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もはや現代病 不眠症(入眠障害)の辛さを解消するアイディア(裏技あり)

不眠症改善を目指してる人たちのために、色々な不眠症に効果のあるアイディアをまとめました。主に入眠障害をまとめます。

更新日: 2018年01月08日

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この記事は私がまとめました

坂口UNGOさん

床についてもなかなか寝付けないことを言います、目安として(30分〜1時間)それ以上に寝付きの悪い方もたくさんいらっしゃると思います。

重度の不眠症になると、うつ病など他の精神疾患にも羅漢してしまう恐れがあるので、早めに直しましょう

なぜ入眠障害になるのか?

主にこの5つに分類されるようです

① 身体的要因(physical)
身体に何らかの不具合があり、眠りが浅くなってしまいます。
(例)痛み、かゆみ、咳、喘息、アレルギーなど


② 生理学的要因(physiological)
体内時計が狂うことから起こります。
(例)不規則勤務で、寝る時刻と起きる時刻が日によってバラバラになる


③ 心理的要因(psychological)
緊張や不安、ストレスなどにより、眠りが妨げられてしまいます。
(例)翌日に失敗が許されない会議や交渉事がある、失恋や人間関係のストレス


④ 精神医学的要因(psychiatric)
精神障害の発症に伴い、興奮状態が続いたり幻覚や妄想を抱いたりするようになると、眠れない状態が続くことが多くなります。
(例)うつ病など


⑤ 薬理学的要因(pharmacological)
何らかの薬などの副作用の影響で眠れなくなることがあります。
(例)薬、アルコール(お酒)、カフェイン(コーヒーや紅茶)、ニコチン(タバコ)など

それ以外にも自律神経の問題かも

自律神経には2種類あり、日中は交感神経が優位になる
夜になると副交感神経が優位になる。というのが一般的な人の自律神経の働きなのですが、自律神経がなんらかの原因で壊れてしまうと、夜に副交感神経が優位にならずに、眠気が訪れないという負の連鎖に陥ってしまうのです。

それじゃあどうすれば治るの?

20分〜30分朝にしっかりと太陽の光を浴びて、しっかりとセロトニン神経を活性化させれば、夜に副交感神経が優位でお休みモードだった脳から、交感神経優位の活動モードの脳へと、スムーズにシフトすることができます。
浴びすぎてしまうとセロトニンが体内に過吸収されてが逆効果なのでほどほどに。

「太陽の光を噛みしめましょう」

メラトニンはタンパク質、とくにトリプトファンという成分が原料になります。日頃から肉や魚、卵、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品をとるように心がけましょう。

チーズなどの乳製品
卵黄
アーモンド・ナッツ
きな粉
干し湯葉
高野豆腐
バナナ
などなど

30分ほどのウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が不眠症には効果的です。※眠りに入る4時間前には済ませましょう、でないと眠る時に交感神経が優位になってしまっている可能性があります。
有酸素運動は意外と種類があるので、調べてみると自分に合ったものが見つかるかも?

この入眠スイッチを入れるのに有効なのが入浴だ。深部体温を下げるには、いったん体を温めるのが効果的。体温が上がるとその後下げようとする力が働いて深部体温が急降下し、スムーズな入眠につながる。
40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻ります。そして、ここから、入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとスムーズに入眠できます。
体を温めるという意味では、入浴も絶大な効果をもたらします。

牛乳は、トリプトファンが含有されている飲み物の代表格作り方は500Wのレンジで1分半程加熱すれば出来上がりです。
牛乳が苦手な方は豆乳やカモミールティーでも大丈夫です。砂糖や蜂蜜などを入れて好きな味にしてしまいましょう。

ストレッチ

筋肉が強張っていると眠りの妨げになるので、効果的です

眠りたいなら避けたほうが良いこと

辞めるに越したことはありませんが、タバコに含まれているニコチンには興奮作用があり、その作用の半減期が約2時間で、体内から完全にニコチンがなくなるまで4時間と言われているので、眠る4時間前には我慢しましょう。
そのうち慣れてきて、それが自然になって、寝るモード入ったなってなります。

眠る三時間前には見ないのが理想ですが、現代人なかなかそうも言ってられませんよね、、、
そんな時はブルーライトメガネをかけて、なるべく光をシャットアウトしましょう。
眠る一時間前くらいには、電源を落として、好きな本や漫画でも読んでみるのも良いですね。

寝付きはよくなっても睡眠の質が落ちるので、日中に眠くなることがあります。お酒を飲むなら、就寝3時間前までにしておきましょう。

裏技編

(1)ポジティブにあきらめる

眠れなくてイライラするよりも、好きな本を読んだり、音楽を聴いたり、眠れない事を考えすぎずに受け入れてしまうという逆転の発想ですね。

(2)(サングラス)

就寝予定時刻の2時間〜3時間前ぐらいにサングラスをかけて、光をシャットアウトして薬や食物に頼らずに手軽に体内に微量ながらメラトニンを出すことが期待できます。
夜だぞというスイッチになって効果が期待できるかもしれません。

(3)連想式睡眠法

画期的な方法です、自分も中々眠れない時は連想式睡眠法をやっています、これは驚くほど効果あります!!

最後に

色々例を上げましたが、とどのつまり意識しすぎて雁字搦めになってしまっても逆効果なので、とにかくリラックスできる方法を自分なりに探す事です。

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