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ダイエット中でも食べられる♪「ヘルシーごはん」のレシピ

ダイエット中でも罪悪感なく食べられるヘルシーごはんのレシピをまとめました。野菜たっぷりでビタミンが豊富に摂れるレシピがいっぱい♡

更新日: 2017年08月06日

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この記事は私がまとめました

amokoさん

アボカドとエビのカフェ風ご飯

材料(1人分)

ボイルしたむきエビ4~5尾
アボカド半個
豆腐(木綿)半丁
プチトマト2個(半分に切っておきましょう)
レタス1枚
シソ2枚
マヨネーズ小さじ1
低脂肪乳または豆乳小さじ1
塩コショウ少々
ゴマ少々
しょう油小さじ1
ご飯お茶碗半分くらい

https://moteco-web.jp/recipe/25288

刻んだシソとゴマをのせたら出来上がり~☆お好みでお醤油や、ワサビを添えて召し上がれ♪

100円で満腹!キャベツと水菜の天津飯風

材料 (1人分)
キャベツの千切り50g
水菜50g
ふりかけ大匙1/2
卵2個
胡麻油 小匙1
刻みネギ少々
★鶏がらスープの素小匙1
★醤油小匙2
★味醂 小匙1
★胡麻油 小匙1
水溶き片栗粉適量

http://cookpad.com/recipe/3902234

玉子の下はキャベツと水菜にふりかけを混ぜたサラダ、ヘルシーだし中華風の餡がたっぷりで食べ易いです。

豆乳のコクうまごまみそスープ

材料(1人分)
ささみ:1/2本
にんじん:2cm
玉ねぎ:1/8個
レタス:1枚
コーン(缶詰など):大さじ2
すりごま:小さじ2
豆乳:1カップ
オリーブオイル:小さじ1
塩、こしょう:各適量
A
・鶏がらスープの素(顆粒):ひとつまみ
・みそ:小さじ1
・しょうゆ:小さじ1/4

https://www.iqon.jp/clipping/2822/

高タンパク低カロリー♪カリモチ〜な麩レンチトースト♡

【1人前】
・車麩 3~4個
*卵 1個
*牛乳 100~150ml
*砂糖 大さじ2
・バター 大さじ1
・グラニュー糖 大さじ1

http://ameblo.jp/kimama-ni-chika-life/entry-11874202516.html

フライパンにバターをいれて溶かしたら麩をじっくりと焼いて、最後にグラニュー糖を入れてキャラメリぜしたら完成♪

鶏肉ときのこの低カロリーグラタン

材料
2人分
鶏むね肉(皮なし)1/2枚(100g)
玉ねぎ1/4個(50g)
しめじ80g
ブロッコリー50g
塩小さじ1/4
こしょう少々
サラダ油小さじ1・1/4
酒小さじ1
クリームコーン(缶詰)小1缶(190g)
絹ごし豆腐1/4丁(75g)
片栗粉小さじ1
水小さじ2
粉チーズ小さじ4

http://www.bob-an.com/recipes/detail/71161

ソースに油脂を使わないので、普通のホワイトソースより脂質が少なく、カロリーが抑えめの一品です。

低カロリー!豆乳とエリンギの明太子クリームパスタ

材料(1人分)
・パスタ70g
・玉ねぎ4分の1個(薄切り)
・エリンギ大1本(縦半分に切ってスライス)
・バター小さじ1
・薄力粉小さじ2
・豆乳100cc
・明太子1腹
・しょうゆ小さじ1
・大葉または海苔(刻む)

http://www.recipe-blog.jp/profile/110251/blog/14418851

寒い季節にありがたいキヌアのキムチリゾット

出典i1.wp.com

材料:2人分

キヌア:0.4合分
キムチ:100g
コチュジャン:小さじ2
玉葱:1/2個
セロリ:50g
人参:30g
水:400ml
温泉卵:2個
韓国海苔フレーク:少々

https://quinua.jp/archives/2177

寒くなってくるとリゾットが欲しくなる。キヌアで食べればとてもヘルシー。

寒くなってくるとリゾットが欲しくなる。キヌアで食べればとてもヘルシー。

白菜と豆腐のぽかぽかあんかけ丼☆

白菜 1/16カット分
絹豆腐 150g
にんじん 1/2本
しめじ 30g
生姜 1かけ
ごま油 大さじ1/2
★水 200g
★しょうゆ 大さじ2
★酒 大さじ2
★みりん 大さじ1
★砂糖 小さじ1
★鶏ガラスープ 小さじ1
水溶き片栗粉 大さじ1~1+1/2
万能ねぎ(あれば) 適量
かつお節 適量
ごはん お好きな量

http://www.recipe-blog.jp/profile/66737/recipe/557503

レモンの酸味とごま油の香りが食欲をそそる♪簡単ヘルシー♪たっぷり野菜のさっぱりサラダうどん

うどん 2玉
レタス 2〜3枚
トマト 小1個
玉ねぎ 1/4個
きゅうり 1/4〜1/2本
アボカド 1/2個
水菜 適量
ツナ 1缶(または鶏ささみ2本)
ゆで卵 2個
白炒りごま 適量
マヨネーズ お好みで
焼きのり または かつおぶし お好みで
<つゆ> 
めんつゆ(ストレート) 200〜300ml程度
レモン 1/4個〜お好みの量
ごま油 小さじ1〜お好みの量

http://www.recipe-blog.jp/profile/22275/recipe/10375

低カロリー☆新玉ねぎとトマトのワンポットパスタ

材 料(1人分)
新玉ねぎ1個
トマト1個
お魚ソーセージ1/2本
コンソメの素1個
水200cc
パスタ50g
ガーリックパウダー少々
刻みネギ小さじ1

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1360009304/

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