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不眠、眠れない、やってない対策あるかも!?

自分がどの不眠のタイプなのか?どれが眠りに付きやすいか理解しましょう。生活習慣が乱れていると、体内時計が狂って本来眠くなるはずの夜も眠くならなくなります。狂った体内時計を治すには生活習慣を整えるしかありません。

更新日: 2018年02月04日

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この記事は私がまとめました

睡眠不足と不眠症の違いは?

不眠症は入眠障害や中途覚醒など、睡眠に関する問題が1ヶ月以上も続いており、精神的、身体的な苦痛を感じている状態です。

一方睡眠不足の定義は難しい部分があります。

言葉だけで言えば、十分に睡眠ができていない、眠れていない、眠り足りていないと言えます。



睡眠不足の意味を難しくているのは、個人差があるからです。

短い時間でも十分に眠れたと言う人も居れば、10時間ぐらい眠らないと眠った気がしない人も居るなど、人によって大きく異なります。

そのため、睡眠不足と不眠症は少し意味が違って来るのです。



例えば1日だけ十分に眠れなかった日があるとしますよね。

「睡眠不足だ」と言いたくなることは誰にでもあります。

しかしそれを持って「不眠症だ」という病気レベルで言って良いのかどうかとなると、違いますよね。

不眠症と睡眠不足は、微妙に異なるものと考えておいてください。

不眠症のタイプ

不眠症には、それぞれタイプがあります。

不眠症かどうかであるかは、専門医の判断が必要です。

ただ、一般的に、症状から4つの種類に分けることができます。

入眠障害、中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒です。不眠症では1つ当てはまるだけではなく、混在しているケースもあります。

自分が不眠症に当てはまるかチェックし、改善の参考にしてみてください。
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入眠障害

入眠障害は、眠りたくてもなかなか寝付けない状態です。

眠るために布団へ入って目をつむります。

通常ならそのまま自分がいつ眠ったか分からないまま、寝てしまいますよね。

しかし入眠障害になると、目をつむって寝ようとしてもなかなか眠ることができません。

「明日は早いから眠らないといけない」「眠らないと疲れが取れない」そんな不安が強くなり、余計、眠れなくなることも多い症状です。
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中途覚醒

中途覚醒は、眠りが浅いため、寝ていても、途中で何度も目覚めてしまう状態です。

途中で目覚めたとしても、すぐ眠りにつければ良いですが、中途覚醒の場合、再び寝ようとしても、なかなか眠れなくなってしまいます。

結局、浅い眠り、あるいは眠れず朝を迎えることも。結果的に、十分な睡眠ができません。
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熟眠障害

熟眠障害は、眠りが浅いことで睡眠時間が長かったとしても熟睡した感じのない状態です。

熟睡できないため、目覚めても、眠ったという感じがあまりありません。

疲労が残っている感じがする症状です。
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早朝覚醒

早朝覚醒は、朝、早くに目が覚めてしまう状態です。

自分が予定した時間より、2~3時間も早く目覚めてしまいます。

早く起きすぎたと感じ、再び眠ろうとしますが、寝付くことができません。

要注意は長期不眠

不眠は、不眠期間を基準に3つに分けられます。

一つは、一過性不眠です。明日の試験が心配で眠れない、とか出張先のホテルや旅館で枕が合わなくて眠れなかった、というのは一過性不眠です。

不眠状態が1週間続く場合が短期不眠で、1ヶ月以上続くのが長期不眠です。一過性不眠や短期不眠はストレスの原因がわかりやすく、その原因が解決すれば自然と不眠症も解消されますが、長期不眠となると、うつ病などの精神疾患が原因で起こる不眠症の場合もあるため、病院での診断をお勧めします。

物事をネガティブにとらえすぎない考え方をする

認知行動療法的思考を身に付けることをお勧めします
認知行動療法では、人それぞれのスキーマーを改善することをおこないます。スキーマーというのは、それぞれの人の頭の中に埋め込まれているものの見方、考え方の枠組みといってもいいでしょう。あるいは、人間の心の深層にあるスキーマー(信念)です。

人間は、刺激を受けると、スキーマーを通して、無意識のうちに(自動的に)認知します。たとえば、Aさんが、遅刻した人に対して、「この人は不真面目だ」と思ったとします。それは、Aさんの中に、「社会人は常に規則正しい生活をしなければならない」というスキーマーがあるからです。このスキーマーは、寝癖を直さずあたふたと会社に駆け込んだ人を見ると、同じように「不真面目だ」という怒りの反応をするはずです。
スキマー療法➡http://kongoshuppan.co.jp/dm/1046.html

1分で眠れる4-7-8呼吸法

口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
次に7つ数えながら息を止める
その後、8つ数えながら口から息を吐ききる

上記項目を1サイクルとして、3回繰り返してください。3回繰り返すとだいたい1分ぐらいになります。

なんとこの方法を実践し、1サイクル目の最中に寝てしまったという人もいるようですよ。

個人差もありますが、特に興奮状態でなかなか眠れそうにない人は、この方法だと気持ちが静まり、よく眠れるようになるそうです。

6時間しか寝ていなくても、昼間に眠気に襲われずに元気に過ごすことができていれば全く問題ありません。

長くお風呂につかると疲れてしまうように、睡眠も自分に適した時間以上寝ると不健康になることもあります。
睡眠時間を8時間と決めず、あなたに合う睡眠時間の長さを見つけることが大切です。

寝る時間と起きる時間をできるだけ一定にする

いつも同じ時間に寝たほうが、睡眠の質はあがると言われています。

人の睡眠のリズムは2つのもので制御されています。

1つは、サーカディアンリズム(体内時計)です。簡単に言うと、朝になったら目が覚めて、夜になったら眠くなる周期です。一般に夜の2時から4時と、午後1時から3時は、最も眠くなる時間だそうです。

もう1つは、ホメオスタシスで、朝だろうと夜だろうと、前の日に寝足りないと、その分カバーするために眠くなって、どんどん寝てしまう、というものです。

睡眠不足が続くと、体内時計的には、起きていたいのに、眠くなってしまうので、睡眠のパターンが乱れます。

できるだけ体内時計とホメオスタシスを協調させるために、毎日同じ時間に寝るといいのではないでしょうか?

実は、サーカディアンリズムは1日25時間で動いています。ですが、太陽の位置や気温、規則正しい生活によってまあまあ24時間周期にそって動くようになります。

サーカディアンリズムをくずさないために、規則正しい生活をすると体に負担がかかりません。

たとえ眠れなくても、毎日決まった時間に寝起きすることをおすすめします。休日も、平日のリズムが大幅にくずれないようにしたほうがいいです。

不眠症克服のためにやった2つの事

①風船で眠ろうとするストレスからの解放する
 
風船と睡眠にどういう関係があるのかというと、風船を膨らますことで自然と腹式呼吸となり自律神経を整える効果があります。

そのことに加え何度もやってると脳が酸欠っぽい感じになってくるので、心地よい疲労感が生まれてきていい感じで余計なことを考えるのを防いでくれる気がします。

②血糖値をコントロールし睡魔に襲ってもらう
 もう一つの方法は寝る一時間くらい前に甘いものを食べる。これだけです。

甘いものを食べる事(糖質を摂取する事)によって、血糖値が上昇していき、糖を体に取り込む働きをするインスリンというホルモンが膵臓から分泌され、血糖値が下がっていきます。

急激に血糖値が上がった場合、膵臓からインスリンが過剰分泌されて低血糖になります。

低血糖になると脳の栄養分であるブドウ糖が少なくなってしまう事から、脳の活動も鈍くなるのです。

この脳の活動が鈍くなったこの状態が眠気を引き起してくれるのです。

.眠れない状態が長く続くと癖になる

眠れない状態が1ヶ月以上続いている場合は「布団に入る=眠れない」と脳が強く認識してしまっているため、これまた眠りにくくなります。
この場合は、脳の認識を変えるしかありません。寝室環境を整えて、「布団に入る=眠くなる」という認識を脳に強く刻みましょう。

具体的には

ベッド(or布団)がある場所には寝る時以外入らない
眠れない時は布団から出て、別の場所でゴロゴロしたりする
眠くなってから布団に入る

以上3つを習慣化することで
布団に入ると自動で眠くなるスイッチが入るようになります。

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