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本気で10キロダイエットしたい女性へ!食事や運動のメニューまとめ

10キロのダイエットはなかなか大変ですし、効果が出ずらいですよね。今回はそんな人でも10キロダイエットが成功する食事や運動メニューをご紹介したいと思います。

更新日: 2018年01月09日

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この記事は私がまとめました

本気で痩せてい人がやるべきダイエット方法のご紹介です。

friekingbadさん

10キロ痩せるための心構え

10キロダイエットすることは可能か?
結論から言えば、可能です。
実際に、10キロのダイエットに成功した方というのは世の中にたくさんいらっしゃいます。
では、なぜ成功者がいるにも関わらず、自分は失敗してしまうのでしょうか。
その答えは、「よくわからないまま、ダイエットをしているから」です。

なぜダイエットしたいか」を紙に書き出すことをおすすめします。「10キロ痩せると自分と約束した」ことの理由があるはずです。

「おしゃれしたい!」「モテたい!」「健康が気になる」「自分に自信を持ちたい」など、色んな理由があると思います。
理由を紙に書くことによって約束を果たすための決意をより固いものにしましょう。

10キロ痩せるための基礎知識

1ヶ月に1キロ減量しようと目標を定めた場合、どれくらいの消費カロリーが必要なのでしょうか。栄養学上、1gの脂肪を消費するためには7㎉を使用すると言われていますので、1kgであれば7,000㎉を消費しなくてはいけません。

単純に、7000㎉を一日で消費しようとしたら、体重50kgの人の場合なら140kmのジョギングを行う必要があります。とても現実的ではありませんよね。

しかし、7000㎉を1ヶ月で消費すると考えると、一日あたり約230㎉を減らせばよいことになります。
約230㎉は、体重50kgの人が5km走ると消費されるカロリーです。

お茶碗一杯分(140g)のご飯に相当するので、毎日ご飯を一回だけ減らすだけで1ヶ月後には7000㎉の消費となります。

基礎代謝が1700キロカロリーの人だったとすれば、一日に700キロカロリー摂取目標で痩せるという概算。実際はそううまくいくものでもないが、ひとつの目安にはなる。例えば、一日で2000キロカロリーのご飯を摂取した場合、運動で1300キロカロリーを消費しなければいけない約二時間以上走る計算になる。そう考えると、二時間走るならカロリーを抑えた食事をするほうが楽である。

10キロ痩せるための食事法

10キロ痩せるための土台作りとして、まずは寝起きに白湯を飲むことを始めてみてはいかがでしょうか?お鍋に水を張って沸かすのがめんどうであればマグカップに水を入れてレンジでチンするだけでOKです。

白湯を飲むことで内蔵の温度が上がります。内蔵の温度が1度上がるだけで代謝がおおよそ10~12%上昇します。

白湯を飲むことによって、血行が促進され内臓が温まり代謝がアップします。
また、胃腸などの消化器官や肝臓・腎臓などが温まると、消化機能や老廃物の排出が活発になるため、デトックス効果を得ることもできます。

なお、白湯はいつ飲んでもよいですが、特に効果が高いと言われているのが朝です。

過度な食事制限はしない

早く痩せたい!と焦ってしまいがちですが、急激な減量はデメリットがいっぱいです。栄養不足、体調不良などを引き起こし、抜け毛がひどくなることも。短期間で体重や脂肪量が減ったときは、同時に筋肉量も落ちています。その結果、

少し食べただけでもリバウンドしてしまい、基礎代謝量も低下していきます。そうなるとダイエット前よりも減量しにくくなってしまうので、無理な減量は避けましょう。

絶食をしたり、間違った食事制限をしてしまい、顔がシワだらけになってしまったといいう人は少なくありません。

10キロダイエットを行う場合に気をつけたい食事のポイント

夕食は完全に糖質を抜きましょう
糖質を抜いた上で、必要な栄養を摂取するために、記事の後半で減量鍋レシピをご紹介します。食べ物をどうするか迷っている人は参考にしてみて下さい。糖質をすべて抜くとエネルギー源がなくなるので、朝昼晩すべて糖質を抜くのは危険です。

1・アルコールは、体内の脂肪を排出する妨げになるため禁止です。2・飲み物は、お水・お茶、ブラックコーヒー・100%ジュース・無脂肪スキムミルク(無脂肪)のみOKです。3・炭酸飲料は禁止です。(0カロリーや低カロリーのものもNG)4・揚げ物やパンなど、小麦粉を使った食品は控えましょう。

1、腹七分以上食べない2、食べて良いのは寝る3時間前まで3、帰りが夜遅かった日は、水飲んでそのまま寝る。4、炭水化物を断つ!・米、パン、パスタ、ラーメン、などなど炭水化物は全て断つ。・我慢できないときは「そば」を少し食べて紛らわせて!5、甘い飲み物を断つ!・コーヒーに砂糖は入れないこと・果実系ジュースもNG。・カロリーゼロをうたってる飲み物でも、味が甘い飲み物は全部NG。6、毎日体重を記録する!・できれば、毎日Twitterで減った体重を開示する。7、周りに開示すると、飲み会も断りやすくなる(誘われにくくなる)ので捗るぞ。8、アルコールは焼酎がおすすめ・炭水化物の少ない焼酎やウイスキー、ワインならOK。9、外食は誘惑が多いのでできる限り控える

夜19時以降は食べない!

朝、昼、夜のうちで1番体に脂肪がつきやすいのが夜!夜の体はエネルギーを吸収して溜め込むモードになっているんです。特に22時〜深夜2時ごろはもっとも血糖値が上がりやすく、体に取り入れた栄養が脂肪になってしまいやすい時間。

10キロダイエットに効果的な食事メニュー

材料(4~6人分)
白菜 2~3枚
生姜 1cm位
豚ひき肉 70g
小ネギ 適量
春雨 適量
☆水 7カップ(1400ml)
☆鶏ガラスープ 大2半
☆酒 大1
☆醤油 大3
☆塩コショウ 少々
白ゴマ 少々
油 小2

豚ひき肉が美味しい、白菜と春雨のスープです。千切り生姜で、体も温まります☆

そば……100g
そばつゆ……250cc(市販のものでも可)
長芋おろし……50g
焼き茄子……50g(1/2本分)
シーチキン……35g(1/2缶分)
☆わさび……少々
☆のり……少々
<めんつゆを手作りする場合>
★醤油……50cc
★みりん……50cc
★だし昆布……1枚
削り節……少々

ガス台に網を置き、強火で茄子を焼く。(表面に焦げ目がつくまで)ボウルに氷水をつくり、その中に焼いた茄子を入れ、流水をかけつつ洗うようにして皮をむく。お好みのサイズに茄子をほぐす。そばを茹でたら、冷水でサッと洗って、お皿に盛りつける。盛りつけたそばにめんつゆをかけて、長芋もかけ、シーチキンと茄子をトッピングして、できあがり! ※お好みでわさびやのりもトッピングしてください。

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