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【ランナー必見】膝の内側の痛み(鵞足炎)の原因・予防・治療まとめ

マラソンを趣味とする方で一番怪我をしやすいと言われているのが、膝の怪我です。このまとめでは膝の内側が痛む、所謂「鵞足炎(がくそえん)」についての原因・予防・対処法についてまとめてみました。

更新日: 2017年11月07日

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SAM7777さん

鵞足炎とは

炎症が進行していきますと、走っている時だけでなく、立っている時や座っている時にも膝の内側が痛みを感じるようになります。

鵞足炎は、ランニングを開始するときには膝の内側に痛みを感じませんが、走り出すと徐々に痛みが増していく症状です。

鵞足炎の原因

鵞足炎の原因は、膝の使いすぎによるものが大きいです。膝の曲げ伸ばしの時に鵞足の部分の「腱」と「骨」が擦れて炎症が起こっています。膝の動作が多ければ、擦れる回数も増えて悪化するということになります。

特に膝が内側に入る(knee-in)X脚の場合、ランニング中の着地の際、足の小指側が浮く「外反動作」と、つま先が外側に向く「外旋動作」が繰り返されるため、鵞足炎の発症のリスクは大きくなります。

鵞足炎になる原因

1.足部の過回内(オーバープロネーション=踵骨(かかとの骨)が内側へ異常に倒れ込む骨配列の異常)
2.X脚=外反膝
3.Knee in-toe out(膝が内側へ入り、足が外へ向く)

4.内転筋群(紡工筋、長内転筋)、内側ハムストリングス(半腱様筋)が過緊張している

5.トレーニング量の過度な/急激な増加

それに加えて、準備運動不足、柔軟性の低下、シューズの底の内側が磨り減ったまま走っていることも発生の要因になります。

長距離走、サッカー、バスケットボールなどのスポーツに多いのが特徴です。

鵞足炎の対処法

1.休息

やはり、一番の原因は過使用(オーバートレーニング)であることが多いです。
ようするに走りすぎ。

痛みが収まるまでは必ず休んで下さい。
(と、誰もがいいますね)
また、休むと同時にセルフケアも行えれば回復は早まります。
以下のストレッチを実施しましょう。

痛みが強い場合は、安静を保ちつつ患部を冷やす「アイシング」を行ったり、シップなどの消炎鎮痛剤を使って炎症を抑えます。痛みが治まってきたら鵞足部の筋肉のストレッチングやマッサージをして筋肉をほぐすのも効果的です。
重症時は痛み止めの注射や電気治療なども行われます。

鵞足炎の予防には、原因となる薄筋、縫工筋、半腱様筋のストレッチングが有効です。これらの筋肉がある股関節、太ももの内側、太ももの裏側を中心に行います。

鵞足炎の予防のストレッチは

・ゆっくりと筋肉を伸ばすこと
・80%くらいの筋肉の伸びで静止すること
・痛みを伴わないこと
・呼吸をしっかりと行うこと

を守って行ってください。※ただし、痛みを伴う場合は中止をしてください。

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