(太もも前)
・ハムストリング(太もも裏)
・大殿筋(お尻の筋肉)

ブルガリアンスクワットでは、この3つの筋肉を
主に鍛えることが出来ます。

大腿四頭筋は、体の正面側(前面側)の太ももの部分に存在する筋肉です。

大腿四頭筋は骨盤と太ももの骨(大腿骨)とすねの部分の骨(脛骨)をつなぐ筋肉ですが、
実は一つの筋肉ではなく大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉のグループ名です。

人体の中では最も体積が大きく、また収縮する力も大きい筋肉で、
脚力をコントロールする非常に重要な筋肉なので、ジャンプ力やキック力、ダッシュ力など、
下半身のパワーが要求されるあらゆる運動・動作を力強く行うためには大腿四頭筋の筋力が必要です。

太ももの裏側、大腿四頭筋のちょうど反対側に有るのがハムストリングスと呼ばれる筋肉のグループです。

一番外側にあって、腰の骨(腸骨)と太ももの骨(大腿骨)そしてすねの骨(脛骨)の3つにまたがっているのが大腿ニ頭筋。

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉で構成されていて、これが収縮するとヒザから下の脚部分(下腿)を引き上げる力が生まれます。
だから足を体に引き付ける動作や、走る時に地面を蹴るような動作を強く行うためには、ハムストリングスの筋力が重要になってきます。

また、ハムストリングスは下腿を外側に回転(内旋・外旋)させるという役割も持っています。

でん部、分かりやすく言うとお尻の部分をカバーしているのが、大殿筋という筋肉です。

骨盤から大腿骨(太ももの骨)の方に向かって伸びている太い筋肉が大殿筋です。

大殿筋が収縮すると、下の図のように大腿(太もも)を背中側に向かって伸ばす力が生まれます。
だから立ち上がったりジャンプをするような動作や、脚を蹴りだす動作のように脚を使う動作では、大殿筋の筋力が重要になります。

また、下半身を土台として腰から上の骨格が前に傾き過ぎないように支えたり、お尻のあたりの他の組織の位置を正常な位置に保つという役割も果たしています。

▼正しいブルガリアンスクワットのやり方

⑴自分の膝の高さくらいの台を用意して、台から60-90センチ前に立ちます。

⑵後ろ足を台に乗せ、背筋をピンと伸ばします。

⑶ゆっくりとつま先と膝の方向が同じになるようにしながら膝を曲げていき

⑷膝が90°のところで止めます。

⑸膝を伸ばしていきます。

この動作を繰り返します。

目安回数としては、1セット10回、左右それぞれを行います。1日3セットを目標にしましょう。

バランスを取るのが難しい方は「ランジ」から挑戦!

​1.背筋を伸ばし、両足を肩幅に開いて直立する
2.片足を1.5歩分ほど前に出し腰を落としていく
3.足を戻し、元の姿勢に戻す
4.片足分(10回ほど)を繰り返し、終わったら足を交替して同じように行う

ランジを行う際のポイント

​1.​膝とつま先は正面を向ける。
2.上半身は背筋を伸ばして頭から骨盤までを一直線にキープする。
3.骨盤を傾けないようにする。
4.フラフラせず安定した状態で繰り返す。

ブルガリアンスクワットは
スクワットの上級編です。

自重でのブルガリアンスクワットに慣れたら
ダンベルやケトルベルなどの器具を使って
負荷をかけて取り組んでみましょう♡

1