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葉酸サプリ

葉酸サプリについてまとめています。

更新日: 2017年11月24日

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この記事は私がまとめました

komonuyさん

葉酸とは

葉酸は水溶性で体内に貯めておけないため、毎日の食事で摂り続けることが必要な栄養素です。

葉酸はビタミンB群の一種で、水溶性ビタミンです。新しい細胞を作る時に重要な働きをしていて、ヘモグロビン(赤血球)などを作る造血にも深く関係しています。

そのため、葉酸が不足すると貧血となってしまうこともあります。

妊婦にはどうして葉酸が必要?

「しっかり葉酸を摂る」ということが、妊婦にとっては常識になりつつありますね。これは、2000年に厚生労働省が出した通知が元になっています。

お母さんのおなかの中で赤ちゃんの神経管がほぼ完成するといわれているのは妊娠6週頃。この時期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの脊髄神経を収納する神経管がうまくつくられなくなることがある、とされているのです。

葉酸が赤ちゃんの神経管閉鎖障害(無脳児や二分脊椎など)の発症リスクを低くする医学的な根拠が認められていて、欧米を中心に1990年代から葉酸摂取によるリスク低減対策が行われています。

海外で行われた複数の研究から、葉酸を含むサプリを用いることの効果が見込めるということで、妊娠を予定している女性が葉酸を積極的にとるための情報提供を行うよう呼びかけています。

1日400μグラムの葉酸サプリメントを摂ることで、神経管閉鎖障害の発症リスクを50~70%減らせると言われています。

予防効果が得られることがほぼ確実なので、厚生労働省は妊娠を予定している女性に向けて葉酸サプリメントの摂取を呼びかけているのです。

葉酸サプリは妊娠中に意識して取り入れたいもののひとつにです。厚生労働省は、妊娠の可能性がある女性は、 食事での葉酸摂取に加えて、サプリメントなどによる1日440μgの葉酸摂取を推奨しています。 mid-forties.jp/pregnancy/fola… #葉酸サプリ

葉酸はサプリから取る必要がある食事だけではだめ?

葉酸が妊娠計画中&妊娠中に不足しがちな栄養素だということはわかったと思いますが、「本当にサプリメントまで必要なの?」という疑問が残りますよね。「食事バランスに気をつければ大丈夫」と思っていると、きちんと予防できていない可能性もあります。まずは、葉酸の食品とサプリメントの葉酸の違いをおさえておきましょう。

葉酸はとても熱に弱く水に溶ける性質のため、調理することによって多くが分解したり溶けだしてしまいます。

食材の中の葉酸は、調理によって約50%が失われると言われています。

「栄養摂取は食事から!」が基本の厚生労働省が、栄養補助食品も認めているのには理由があります。その理由は、食品に含まれる葉酸とサプリメントに含まれる葉酸では、性質に違いがあるからです。

食品中の葉酸は、消化の途中で壊れたり、十分消化できずに吸収されないものもあり、食べた量の50%程度しか吸収されません。

いくつもの葉酸がくっつきあった形(ポリグルタミン酸)になっています。それを腸で吸収するためには、まずバラバラに消化する必要があるのです。

サプリメントの中の葉酸は、サプリメントに含まれている量の85%程度が吸収できます。

サプリメントの葉酸は、1つひとつがばらばらになった状態(プテロイルモノグルタミッ酸)です。また、調理によって壊れることがありません。

こういった性質の違いもあり、日本でも妊娠計画中~妊娠初期はサプリメントを用いて1日400μg/日の葉酸を摂ることが勧められているのです。

食事で葉酸を取り入れるには

1日に豚レバー(30 g)、ほうれん草(100g)、卵1個、納豆1パックを食べると十分な量を摂取できます。毎日続けることを考えると、食事の改善で葉酸による予防効果を期待するのは難しいのが現実です。

葉酸はビタミンB群のひとつで、モロヘイヤやほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスといつた緑黄色野菜のほか、イチゴやキウイなどの果物、またレバーなどにも含まれています。

葉酸は水溶性のビタミンであるため、野菜をゆでるなど加熱することで、多くが失われてしまいます。

食事で工夫したい人は、葉酸が豊富な緑黄色野菜、青菜やのりをメニューに多くとりいれてみましょう。

葉酸はレバーや豆類、ほうれん草やアスパラガスといった緑黄色野菜に多く含まれています。

「長時間・高温加熱をしない」「汁を捨てない(スープやあんかけなどにして汁ごといただく)」といった葉酸を減らさない調理の工夫も大切です。

葉酸を多く含む食品としてブロッコリー (1/4株・50g) 葉酸105μgがありますが妊娠してからはブロッコリーばかり食べるわけのは難しいので葉酸サプリで補ったほうがいいと思いました。

葉酸がとけ出さない じょうずな調理方法

なるべく生で食べる、葉酸は水や熱によわいので、さっと洗ってそのまま食べるのがおすすめです。

水にとけ出すのを防ぐために短時間で。汁ごと調理するのも賢い方法。熱調理は最小限に短時間で火が通るいため物をあんかけにすれば栄養が無駄なくとれます。

妊娠初期はつわりでつらい時期、食事だけでなく不足分を葉酸サプリで

妊娠初期はつわりでつらい時期、食事だけで補うのは難しいので葉酸のサプリメントをじょうずに使いましょう。

葉酸は不足がほとんどしないといわれているようなビタミンではありますが、妊娠をしているときの体にとっては大量に必要なビタミンといわれているのです。そのためにどうしても不足しがちになりますので、サプリメントでおぎなう必要があります。

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