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もう睡眠薬はいらない!誰でも簡単に出来る睡眠不足お手軽改善法で、ぐっすり熟睡~さよなら不眠症!

なかなか眠れないとき、あなたの睡眠をお助けする方法としてぜひ、お役立てください!

更新日: 2019年05月23日

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この記事は私がまとめました

夜なかなか寝付けなくて、昼間が眠い!
こんな睡眠障害に悩まされている方が増えているのが現実です。

眠れない原因は、ストレスであったり、生活リズムの乱れなどによるものだったり、何かしらの原因が考えられますが、とにかく簡単な方法で眠気を誘い、熟睡できる方法をまとめてみました。

睡眠薬は、一定の効果は期待できますが、飲み続ける事で副作用の心配があったり、体が慣れてしまい、効果が薄れる例も確認されていますのであまりオススメできる手段とは言えません。

当まとめをご参考いただき、少しでも多くの方が薬に頼らず快眠できるようお役立にたてれば幸いです!

不眠対策に効果的な呼吸法

眠れない夜に「1分で眠る」ための4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法とは、ヨガを応用して米国の医学博士が編み出した、快適な寝つきを実現するための呼吸法です。
4-7-8という数字はカウント数のことで、この呼吸法を何セットか繰り返すことで眠りに入りやすくなるそうです。
1カウントを1秒とすれば、4+7+8=19秒で、3セットやっても57秒。
1分で寝つけるのであれば、試してみる価値アリではないでしょうか。

具体的な方法は、「吸う→とめる→吐く」の繰り返しです。

4カウント吸う、
7カウントとめる、
8カウント吐く。

これで1セットです。
また、このときに舌の先端を前歯の裏に付けた状態にし、息を吐くときは口から「ふぅ?」と音を立てて、吸うときは鼻からにします。

出典:フミナーズ ~わずか1分で眠る方法とは?眠れない時使える3つの呼吸法
http://fuminners.jp/newsranking/4112/

丹田とは、お腹の奥にある部位のこと。
もともと東洋医学や気功、禅などで気をためたり、深い呼吸で身体の中の空気の循環を良くしたりするために使われる場所です。

丹田の場所はおへそをスタート地点にして、UFOキャッチャーのように2段階移動したところにあります。

まずはおへそから5センチ足に向かって下に、
さらにそこから5センチ背中に向かって、
身体の中を進んだところにあるといわれています。

身体の断面図を思い浮かべながら、おへそに沿ってL字型に進んだところをイメージすると分かりやすいかもしれません。

この丹田を上手に使うと、お腹の奥まで使った深い呼吸ができて、副交感神経を活性化させるのに役立ちます。

■具体的なやり方

まずは布団の上など少し柔らかい場所であぐらか正座をして、力みすぎない程度に軽く背筋を伸ばします。

次に、両手をおへそから5センチ下の場所に置いて準備完了です。

呼吸は鼻だけを使って行います。

まずは今の呼吸状態から、吐く方に意識を傾けて呼吸法をスタート。

スーっと静かに、深く息を吐いて、
丹田に向かってお腹をへこますように息を吐き切ります。

へこんだところから、手を置いている丹田を意識して再びお腹を膨らますように息をスーっと吸っていきます。

息を吐くときも吸うときも、スーっと深い呼吸を意識することが大切。

最初は丹田を意識することが難しいかもしれませんが、うまくできると、自分が思っていた以上にお腹に空気が溜まっていることを実感できるはず。
呼吸が深くなり通常時の半分程度の呼吸数になるとα波が出て、リラックス効果が表れてきます。
1分間に7回~8回の呼吸が目安とされています。

出典:フミナーズ ~わずか1分で眠る方法とは?眠れない時使える3つの呼吸法
http://fuminners.jp/newsranking/4112/

海外でも話題の瞑想の呼吸法

一流の経営者やアスリートも実践している瞑想。
瞑想で用いられている呼吸法は、寝つきをよくするのにも良いとされています。

瞑想の呼吸法にはさまざまな方法がありますが、あぐらをかいて腹式呼吸で深く、徐々にゆっくりと呼吸をするという方法がベーシックなものです。
(丹田呼吸法とも共通点があると思います)

※もし眠れなくても、適切に瞑想できた場合、15分の瞑想は2時間分のレム睡眠と同じくらい精神や肉体を休ませる効果があるといわれています。

出典:フミナーズ ~わずか1分で眠る方法とは?眠れない時使える3つの呼吸法
http://fuminners.jp/newsranking/4112/

不眠症に効果てきめん!快眠・安眠のツボ

以上の生活習慣を心がけることを前提に、さらに快眠・安眠へと導き、不眠に効くツボをご紹介します。

1.安眠(あんみん)

耳の後ろの尖っている骨から指1本分下に位置します。
http://eye-media.jp/common/images/uploads/2015/04/kaimin-tsubo_03-225x300.png

その名のとおり、安眠のためのツボとも呼ばれ、ストレスをコントロールする効果があります。
睡眠不足の場合、ここが硬くなっていることもあるので、セルフチェックしてみてください。

2.失眠(しつみん)

かかとの中央に位置します。
http://eye-media.jp/common/images/uploads/2015/04/kaimin-tsubo_04-225x300.png

眠りを失ったときに効果があるツボと言われています。とくに考えすぎて眠れないときなどにおすすめ。また、温めるとより効果的です。
※硬い部分なので、やや強めに押す、またはゴルフボールなどを利用するのも手です。

3.百会(ひゃくえ)

頭のてっぺん、左右の耳の先を結んで正中線と交わるところに位置します
http://eye-media.jp/common/images/uploads/2015/04/kaimin-tsubo_05-225x300.png

万能なツボですが、中でもストレスをコントロールし、リラックスさせてくれる効果があります。

4.労宮(ろうきゅう)

手をグーに握り、中指と薬指の先が手のひらに当たるところに位置します。
http://eye-media.jp/common/images/uploads/2015/04/kaimin-tsubo_06-1024x684.png

自律神経に働きかけるツボで、疲労を減少させる効果があります。

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