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怒りの記憶「アンガーログ」で感情をコントロール

自分が怒った記録をつけることをアンガーログと言います。この記録をつけることで、自分が何に対して腹を立てやすいのか、怒りの傾向がわかるわけです。その傾向がわかれば、対策が立てることができ、不要な怒りが避けられることが可能となるのです。

更新日: 2017年09月30日

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egawomsieteさん

■怒りはコントロールできる! アンガーマネジメント

「怒りをコントロールできないのは、あなたが悪いからではなく、単にそのやり方を教わっていないだけ」というのは、日本アンガーマネジメント協会の安藤俊介さん。

「怒りのメカニズムを知り、とり扱い方を学ぶ、アメリカ発祥の〝アンガーマネジメント〟というメソッドがあります。軽犯罪を犯した人の更生プログラムなどを目的に約40年前に生まれたもの。今では一般にも浸透して、小学校でも怒りについて学ぶ授業があるんです」

人間の感情には神経ホルモンが関与しています。怒りのホルモンはアドレナリン。怒りを感じたとき、アドレナリンに最も影響を受けやすいと言われる〝6秒間〟の間に行動してしまうと、相手を攻撃したり、言い返したりと、いい結果を招きません。こうしたメカニズムと実践的な対処法を学ぶのがアンガーマネジメントなのです。

「抽象的な精神論ではなく、やり方が明確だから、誰でもできるのが特徴。実は僕自身も、アンガーマネジメントに出会う前は怒りっぽい人間だったんですよ(笑)」(安藤さん)

■イライラと上手に向き合うためには...?

怒りが起こる背景には「コアビリーフ」というものが起因しています。コアビリーフとは”自分自身が正しいと思っている信念や価値観”のこと。例えば、”目上の人には敬語を使わなければならない”といったようなものです。出来事そのものが怒りを生み出しているわけではなく、独自の価値観と照らし合わせた時にそぐわないから怒りが生まれる、というメカニズムなのですね。

このコアビリーフ、誰しもが持っていますが、何が自分のコアビリーフなのかは自分にしかわからないもの。同じ出来事に対しても、怒る人と怒らない人がいますよね。これはコアビリーフが人によって異なるからです。なので、まずは自分のコアビリーフを知ることが大切です。

■コアビリーフを知るためには「アンガーログ」をつけること

自分自身のコアビリーフを知ると言ってもどうしたらわかるの?とお思いの方も多いはず。そこでオススメなのが「アンガーログ」をつけること。自分が怒りやイライラを感じた時に、どんな状況でどんな怒りを感じたのか、怒りのレベルはどのくらいのものかといったことをすぐにメモしておきます。そのメモを書き溜めて見返すことで、自分のイライラのパターンがわかってくるようになります。

 自分のコアビリーフを客観的に見ることが出来れば、自分の考え方や対応の仕方を工夫することが出来ますね。

仕事をしていると相手の何気ない言動にイラッとしてしまうこともありますよね。でも、そのイライラを相手にぶつけてしまうと他人からの評価が下がったり、精神衛生上良くないものです。「最近無性にイライラすることが増えた」、「イライラして部下に言いすぎてしまった」なんて思っている方は、一度アンガーマネジメントを試してみてはいかがでしょうか?アンガーマネジメントが円滑な人間関係と仕事の効率を上げる一助になるかもしれません。

■アンガーログとは?

アンガーログは、イラッとしたとき、その場で、手帳やスマホなどに記録します。
記録する内容は、「日時」と「場所」、「何があったか(事実)」「思ったこと」、「怒りの強さ(1~10。10は人生最大の怒り)」です。

アンガーログを読み返してみると、どういうことに怒りやすいか、怒りにどう対処しているか、対処した結果どうなったかという、怒りのパターンや傾向が見えてくるようになります。

その結果、怒りを根本的に減らして怒りにくい体質へと変わっていきます。
アンガーログから自分の怒りの傾向がわかると、次に同じことが起きても「あのパターンだ」と気づくことができ、怒りに飲まれなくなります。たとえば「自分の予定が狂うと腹を立てやすい」「あせって行動する」「ミスをする」とパターンがわかれば、「予定をゆったり組むようにする」など、適切な手を打って根本的な怒りの原因を減らすことができます。

■アンガーログの書き方

・項目

ポイントは、怒りを感じる度に、できるだけその場で書く。そして書いている時は分析しないことです。

あなたも1~2週間、スケジュール帳やノートなどにアンガーログをつけてみましょう。

アンガーログをつけていくと、自分の怒りの法則が見えてきます。どんな時、どんなことで怒りを感じやすいのか。そこからあなたの「べき」も見えてくることでしょう。

たとえば筆者は、アンガーログによって「世の中は平等であるべき」「ルールは守るべき」「いい加減ではいけない」「人を立てなくてはいけない」などの「べき」を持っていることが分かりました。

これらは一見素晴らしい考えですが、あまりに重視しすぎると、自分も、自分と関わる人も息苦しくなってしまうもの。

アンガーログをつけていくと、「これは絶対に譲れない」「自分はやらないけど、まあ許容範囲」など、「べき」には強さのレベルがあるのが分かります。

アンガーマネジメントでは、この「べき」の強さのレベルによって、怒る・怒らないを判断することが大切だと考えます。

・例

ちなみに最近のアンガーログ。
1 日時 省略
2 何があったか(事実)
  X上司が、同僚Aと私に対し、あることについて、メールで指導してきた。メールのCCボックスには、X上司のさらに上であるY上司の名前が入っていた。
3 思ったこと
  隣の部屋にいるのに、なぜメールで指導するのだ?
  Y上司にCCで知らせるのは、自分の手柄、私たちの失敗を知らせるため?
4 怒りの強さ 3

・ポイント

・気分などによって判断基準(ゾーンの境界線)を変えない

機嫌の良し悪しで怒る・怒らないの軸がぶれてしまったら、ただの気分屋と思われてもしかたありません。

・あなたの許容範囲をなるべく広げる努力をする

いくら境界線をはっきりさせても、許容範囲が狭すぎると人とうまくコミュニケーションすることは難しいでしょう。無理をする必要はありませんが、少しずつ相手の「べき」に耳を傾け、許容範囲を広げる意識を持ちましょう。

そして最後にこの怒りが10点満点中何点だったのか点数を付けてください。

点数は少しイラついた程度なら1~2点、怒鳴ってしまったのなら5~7点、怒りで手が震えてくるなどは8~10点などが基準です。点数を付けることでより怒りをより正確に把握することができます。

また、アンガーログはその日のうちに付けるようにしましょう。この記録をつけていくうちに、どのような相手や状況に怒りやすいのかパターンがわかってきます。相手のしてほしかったことと実際の結果の差が大きい時は、自分のコアビリーフが相手を不快にさせていたり傷つけていたりすることもあります。

・怒りの沸点がわかる

冷静に自分の「怒り」と向き合うと、自分自身の思考の特徴が浮かび上がってきます。自分が、「絶対に譲れない!」「〇〇なら〜すべき」と思っていることを、アンガーマネジメントでは「コアビリーフ」と呼びます。自分の持つコアビリーフを客観的に知ることは、アンガーコントロールにとても重要です。

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