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ダイエットに最適!10段階の強度で行うスクワットで痩せる!!

スクワットといえば「痩せる」というより「鍛える」というイメージが先行しますが、太もも付近(下半身)の筋肉を鍛えることは、代謝をアップさせて、脂肪の燃焼を効率よくし、結果として引き締め効果が期待されます。

更新日: 2017年12月11日

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この記事は私がまとめました

InnocentBlueさん

・え!?スクワットってこんなに効果があるの?

腹筋を早く割りたいのであればスクワットをしましょう!! 詳しくはプロフィールのブログをご覧ください

まずスクワットで意識するポイントは、膝の位置です。
・ありがちな間違え:膝がつま先よりも前に出ている。
・体に与える影響:膝に負担が掛かり、すぐに疲れてしまいます。また、膝を痛める可能性があります。

スクワット(squat)とは、ヒザと股関節を曲げて腰を落とした状態から、下半身の力で立ち上がるウエイトトレーニングです。

・でも普通にキツくない...?

強度を10段階に分けて自分のレベルに合わせて行えます!!

メニューは”10段階のレベル”にて構成
トレーニングは10段階のレベルにて構成されており、数字が大きくなるにつれトレーニングの難易度と効果が高くなっていきます

調子が悪くても、時間が無くても、まずはスクワット1回だけでもやる。大抵の場合、1回やると2回目もやりたくなります。これは脳科学で有名な池谷裕二さんの『海馬 脳は疲れない』 と言う本の中にも書かれている「やる気は行動の中から生まれる」という性質に起因すること #筋トレ

食後30分後に血糖値が一番上がります。なので、食後にちょっと動いてみましょう。ハードな運動で無くていいです。つま先立ち×20回や軽いスクワット(ヒザが90度まで)を10回等。 #血糖値

【美脚になるためのスクワット】 ①脚を広めに開きつま先を約45度開く ②この体勢からひざが90度になるまでひざを曲げその状態でキープ ③元の姿勢に戻す 日頃全く運動をしない方も。 モデルさん達もジムで実践しているスクワットです。

【太腿、お腹周り、背中、ふくらはぎ、お尻をスッキリさせるスクワット①〜④】 ③息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところでストップ。背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。

1.ショルダースタンド・スクワット 50×3セット

やり方
1.肩と腕の肘を支点に足を高く上げる(このとき首に負担をかけない)
2.足を膝から顔に向かって下ろす

2.ジャックナイフ・スクワット 40×3セット

①ヒザと同じくらいか、スネより高い高さの椅子や台に手を載せる。

②足はカタナ 丸の内 肩幅程度に開いてヒザは伸ばしておく。背中は床と平行に。

③ゆっくりとヒザを曲げて完全に下りきるところまで腰を下げる。

④ゆっくりとヒザを伸ばして元のポジションへ

3.サポーティド・スクワット 30×3セット

やり方(背もたれの高い椅子など腰上でつかめるものが必要です)
1.腕を前に出してバーや椅子などを掴みます
2.そのままスクワット

この次のメニューから本格的なスクワットが始まります。なのでここはその準備段階。フォームをしっかり意識したいところ。膝は足のつまさきから出過ぎないように意識して、背中は丸まらないようにしましょう。

4.ハーフ・スクワット 50×2セット

<ハーフスクワットでも大切な注意点>
1:背筋はまっすぐに!
2:膝とつま先の方向が同じ方向を向くように!
3:膝がつま先より前に出ないように!
4:効いている箇所を意識し、呼吸は止めないで!

5.フル・スクワット 30×2セット

○足は肩幅よりも少しだけ開き、つま先は少しだけ外側に向ける
○肩甲骨を寄せ、胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばした状態を常に保つ
○重量に逆らうよう、ゆっくりと膝を曲げてしゃがむ
○スクワット中は常に前方を見る(背中が丸くなるのを防ぐため)
○フルスクワットのように深くしゃがむと背中が丸くなりがちなので
  背中が丸くなる手前の深さまでしゃがむようにする
○立ち上がったときは膝を伸ばしきらない(筋肉の緊張がとけて効果が減少する)

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