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即効性があるも体調面でのリスクも高い?糖質制限ダイエットの落とし穴とは?

3大栄養素の“炭水化物”、“タンパク質”、“脂質”のうち、炭水化物に含まれている糖質を控えるダイエット法。即効性があるものの、糖質を摂ってしまえば、すぐに体重は元に戻ってしまうし、栄養バランスが崩れるなどリスクも高いダイエットと指摘されています。

更新日: 2017年07月23日

egawomsieteさん

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■日本人が糖質制限すると糖尿病と肥満の原因に!?

「日本人が糖質制限をすると糖尿病になりうる」と医師の奥田昌子氏は言う。

 農耕民族の日本人は炭水化物がいつでも食べられる環境だったため、ブドウ糖を細胞に取り込ませるインスリン分泌量が少なくて済む体質が形成された。その日本人が炭水化物を摂取しないと膵臓がインスリンの分泌を増やそうと無理するため、膵臓が機能低下し糖尿病になるのだという。また、糖質制限で痩せると感じるのは“錯覚”のせいだとも。

「確かに、ある程度炭水化物を制限すれば血糖値が下がり、カロリー摂取量も減ります。水が抜けて体重も落ちるでしょう。しかし体についた脂肪が減るわけではありません」

 本気で制限し始めると代わりに肉の量を増やすことになるが、化学者の寺尾啓二氏は「日本人は脂肪をエネルギー変換できる形が整っていない。筋肉量が少ない点からも、脂肪燃焼能力に乏しい。だからといって糖質を制限すると今度はエネルギー不足になるんです」と話す。

■糖質制限ダイエットとは?

糖質が含まれる食べ物というとお菓子や果物などを想像しますが、実は私達が主食として食べているご飯やパン、麺類などの炭水化物にも糖質が含まれています。

炭水化物は、糖質+食物繊維の総称で、1日に摂取するカロリーの約半分を占めています。

そのため、甘い物を減らすだけでは糖質制限ダイエットは成立しません。

このようなことから、糖質制限ダイエットは、炭水化物制限(低炭水化物)ダイエットとも呼ばれています。

・「米」「パン」「麺」の主食を避ける

糖質へと変化するのは炭水化物なので、糖質制限ダイエットとはすなわち炭水化物を制限するダイエットということになります。

通常の食生活で炭水化物にあたるものは「米」「パン」「麺」などの主食です。

そのため、糖質制限ダイエットではこうした主食を食べることを、極力避けることになります。

また、おやつ類やスイーツなど甘いものには当然糖質が含まれていますので、糖質制限ダイエットを行っている最中は食べるべきではありません。

ダイエット効果が目に見える形で表れやすい糖質制限ダイエットですが、一方で体には適度な糖質が必要となることも忘れてはいけません。

■糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質をとると、血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が高まります。この血糖値の上昇に伴い、膵臓からインスリンが分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えます。
また、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されます。しかし、これらにも限界があるため、使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されるのです。

したがって、糖質を制限することで、インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。さらに、糖質を制限すると、身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。

つまり、糖質を制限すると「中性脂肪がつきにくい」&「中性脂肪を分解しやすい」のダブルで、ダイエット効果が期待できるのです。

■糖質制限ダイエットの仕組み

そもそも糖質がなぜ太る原因となるでしょうか?

白米などから糖質を摂ると、血液中にブドウ糖が増加します。

これが「血糖値」が上昇している状態で、血糖値を適正なレベルに戻すために、血液中へ「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げ筋肉に糖を送るように働きますが、インスリンの分泌が多いと筋肉だけでは分解された糖質を受け止めきれず、脂肪細胞にも糖質を送ります。

しかし、ここで問題なのが、インスリンには「脂肪細胞の分解抑制」の働きもあり、分解しきれない糖が脂肪として残ってしまうのです。これが、糖質の摂取によって太ってしまう原因なのです。(インスリンは別名「肥満ホルモンといわれています。」)

炭水化物、つまり糖質を制限すると、太るきっかけとなる血糖値の上昇が起きにくくなり、さらに、血中の糖質が少ない状態で運動をすると脂肪の燃焼効率があがるのです。

これが糖質制限ダイエットで体重が減っていく仕組みです。

■目標は1週間に1㎏まで、それ以上は危険!

脂肪を1kg燃焼させるためには7200kcalカロリーを減らすことが必要だという話を聞いたことがあるでしょうか? つまり、1キロの脂肪を1週間で減らそうと考えた場合、単純計算すれば1日の摂取カロリーを1000kcal以上もカットしなければならないということです。

糖質制限ダイエットによる減量ペースは“1週間に1kgまで”を目安にしてください。欲張ってそれ以上を目指すと、健康に支障をきたしてしまうことにもなりかねません。 体脂肪だけをある程度減らしたいと思うのなら、2か月以上の長期戦でじっくりと行いましょう。

体脂肪率は週で目標を持たず「下がっていれば大丈夫」くらいで大丈夫です。厚生労働省では、男性は体脂肪15~20%で普通体型、女性は20~25%で普通体型としています。もしあなたがオーバーしているようなら、まずはこの普通体型の体脂肪率を目指していきましょう。

■即効性があるといわれる「糖質制限ダイエット」の注意点

糖質制限というと最近のダイエット法のように思えるが、以前から筋肉を付けたまま体重を落とす必要性のあるボクサーなどには常識の方法だった。彼らは、減量時には白米などの主食を抜いており、その結果からも効果が裏付けられている減量法だ。

糖質制限とは、三大栄養素の“炭水化物”、“タンパク質”、“脂質”のうち、炭水化物に含まれている糖質を控えるダイエット法。炭水化物は糖質と食物繊維を足したものであるが、炭水化物に含まれる食物繊維は、ごくわずかなので、炭水化物はほぼ糖質と考えていいだろう。

炭水化物は、白米、パン、パスタ、うどんなど、米や小麦など主食になるものに多く含まれている。それ以外にも、じゃがいも、さつまいも、とうもろこしといった根菜の野菜にも多い。ヘルシーそうに見える春雨スープも、春雨の原料はじゃがいもなどのデンプンなので、意外に糖質が多いので注意が必要だ。

ただし、糖質制限は即効性があるものの、糖質を摂ってしまえば、すぐに体重は元に戻ってしまう。また、昔から炭水化物を食事の主として食べてきた日本人は、極端に糖質をカットしてしまうと、栄養バランスが崩れてしまいがちだ。

おにぎりと春雨スープのような組み合わせや、ポテトサラダサンド、焼きそばパンのように、まずは炭水化物同士の組み合わせを控えることから始めてみよう。

■急激かつ極端な糖質制限はやってはいけない

炭水化物を主食にしていた長い間、ずっと脇役だった機能が、主役として働く結果になります。

たとえば、寒冷な欧州でプレーするサッカー選手が、急に蒸し暑い外国で試合をしようとしても、体がうまく動いてくれないように、人間の体は環境の変化に順応するまでに、多少の時間がかかります。

糖質制限も似たところがあり、ブドウ糖の供給を(睡眠中以外の)ほとんどすべて外部に頼っていたところで、急に糖質が一切入ってこなくなれば、糖新生が思うように働いてくれない可能性があります。

日常生活では問題なくても、疲れがたまったときや、電車に乗り遅れそうだと急に走ったりしたときに、ふと目眩がするかもしれません。

体が疲れやすくなった、力が入らなくなった、などと感じて、糖質制限を中止してしまうケースは、エネルギー摂取不足と同時に、急激かつ極端に糖質を制限していないか疑う必要があります。

多くの場合、外から糖質が入ってこない状態に体が慣れてしまえば、問題はなくなります。これは、健常者より綿密な糖質制限で治療をしている、たくさんの糖尿病患者さんたちを見れば、事実だと判断してよいでしょう。

■糖質の制限で、全体の栄養バランス(PFC比)がくずれてしまうことも!

「PFC比」とは…食事のカロリーに占めるたんぱく質、脂質、炭水化物のカロリーの比率を、Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとって「PFC比」と呼んでいます。日本人の私たちが健康を維持するのに理想的なPFC比は、P:13~20%、F:20~30%、C:50~65%とされています※。つまり、摂取カロリーのうち半分強は、炭水化物から摂ることが望ましいのです。

ご飯にいろいろなおかずを組み合わせた定食スタイルの食事は、理想的なPFC比を保ちやすい食事の一つです。

ところが、糖質制限ダイエットのルールでは、糖質の多い食品は制限しますが、基本的に糖質の少ない食品は制限されません。もしも、糖質の多いご飯などを減らした代わりに、肉などのおかずや油の多いおかずを増やしたら……下の図のように、1食あたりのカロリーは同じだったとしても、「C」の比率が低くなる一方で、「P」や「F」の比率が高くなり、PFC比は理想とかけ離れたものになってしまいます。

■糖質制限ダイエットのリスク

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