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更新日: 2017年11月13日

number153さん

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【2017年11月7日】何時に起きるのがベスト?合格する生徒の睡眠法

3 Lines Summary

・昼休みに少しでも昼寝をする習慣を身に付けると良い
・記憶力重視の科目は寝る前に勉強すると定着しやすい
・体内時計を崩さないよう睡眠リズムを一定にする

昼休みに15分でも30分でも昼寝をする習慣を身に付けるのはいいことです。椅子に座って机に突っ伏して寝る場合は、首を痛めたりしないように、飛行機で使うような首枕を使うのがお勧めです。もし帰宅後どうしても仮眠をとりたい場合は、布団に入って部屋を真っ暗にしてしまうのはよくないので、ソファなどで寝て深い睡眠にならないようにすることが必要です。

その場合も、首枕で首を固定して寝るといいです。

ーーやはり昼寝がいいのですね。ほかによい睡眠をとるのにおススメは何ですか?

寝る1時間程度前に入浴するのがいいです。寝る前に身体の深部体温を上げることで、睡眠の質が上がります。このように睡眠の質を下げないための生活習慣や、限られた睡眠時間の中で最大限に質を上げる方法を、ぜひ受験生や親に知ってもらいたいですね。

【2017年11月6日】「睡眠は90分サイクル」は誤り、眠りの科学は俗説だらけ

「90分の倍数の睡眠時間をとれば、目覚めがよい」「22時から深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム」「7時間睡眠が寿命を延ばす」。知ってる、知ってる、とうなずく人が大半なのかもしれない。が、実はこれらすべて間違い、もしくは不正確な「睡眠神話」なのだそうだ。本書では、「睡眠神話」はじめ、睡眠にかかわる俗説が次々に論破されていく。その過程を読み進めると、私たちはなんとたくさんの根拠のない話に縛られてしまっていることか、と驚くことになるだろう。

【2017年11月6日】睡眠時間が短くても日中のパフォーマンスを上げる6つの習慣

日本では、成人の4〜5人に1人は不眠に悩んでいるという。さらに40代男性は日本人男性の中で最も睡眠時間が短いというデータも! 睡眠不足だと作業効率は落ち、ミスは増え、イライラもつのる。しかし“軽症だから”“何か面倒だし”と、対策をとらない人も多いのではないだろうか。こうした不眠関連での日本の経済損失は、約3.5兆円という試算まで出ている。

 不都合はビジネス上の不利益だけではない。不眠によって健康を害すことも多い。うつ病に肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクも高くなるのだ。寝ている時間は自発的には何もできないが、決してムダな時間ではない。そこで睡眠専門医・遠藤拓郎先生に睡眠の役割についてうかがった。

「毎日規則正しく6〜7時間寝るのが理想ですが、忙しいビジネスマンには難しいでしょうね」

 そこで重要になるのが睡眠の質だ。40代ともなると加齢が原因で睡眠の質は劣化。またストレスを受けると、成長ホルモンの分泌を促す深い睡眠が出現しなくなるという。ストレスフルな生活を送っている人は特に注意が必要だ。

 目指すべきは短時間でも効率よく、質の高い睡眠をとること。そのためには快眠のノウハウを取り入れながら、快眠グッズをうまく使うことが一番の近道になる。寝つきがよく、熟睡感あふれた朝を迎えられる〝爆睡生活”。実現すればビジネスも成功間違いなし!

【2017年11月4日】睡眠呼吸障害は認知障害の危険因子

高齢者のSDBと認知機能低下との関係を示唆するエビデンスが増えているが、地域住民を対象とした研究では一貫した結果は得られていない。同グループは、2017年1月までに医学電子データベースに掲載された論文の中から、SDBと認知機能との関係を検討した研究のメタ解析を行った。

 解析対象は、平均年齢40歳以上かつ参加者200例以上の前向きコホート研究と横断研究を合わせた14研究(参加者計428万8,419例)。

 前向きコホート研究は6件で、SDBと認知障害との間に有意な関係〔リスク比(RR)1.26、95%CI 1.05~1.50)が認められた。6研究に出版バイアスは認められなかったが、研究間に不均一性が見られた。明らかな不均一性を示した1研究を除外した場合には、RRは1.35(同1.11~1.65)とさらに高くなった。

 また、7件の横断研究を解析した結果、SDBによる遂行機能の低下が示唆された。

【2017年11月3日】飲めばいつもより84分長く眠れるというフルーツジュースとは?

あるフルーツジュースを飲むと、睡眠に問題を抱えている人に効果があるようだ。


ルイジアナ州立大学が最近行った調査で、モンモランシーという品種のチェリーを使ったジュースを飲むと、84分間長く眠れるようになることが明らかになった。チェリーには睡眠のリズムを調節するとされるメラトニンが含まれている。これに目を付け、果物が不眠に効くのではないかと期待した睡眠の研究者たちが研究を続けてきた。

「不眠は中高年によくある症状で、対処を怠ると様々な健康上の問題が発生する場合があります」とこの研究のリーダーであるジャック・ラッソ教授は語る。教授によれば、不眠が健康上の様々な問題の原因となるにもかかわらず、多くの人が薬を飲んで治すことに躊躇し、自然療法に頼っているという。

『American Journal of Therapeutics』(米国治療学ジャーナル)で発表されたこの研究は、50歳以上の男女を対象に行われた。被験者は全員、慢性的な不眠症と診断されており、午後9時から12時までの「通常の時間」に就寝しているにもかかわらず、週3日以上睡眠で悩まされている。

各被験者には2週間のウォッシュアウト(休薬)期間を挟んでチェリー味のプラシーボ(偽薬)と、チェリージュースのどちらかが与えられた。被験者はその後、多数のテストのほか、睡眠ポリグラフィー検査(睡眠の研究で非常によく使用される基準)と質問票を元にジュースの有効性を評価された。

その結果、研究者はジュースが浅い睡眠と関係のある化学物質の増加を効果的に止めることを突き止めた。調査の規模は小さかったものの、睡眠障害と関係のあるアミノ酸であるキヌレニンを安全なレベルにまで下げることもわかった。

【2017年11月2日】日本女性の睡眠が危ない! ぐっすり眠るために今すぐできること【後編】

今すぐ実践! 眠りの質を上げるお風呂習慣

理論編でお伝えした通り、よい眠りに必要なのは「睡眠の質」と「覚醒の質」。この2つを両方セットでゲットすることでヘルシーライフが手に入る! まずは、「睡眠の質」を上げるためのお風呂のお作法から。

「人の体温は覚醒時の方が寝ているときよりも高いのですが、質のよい眠りに入っていくには、体の深部の体温が下がっていることが大切です。逆に手足は温かくなり、そこから熱を放散して体温を調節しています。また、入浴によって一時的に体温が上がると、その分下がろうとするので、その効果を利用して上手に深部体温を下げましょう。入浴の条件にもよりますが、上がった体温が元に戻るのが大体90分。ですので寝る90分前にお風呂に入るのが効果的です」

【2017年11月2日】睡眠科学でも超重要! 時計遺伝子の発見にノーベル賞

報道などでご存じの方も多いと思うが、2017年度のノーベル生理学・医学賞が体内時計の分子メカニズムを解明した3人の米国人科学者、マイケル・ロスバッシュ、ジェフリー・ホール、マイケル・ヤングに与えられた。

 体内時計は私たちの睡眠や覚醒(寝つきや目覚め)のタイミングを決定する非常に大事なシステムで、このコラムでも何度もテーマとして取り上げてきた。今回は体内時計の研究の歴史と3名の業績の位置づけについて簡単に解説しよう。

 ご存じの通り、体内時計は生体リズムを作り出すペースメーカー(リズムの発振源)として働いている。体内時計の指令のもと、睡眠に限らず、体温、血圧、代謝、ホルモン分泌などほぼ全ての生体機能はおおよそ24時間周期で変動する。約(Circa)一日(Dian)のリズムということで、サーカディアンリズム(Circadian rhythm; 概日リズム)と命名されている。

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