1. まとめトップ

【朝・昼・晩】太らない食べ方まとめ

正しい食習慣を身につけて好きなものを食べれる生活の始めましょう!

更新日: 2018年02月16日

24 お気に入り 277294 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

t-saburoさん

■食べたいものはあるけど太りたくない

好きなものを食べても太りにくい食べ方について、ポイントに分けて紹介していきます。

■毎食の食べ方

①糖質(炭水化物)は必ず摂る

食欲中枢を刺激するのは糖質であるため、極端な糖質制限ダイエットは満腹感が得られず、かえってストレスと過食の原因となる。

まず、なぜ太るのか?というと、食事から摂取したエネルギー(カロリー)は体中で消費されますが、余った分は「脂肪」などに変換されて、溜め込まれます。つまり摂取カロリーが消費カロリーより多いから太る、という訳ですね。
この「摂取カロリー」の60%を占めるのが、炭水化物です。
いつもの食事から炭水化物の多い食材を抜くだけで、摂取カロリーを半分に減らせてしまうわけです。

人気の「炭水化物抜きダイエット」
このように手っ取り早く効果が出るメリットはあるが、その反面…

炭水化物抜きダイエットをすると最初に減り始めるのは筋肉です。
筋肉にはその7割もの水分が含まれているため、筋肉が少し減るだけで水分も大幅に減少し、体重がみるみる減っていくのです。
炭水化物抜きダイエットを始めると、2~3キロはすぐに落ちます。しかしその大部分は「水分」であり、大切な「筋肉」です。

筋肉量が落ちると基礎代謝の低下につながります。基礎代謝量が下がれば1日に消費できるカロリー量も減るので、太りにやすく、痩せにくい体になってしまいます。

カラダを動かすエネルギー源である炭水化物を抜くことで筋肉が減り軽量化できたとしても、基礎代謝が低下してしまっては自ら太りやすいカラダを作っているのと同じなのである。

②睡眠リズムを整える

夜更かしして朝食を抜く…
見落としがちではあるが、これが太りやすい体質を作る。

コレチゾールが増えてインスリンの効きが悪くなり、どんどん太りやすい体質になってしまう。
同じ1食でも、睡眠が不規則だと志望が溜め込まれやすくなってしまうのだ。

出典Tarzan No.594

コレチゾールは交感神経を活性化して血糖値を上昇させるホルモン。
インスリンは糖質の代謝をコントロールするホルモン。
睡眠リズムが崩れるということは、この2つのホルモンバランスも崩れるということ。

③1食最低20分

現在のBMI、20歳時のBMI、20歳から現在までのBMI変化量のいずれも、食べる早さが早くなるに伴い増加し、その傾向は男女いずれも有意であった。また男性では食べる早さが早いほど摂取エネルギー量は有意に多かったので、このことが早食いでの肥満形成に関係すると考えられた。一方、BMIとその変化は、エネルギー摂取量を調整しても認められたことから、速く食べること自体に肥満をもたらす作用があると考えられた。

2002年、公務員の男性3737名、女性1005名に対して食べる速さとBMIの関連性について調査したものです。

20分以内の早食いは、血糖値の上昇が間に合わず、満腹感が感じづらくなります。

『血糖値上昇による満腹感を得るために食事に20分はかけなければいけないが、30分程度で食べ終わって胃に空きスペースをつくらない』『時間差で食べ物を出さず、バーンと全部並べて食べる』ということが、太りにくく満足感の高い食べ方です」

フルコース料理のように食事の間隔が多く空きすぎると消化が進み胃に空きスペースが作られてしまい、普段より食べ過ぎてしまうことも。
太りたくないからといって極端に時間をかけすぎず、1食20分~30分ほどが適切な時間配分といえるだろう。

■1日の食事のポイント

①3食のボリュームは朝から夜にかけて減らしていく

1日3食のボリュームの理想は逆ピラミッド型。
朝食をしっかり食べて、夜に最も粗食を心がける。

基本は、逆ピラミッドにすることがベストです。
先ず朝のエネルギーは、無駄なく消費されます。何せ、朝食のあとは学校や会社までの通勤に始まり、午前中の活動の全てをここでまかないます。
次に昼ですが、これもある程度はしっかりとっておいたほうがいいです。何せ、午後の活動と家に帰るまでのエネルギーをここでとっておかなければなりません。
夜は特に食事を減らしたほうがいいと書きました、
それは何故でしょう。これには、幾つかの理由があります。基本あとは寝るだけなので、エネルギーをとっても、消費する時間がない。また、体には体内時計遺伝子のビーマルワン(BMAL1)というタンパク質があります。これは、脂肪を溜め込む働きをする遺伝子ですが、ビーマルワンは時間帯により、その数がかわり、起床14時間から18時間のときが最大に達するという特徴があります。夕食をこの時間帯に取ってしまうと、わざわざ脂肪を溜め込んでしまう結果になります。

つまり、朝や昼間に多少の食べすぎても脂肪合成はそれほどすすまないが、夜の食べすぎは確実に脂肪生成の手助けになるということ。

②夕食は低脂肪で

糖質を抜くと満腹感が得られず、ほかのものをついつい食べ過ぎてしまう。

夜遅くに白飯を食べると太りそうだから、夕食は食べない、もしくは野菜サラダだけ。そんな食生活を続けていると、一時的に体重は落ちるかもしれません。しかし、食べないダイエットは、リバウンドのもと。

“夜だから食べない”のではなく、“夜でも食べていい”低脂質、低糖質で高たんぱく質なメニューを選ぶことが大切です。

例えば、肉料理は脂っこいイメージがありますが、牛肉や豚肉の赤身、鶏肉のむね、ささみなど脂身の少ない部位を使い、調理法を工夫することで、脂質はグッと減らせます。魚も、良質なたんぱく質源。とくにアジやイワシ、サンマ、ブリなどの青魚は、血液サラサラ効果などが期待できるオメガ3脂肪酸の一種・DHAやEPAを豊富に含んでいます。週に1~2回は食べたい食材ですね

③寝る2~3時間前からは食べない

食べ物を食べてすぐ寝ると、からだに蓄積される脂肪量は多くなります。
そのため、夕食は食べるタイミングも大切です。
夕食は寝る3時間前にはすませましょう。
言い換えれば、寝る3時間以内は食べない、飲まないようにすることです。

1 2