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寝苦しい酷暑の夜…エアコンなどを上手く使い快眠するには?

毎年ですが、連日の酷暑により夏バテや熱中症のリスクは高くなる一方です。それを回避するためには快眠して体力を回復させたいところですが、熱帯夜だとそうも上手くいきません。この暑さを乗り切るためにエアコンや戦法浮きなどを上手く使い快眠するためにはどうしたらいいでしょう?

更新日: 2017年08月02日

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egawomsieteさん

■日本の夏の夜が高温多湿で体温調節がうまくいかないから、寝苦しい

人は睡眠中は日中より体温が低くなる。眠るときは手足が温かくなり、その手足の熱を逃がすことで体と脳が休息状態になり眠りに入る。ところが、気温と湿度が高く、汗も蒸発しにくい状態だと、体温の低下がうまくできず、なかなか眠りに落ちない。眠るためには、体温低下をうまく促すといいのだ。

上手く体温低下を促すには

一つ目は、エアコンと扇風機をうまく使って、寝室内の温度と湿度をコントロールすることだ。エアコンは寝る1時間ほど前から26度前後で部屋を冷やしておき、就寝時には汗ばむけれど目は覚めない程度の27~29度に設定し直す。そして扇風機を天井に向けて首振りにし、部屋の空気を揺り動かすといいという。

もう一つのポイントは、涼しい寝具を使うこと。「寝具は替えずにエアコンだけで調整しようとすると、設定温度が低くなりすぎて、体調を崩しかねない」(三橋氏)からだ。寝具を選ぶ際のポイントは「背中が蒸れないこと」だ。そこで枕も抱き枕にすると背中が開放されていいと薦める。シーツの下に段ボールを1枚敷くだけでも、背中が蒸れにくくなり眠りやすくなるという。

■快眠のポイントはエアコン「湿度」コントロールにあった

(1)エアコンの設定温度は28度で朝まで運転

体を冷やしすぎないよう、28度以上に設定しましょう。

(2)湿度を50~60%に下げる

(奈良女子大学の久保博子教授による)

寝苦しさの原因は、体温を下げようと汗をかいたのに蒸発しないでいつまでも体感温度が下がらないこと。そこで、湿度を50~60%に下げます。

湿度調整機能のついたエアコンなら簡単ですね。機能がない場合は、扇風機を回しておくという方法があります。ただ、扇風機の風に当たりっぱなしは体を冷やしすぎる可能性があるので、直接当たらないように風向きには気をつけましょう。

コンクリートに昼間の熱が残っているような場合、マンションなどではクーラーが切れたと同時にすぐに室温も上がり始め、結果、汗まみれで起きることに……。
そのままクーラーをかけると、風邪をひいてしまうかもしれません。

クーラーをつけるのであれば、28~29度の高め設定にし、風量弱にしてつけっぱなしにした方がよいようです。(身体に直接風が当たらないようにしましょう)

■つけっぱなしに抵抗ある人はどうしたらいい?

タイマー派は、どうすればぐっすり眠れるでしょうか。久保教授は次の2つのポイントが肝心だと言います。

(1)設定温度は26~28度

自分が快適に感じる温度設定で部屋を涼しくしておくと、ある程度湿度もコントロールされ、就寝直後の汗をうまく乾かすことができます。ただ、冷やしすぎは血管が収縮して放熱できず、逆に眠れなくなってしまうので、26~28度が理想です。

(2)就寝から3時間オフタイマーをセットする

実は、夜の眠りの質を左右するのは、就寝直後に深い眠りに入れるかどうか。3時間でオフになる設定をしておけば、レム睡眠とノンレム睡眠をスムーズに2周期できる計算となり、朝までぐっすり眠れます。

■快眠ポイントは「熱をこもらせない」

快眠のためには、睡眠環境も重要です。夏なら寝室の温度は26~28℃、湿度は50~60%くらいが理想的。夜だけに気をとらわれず、日中は遮光カーテンやすだれなどを活用して室内に熱がこもらないように工夫すれば、より快適な寝室環境をつくりだせます。

また、室温が快適でも、寝具の中の温度が高いと寝苦しくなってしまうので、寝具は熱がこもりにくいものを使うのがベター。暑いからといって「全裸」や「肌着のみ」というスタイルにせず、締め付けの少ない肌着の上に通気性の良いパジャマが基本です。そうすることによって、身体が冷え過ぎて体温調整の機能が阻害されるのを防ぐことができます。

■除湿機

寝苦しい夜に快眠するためには、湿度も重要になってきます。そんなときに必要になってくるのが除湿機です。

除湿機を使って、室内の湿度を50%に保つと心地良い眠りにつけます。

■扇風機をうまく利用

そのあとは扇風機の出番です。

寝ている間の安全や健康のことを考えると扇風機は最適です。ただし扇風機は1カ所に集中して風を当てるのは良くありません。首振りを機能を使って、まんべんなく当てるようにしましょう。

扇風機は体を冷やす目的もありますが、 部屋の空気を循環させる目的もあります。

保冷剤の入った冷却枕で頭を冷やして眠ると冷たくて気持ちが良いので眠りやすくなります。

あまり冷たく頭を冷やすと頭痛などを起こしてしまうこともあるのでタオルなどで枕を包んで頭に当てましょう。

また、扇風機はエアコンに比べて優しい涼しさなのでエアコンがダメな人でも大丈夫という人も多いはずです。

最近の扇風機は音も静かですし、森の中を風が吹き抜けるような自然で不規則な風をおこすことが出来るものがあります。

扇風機の前に冷たく冷やしタオルなどを掛けておくと風も冷たくなります

■マスク

マスクをして眠ることにストレスを感じなければ、 乾燥やアレルギー症状を抑えられるので効果的です。アレルギー対策や夏カゼ予防になります。

また寝ている間に口呼吸になってしまう方にはハウスダストの体内への侵入を防ぐことも出来ます。

■冷え過ぎると自律神経に乱れが! 夏のクーラーとの付き合い方

不眠症をはじめとした睡眠障害だけではなく、実は夏バテや足のほてりといった夏特有の症状も「自律神経の乱れ」が原因とされています。この自律神経の乱れを誘発する原因のひとつが、夏場の過度なクーラー使用にあります。

クーラーを使う際は、「長時間使いすぎない」「設定温度を下げすぎない」ことを心がけましょう。自分が快適に過ごせる範囲内で寒すぎない温度に設定したり、地域や寝室などの環境に応じて冷房や除湿、タイマー機能を使い分けたりする必要があります。クーラーとの上手な付き合い方で身体の冷え過ぎを抑え、快眠の大敵である自律神経の乱れを回避しましょう。

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