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認知症にならないための生活習慣

アルツハイマー型の認知症を予防するため、効果的だとされる説をまとめていきます。単純にまとめると、走るなどの運動をし、人に会い、何か創造的な活動をし、よく噛んで食べ、日光を浴び、よく眠る、ということになります。逆に、あまり外出せず、人と会わず、単調で不規則な生活を送ることは、認知症の危険を高めます。

更新日: 2018年09月02日

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この記事は私がまとめました

il0veb00ksさん

【注意!】認知症の研究は日々進んでいます!

◼️運動をする。

アルツハイマー病を引き起こす大きな原因は「運動不足」であると、英国の有名な科学雑誌で指摘されました。

有酸素運動をすることで、神経細胞を活性化するホルモンが分泌されることやアミロイドβを分解する酵素を増やすことが期待できます。また、運動後だとよく眠れるのでアミロイドβの排出にも好影響をもたらすと考えられます。

骨に「衝撃」がかからない生活を続けていると、骨細胞が「スクレロスチン」をたくさん出して、骨芽細胞の数を減らし、骨の建設を休憩させてしまうことが、最新の研究でわかっています。つまり運動をしないで一日の大半を座って生活している現代人は、スクレロスチンが大発生し、知らないうちに骨粗しょう症が進行している可能性があるのです

【骨への衝撃こそが若さを保つ】
骨の発するメッセージ物質が、記憶力の向上を司ることが明らかになっている。さらに、筋力、免疫力、生殖能力の向上にも、骨が関わっている。骨こそが、若さをコントロールしている。

このメッセージ物質を発するのは、骨の中でも、その生成を担当する「骨芽細胞」である。
つまり、骨の生成が盛んである方が、メッセージ物質も多く分泌され、結果として若さが保たれることになる。

では、骨の生成を促すにはどうすればいいのか。
それは、「衝撃」であるという。骨細胞は、人体にかかる衝撃を感知して、骨芽細胞の活動を促進させる。そしてそのことによって、件のメッセージ物質が多く分泌され、記憶力をはじめとする体全体の若さが保たれることになる。
(元自転車選手のブレイク・コールドウェル氏は、大腿骨を骨折して引退を余儀なくされた。彼の体内では、骨の生成を促すメッセージ物質がほとんどなく、骨密度が極端に低下していた。
ミズーリ大学のパメラ・ヒントン准教授によると、コールドウェル氏の場合、幼少の頃から自転車に乗り続けるという、偏った運動習慣が原因の一つだという。実際、調査では、自転車だけで運動を続けた人は、ランニングだけで運動を続けた人よりも骨の量が少ない。ヒントン准教授いわく、「骨への衝撃という点で、自転車をこぐのは、すわっているのと変わらない」。
コロンビア大学のジェラール・カーセンティ教授によると、活動的な個体を生き残らせるために、骨への衝撃と若さの保持がセットになるように進化したのだという。いわく、「骨は、私たちの活動状態を見張り、若さを保つ判断をする、いわば人体の若さの門番なのです」。)

以上、NHKスペシャル「人体 神秘の巨大ネットワーク」(2018年)より。

身体活動量が多い人は、毛細血管よりもさらに細い微小循環と呼ばれる血管の循環がよく、老廃物の排泄がスムーズに行われています。これが健康長寿に役立っているのではないかと言われています。
老廃物がスムーズに排泄されると、老化した細胞がつくりだす炎症を招く物質がすばやく取り除かれているということですから、それだけ老化しにくいということなのでしょう。

◼️きちんと寝る。

慢性的な睡眠不足では、アルツハイマー病を引き起こすアミロイドβの沈着が進むという研究データがあります。
(略)
記憶力低下を感じた人は良い睡眠を心掛けてください。

朝田隆氏のアドバイスより。

実は、寝るとアミロイドβを脳から洗い流す能力が高まることがわかってきました。つまり、睡眠時間は脳にとって大事な“クリーニングタイム”ということ。適切な睡眠時間を確保して、脳をお掃除するタイミングを確保することが大切です。

◼️歯を大切にする。

歯の働きは食べるという咀嚼機能だけではありません。物を噛む行為は、同時に脳を刺激するという事がわかっています。

東北大学が行った研究から、高齢者の歯の残存数と認知症との関連性を見ることができます。健康な人では平均14.9本の歯が残っていたのに対し、認知症の疑いのある人では9.4本と明らかな差が見られます。また、残っている歯が少ないほど、記憶や学習能力に関わる海馬や、意志や思考の機能を司る前頭葉の容積などが少なくなっていた事がわかりました。この結果から、歯が無くなると、脳が刺激されなくなり、脳の働きに影響を与えてしまうという事が判明したのです。

神奈川歯科大学の研究結果では、残っている歯の数が20本以上ある人と比べて歯が無く、入れ歯も入れていない人の認知症リスクは1.9倍。良く噛んで食べることができる人に対して、あまり噛めない人の認知症リスクは、1.5倍と高くなっています。

柔らかいものばかりを食べてはいけない!

広島大学は世界で初めて、よく物を噛む事が出来る正常なマウスと、元々歯がなく柔らかい物しか食べられないマウスを比較した研究を行いました。その結果、歯のないマウスの方には、大脳皮質にアルツハイマー型認知症の原因と考えられているアミロイドβ蛋白が沈着し、老人斑が多数発生し、さらに、記憶や学習能力に関わる海馬の細胞数が少なくなっている事が判明したのです。

つまり物をよく噛んで食べる事ができなければ、咀嚼によって中枢神経が刺激される事も少なくなり、アルツハイマー型認知症を引き起こしてしまう確率が高くなるのです。

◼️コミュニケーションを楽しむ。

他人と会話をすることは脳を活性化させると言われています。特定の人と同じような会話をするよりも色んな人と出会って新鮮な会話をするとより効果的です。お年寄りは、孫などと積極的におしゃべりすることが大切です。

色々な人と会話する。いつも同じ人とだけしか話をしないというのは良くない。異性や、異なる世代との会話が、脳への刺激になる。

お客様を招待することは、脳に程よい緊張感と刺激を与えます。
来客があることで部屋の掃除や食事の準備を行うほか、身だしなみを整えるなど様々な刺激を与えられます。
また、会話をして言語認識を高めることも脳を活性化してくれます。

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