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akitokineさん

ダイエットを意識するなら、3食のうち一番重要なのは朝食。身体のリズムを整えてくれ、太りにくい体質へと導いてくれます。

ダイエット中に朝食が大切な理由とは・・

朝食を抜くのはダイエットの上ではよいとは言えません。

むしろ、太りやすい体質になることから、ダイエット中は朝食をしっかりと食べた方がよいのです。

これは、朝食を抜くことで体温が睡眠時の低下したままになってしまい、基礎代謝が上がらないためと考えられます。

朝ごはんを食べるとやせる大きな理由は、

・代謝スイッチを入れる

・筋肉の分解を防ぐ

・血糖値の上昇を防ぐ

の3つ。そして夜型の生活朝型にすることで、エネルギーを代謝するのに有効な体の基礎ができ、健康的なやせ体質になるそうです。

ダイエット中に朝ご飯を食べる時には、1日の摂取量の4割のカロリーを摂取すると良いでしょう。ダイエット中の理想の摂取カロリーの内訳はこちらです。

朝食:昼食:夕食=4:4:2

朝食のタイミング

ダイエット中に朝ごはんを食べるなら、起床後2時間以内に食べるようにしましょう。起床後2時間以内に朝食を食べると、体内時計に乱れが生じにくくなることがわかっています。

体内時計のリズムが乱れると、ホルモンバランスが乱れてしまって、食欲を増進するグリシンが増えたり、食欲を抑制するレプチンが減ったりして、太りやすくなります。

朝食に最適な食べ物とは・・

野菜スープ

野菜たっぷりスープで野菜を摂りつつ身体を温めて脂肪燃焼させましょう!

野菜の選定はお好みで良いですが、芋類などの糖質の高いものは避けましょう。

■材料
・キャベツ
・タマネギ
・ピーマン
・にんじん
・大根
・レンコンなど

■作り方

・野菜を食べやすい大きさに切ります。
・鍋に水を入れ、火の通りにくい野菜から順に茹でます。
・野菜が柔らかくなったら火を止めましょう。

ヨーグルト・発酵食品

発酵食品は体に良い、というイメージは定着していますよね。腸内環境が整うと便秘が解消されるだけでなく、腸内の健康な人は太りにくいこともわかってきています。でも乳酸菌(ビフィズス菌)などの善玉菌は加齢とともに体内から減少してしまうので、食べ物で補うことで腸内を健康に保ってくれる役割もあるのです。

実際にも、太っている人と痩せている人とでは腸内細菌の質に差があることがわかっていて、健康な腸を持つ人は太っていない傾向にあるようです。

グラノーラ

「グラノーラ」の原料であるオーツ麦には、食物繊維が多く含まれています。そのため、便秘を解消してくれる効果があります。

さらに、食物繊維は、水を吸うと膨らむので腹持ちがよく間食を防いでくれます。ダイエットをしている方にもおすすめです◎

バナナ

朝バナナダイエットは有名ですが、やっぱりバナナは良いです。食物繊維が豊富で生のバナナには酵素も含まれているのでダイエット向けです。

和食の人は・・

太らない朝食メニューとして、ダイエット中の朝ごはんに最も適していると言われているのが「和食」です。お米はパンよりも水分量が多いため腹持ちがよく、血糖値の上昇を緩やかにするという特徴があります。そのためインスリンの分泌が抑えられ、脂肪の吸収を抑える効果を期待できます。

また、栄養バランスも大変良く、摂取量が多くなくても、満足感を得ることができるのではないでしょうか。

和食の朝ごはんの一例として、ご飯、納豆、玉子焼き、味噌汁、焼き魚、漬け物、りんごやみかんなどのフルーツというメニューはオススメです。

パン食の人は・・

パンはバターが多いので量は控えめにしましょう。6枚切りの食パンで2枚が普通量ですが、ダイエット中は8枚切りに変えます。
減らした分、野菜をたくさん食べましょう。目玉焼きやウインナーなどたんぱく質も添えると良いですが、これらは食べ過ぎないようにしましょう。

朝食で食べるパンは、全粒粉のパン・ライ麦パン・雑穀入りのパンがオススメですよ♡

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