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質のいい睡眠で眠気知らず!ぐっすり眠るための便利情報まとめ

よく「質のいい睡眠」といいますが、それはどうやって取ればいいのか?睡眠方法が就寝前にすべきことなど、役立つ情報をまとめてみました。

更新日: 2017年10月11日

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睡眠時間の確保

日ごろから睡眠時間を確保する、それが基本です。

適切な睡眠の長さというのは個人差があるため一概に言えるものではありませんが、おおよそ5~8時間前後におさまります。

また、年齢に応じて、合った睡眠時間も変わってきます!そこに注意しましょう。

米国カリフォルニア大学サンディエゴ校と日本の対がん協会が110万人(調査開始時30-104歳)を対象に、6年間にわたり睡眠調査を行いました。調査では年齢、食生活や運動、過去の病歴などを考慮に死亡率を算出。その結果、1日6~7時間眠る人が最も死亡率が低いことが分かりました。

健康にいい睡眠=質のいい睡眠、ということです。

就寝前のスマホはやめる

就寝前のスマホ操作は、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果があるそうです。

スマホ操作はできれば寝る1時間前にはやめる、最低でも寝る30分前にはやめて寝る準備をしましょう。

特に暗い部屋での操作は厳禁!目に強い刺激を与えてしまいます!

就寝前にカフェイン摂取しない

カフェインは眠気覚ましとして有名ですからね。

特に就寝4時間前にコーヒーやレッドブルなどのカフェインを摂取すると目が冴えてしまいます。

どうしても飲むなら4時間以上前か、ノンカフェインのものにしましょう。冷たい飲み物も注意です!

寝酒をしない(アルコールをとらない)

「寝酒」と称して寝る前にアルコールを飲む人もいますが、あまり長い効果はないそうです。

アルコールを飲んだ直後は眠くなります。しかし3時間ほどして、肝臓の代謝でアルデヒドに変わると、交感神経が高まって、体温が上がり、かえって眠りを妨げることにもなりかねません。

アルコールは体温を下げて眠気を誘いますが、それも高価は短いみたいですね。

刺激物を避ける

寝る前に食品や環境、精神面などで、脳や身体に刺激を与えないようにします。

睡眠に入る2~3時間前からはこのような刺激物は避けるようにしましょう。

刺激物としては、以下のようなものがあります。

・ニコチン
・カフェイン

・騒音
・異臭
・強い光(ブルーライト)
・寒暖の刺激

・悩み事

何気なく、ながら行動をしてしまいがちですが、帰宅後は控えましょう。

 テレビを観ながら食事、音楽を聴きながらメールをうったり、ゲームをしたり・・・。同時進行のながら行動をすると、脳に入る刺激が多くなり、眠気に気づきにくくなります。もちろんテレビはつけないにこしたことはありません。

帰宅後は静かな環境に身を置くことで、眠気を誘発させましょう。

ブルーライトカットメガネを装着する

太陽に近いエネルギーをもっているブルーライトが目から入ってくると脳は朝だと勘違いし、せっかく就寝に向けて体温を下げていたのに、活動モードに移行し心拍数と体温をあげてしまい、すぐにぐっすり眠ることができません。

本来はパソコンを見続けるためのメガネですが、快眠アイテムとしても役立ちそうですね。

寝る前にストレッチ

運動不足な人も多いと思いますが、ちょっとでも身体を動かすことが大切です。

寝る前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく副交感神経にも働きかけ、快適な睡眠をサポートしてくれます。

適度な運動は、精神的にもリフレッシュします。

寝る前に副交感神経を活性化させる

寝る前に、副交感神経を活性化させましょう。前述のストレッチも、これに含まれますよ。

また夕方から寝る前に副交感神経を活性化させるような活動をするようにしましょう。

例えば、
・リラックスできるアロマを炊く
・適温のお風呂に入る
・リラックスできる音楽を聴く
・軽くストレッチをする

といった行動は副交感神経を活性化させてくれるでしょう。

人は日中に緊張の神経「交感神経」、夜にリラックスの神経「副交感神経」が活性化します。
規則正しい生活をして、寝る前にこれらの行動を起こすことで、より質のいい睡眠がとれます。

メラトニンを出す

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KAIDEN_GORILLAさん