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体幹を鍛えてダイエット!10段階の強度でおこなう「ブリッジ」で痩せる。

直立した状態から上体を後方に反らせ、背中を地面につけないようにして足裏と手または頭で支持した姿勢をとる。そのときの姿勢が橋のように見えることからブリッジと呼ばれる。

更新日: 2017年12月08日

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この記事は私がまとめました

体操競技、新体操、ヨガなどで基本的な姿勢または練習の一つとして取り入れられているほか、アマチュアレスリング、プロレス、柔道、総合格闘技、ブラジリアン柔術などの寝技を含む格闘技でも抑え込まれた選手が抑え込み技から逃れるためなどに使用する基本的技術となっている

InnocentBlueさん

・ヨガでよくおこなう「ブリッジ」って?

ヨガでブリッジを実践するとどんな効果があるの?

新陳代謝を促進し、生理痛を和らげる効果があると言われています

手首や足首の強化や全身の筋肉を鍛えて、更に猫背の改善にまで効果的なアーチのヨガポーズをご紹介します。

小中学生の頃行ったブリッジの体操と同じ様な形を作ります。

便秘の解消
手首足首の強化
代謝機能のアップ
猫背の改善
疲労の回復

1step ショート・ブリッジ 50×3セット

脚は肩幅以上は広げない
かかとを上げない
お尻とかかとの距離は15~20cm程度
太もも・胴体が一直線になるまで体を持ち上げる
脚の筋肉を使って踏ん張る要領
体を支えるのは足と肩のみ
上がった状態で1~2秒停止
呼吸は決して止めない事

2step ストレート・ブリッジ 40×3セット

足を前に出して床に座る。膝をまっすぐにのばして、足は肩幅にひらく。手のひらは尻のちょうど横くらいで床につける。その時、指先は足の先のほうに向ける。体を起こし、胴体と足が直角になるようにする。

仰向けになって、胸と足が一直線になるように体を腕で持ち上げている人のイラスト

腕に力を入れ、足と胴体がまっすぐに線を描くように、尻を持ち上げる。顎を上げ、視線は天井を向ける。の時、体重は手のひらとかかとにかかっているだろう。息を吐きながら体を持ち上げ、息を吸いながら体をおろす。

3step アングルド・ブリッジ 30×3セット

脚は肩幅くらい
かかとを上げない
最低でもお尻がテーブルから離れている
手を頭の横くらいに置く(調整可能)
背中が弧を描くように持ち上げる
頭と背中が設置面から離れていること
肘は若干曲がった状態でオッケー
上がった状態で1~2秒停止
呼吸は止めない事

4step ヘッド・ブリッジ 25×2セット

手を使いながらブリッジの体勢を行う
手を放し頭と足だけで支えている状態にする
ゆっくり首の角度をそらせていく
前後に移動させて負荷を与える
【ポイント】
首を必要以上に曲げすぎない
痛みがある場合はすぐにトレーニングを中止する

5step ハーフ・ブリッジ 20×2セット

このポーズは、腹部に働きかけたり血行を促進して新陳代謝を高めたりする効果があり、消化不良を改善するといわれています。また、猫背を治す姿勢の改善にもつながるので、肩こりや腰痛が解消されるとともに、脚腰まわりの引き締めにも効果があります。美容にも健康にもよい効果をもたらす「ハーフブリッジ」のポーズにぜひチャレンジしてみましょう。

・とりあえず5段階までがんばろう!

6step フル・ブリッジ 15×2セット

仰向けになって、尻から少し離れたところまで足を引きつけ、膝を曲げる。足は肩幅かあるいはそれより少し狭いくらいに開く。指先を足の方へ向けながら、頭の両側に手をおく。
尻を出来るだけ高く持ち上げ、体を床から離す。背中はアーチを描くようにする。完璧なブリッジでは、腕はまっすぐでなければならない。頭は少しだけ後ろに傾いた状態で、背後の壁を見るようにする。元の姿勢に戻るときにはゆっくりと行う。尻、頭、背中を床につけ完全に体を休ませる。

7step ウォールダウン・ブリッジ 10×2セット

およそ腕1本分ぐらい壁から離れて立つ。もし不安な場合は、もう少し近くに立って位置を調整する。足は肩幅に開く。背中をそらす前に、尻を前方に突き出すようにする。あごを上げて体をそらしていく。背面の壁が見えるところまでゆっくりと体をそらす。背面の壁が見えたら、腕を上げて手のひらを壁につける。およそ頭の高さくらいが良い。
少しずつ体重を手のひらにかけて、片手ずつ下に下がっていく。壁を伝って歩くようにする。床に近づくにつれて、少し壁から体を話す必要があるだろう。これは必要な距離分だけで良い。手が床に着いたらフルブリッジの姿勢にする。ここまでいけば、背中を床に下ろし、立ち上がる。

8step ウォールアップ・ブリッジ 10×2セット

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