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この記事は私がまとめました

40代女性におすすめのダイエット法をまとめてみました。

hanakoyukiさん

高たんぱく低脂肪な食事を心がける

若い時と同じような食事内容としてはいけません。なるべく高たんぱく低脂肪な食べ物を取るように心がけましょう。
食生活は低脂質高たんぱく質の食事を心がけ、糖質である主食やお菓子を食べ過ぎないようにしましょう。
糖質の摂取に偏らないように1汁3菜を基本とし、油っこい料理や脂肪分の多い食材や料理はできるだけ避けて、良い油を摂取するようにしましょう。

高タンパク低カロリーとは、タンパク質が多く、カロリーが低い食事のことです。
高タンパク低カロリーが良いのは、美しい体を作るのに最適だからです。

高たんぱく低脂質はダイエットでもお馴染みの食事法ですね。

ついつい摂りがちな脂っこい食事を抑え、美しいカラダを手に入れましょう。

白い炭水化物を「茶色」に変える

白米は玄米に、白砂糖はきび砂糖などに変える。これだけで低GI値の食生活に早変わり。

(※GI値=食後の血糖値の上昇度を示す指標のこと。GI値が低いほど、急激に血糖値が上がらず、脂肪を蓄えにくい)

ダイエット向きなのは、白米よりも玄米です!玄米がダイエットに向いているのには2つの理由があります。

① 歯ごたえがあるので、少量でも満足する。腹持ちが良い。

②食物繊維やミネラルが豊富で栄養価が高い

玄米は白米に比べて独特の風味がありますし、かなり歯ごたえがあるので最初は慣れないかもしれませんが、柔らかめに炊くなど工夫をしましょう。

白米を玄米に変えるだけでも、ダイエットには効果的なんですね!
明日からさっそく試してみよっ!

朝と昼だけ糖質を制限

夜は食事会など外食が多くて糖質オフは無理!という方も多いと思うのですが?

「朝と昼を糖質オフするダイエット方法もあります。朝と昼は、糖質が少ない野菜とツナ缶やチーズ、大豆、お肉などタンパク質を中心にしたサラダにします。その際、ドレッシングは糖質がないオリーブオイルと塩コショウなどがおすすめです。

なかなか難しい糖質制限も、朝と昼だけなら頑張ってできそう!
夜は食べていいということなら、ストレスも溜まりにくいから結構効果的かも!

基礎代謝を上げるトレーニング

40代・50代は筋肉と基礎代謝が低下していくため、筋力トレーニングが有効です。

いすに座って、左右交互にひざを伸ばす
床に寝て、肩を床から離して上体を反らす
いすを使って、ひざ45度のスクワット
上記の3種類を、1種10回を目安に2~3セット行い、筋力をアップさせましょう。筋トレ前後のストレッチとウォーキングを行うことで、ダイエット効果はさらに上がります。

40代のダイエットを成功に導くには、基礎代謝量のアップは欠かせません。
とは言え、やみくもに筋トレをすればよいというわけではありません。
それだとむしろ筋肉がつく前に疲労が蓄積してしまい返って体を壊してしまうため、筋トレを行う場合には週2~3回程度にすることが大切です。

また、ジムなどへ行って筋トレマシンを使わなくても、自宅でスクワットをする、腹筋や背筋をするだけでも効果があります。毎日10分程度筋肉を意識した運動を行ってみましょう。

また、筋トレを行わない日は20~30分のウォーキングを行うのもよいでしょう。

簡単なスクワットぐらいなら毎日続けられそう!

20~30分のウォーキングも週に2~3回と決めておけば頑張れそうですね!

睡眠時間は7〜8時間を意識する

7~8時間睡眠の人は肥満度が最も低く、それに比べて4時間以下しか睡眠時間を確保できていない人は7割以上も肥満度が高くなるという研究結果もあります。

7時間の睡眠において、質の良い熟睡型睡眠ができたなら、一晩で300キロカロリーが消費できるそうです。逆に熟睡できなかった場合は、消費カロリーは90キロカロリーにダウンします。210キロカロリーの差があるわけで、1か月で計算すると6000キロカロリー以上も違ってきます。

成長ホルモンは眠りについた直後の3時間にまとめて分泌されるのでその間は眠る。また、成長ホルモンは夜10時から夜中3時までが最も分泌されやすいので、遅くても夜中の3時に眠る。さらに、睡眠時間が7時間より短い人は、太りやすいという論文があるので7時間は寝る。

睡眠の違いだけで210キロカロリーも変わるなんてビックリ!

最近、十分な睡眠とれていないからな~。
7~8時間の睡眠、心がけよう!!

正しい姿勢を意識する

猫背とか姿勢が悪い人は痩せにくいってご存知でしたか?

前かがみで猫背姿勢だと、腹筋が使われずに、脂肪がたまりやすくなってしまいますから、いくら食事制限や筋トレを頑張ってもお腹がなかなかひっこみません!

たかが姿勢と思われるかも知れませんが、ダイエットに大きな効果が得られるのが姿勢なのです。40代女性になると筋力が落ちて姿勢が崩れてくる人が多いのです。

仕事中の姿勢はどうでしょうか。だらしなく椅子に座っているのと、姿勢をよくして座っているのでは、それダでも消費カロリーが違ってきますよ!

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