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夏までに間に合う!ダイエットのススメ!

健康的に夏までに理想の身体を手に入れるためには、この季節からダイエットを始めるのがちょうど良いです。今年こそ自分を変え、人生を変えてみませんか!?

更新日: 2018年02月21日

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この記事は私がまとめました

コンテストに出る為に減量期を設ける我々にとってダイエットなんて朝飯前です。私はフィットネスクラブの体組成計で体脂肪率3%まで実現したこともあります。その経験をもとに記載します。

まずはじめに

ダイエットは原理原則
摂取カロリー<消費カロリー
の状態を作ることで体の脂肪を燃やすことです。
摂取量を絞る、消費量を多くするなどの工夫で現状の身体の維持に必要なカロリーを下回ってあげる(カロリー赤字を作る)ことが必要です。

巷で流行っている偏食ダイエットや糖質制限に関してもそうすることで上記を作りだしています。
ネットの表示を見て「なるほど!それがいいのか!」と情報を鵜呑みにし、食事が偏ってしまったり糖質が身体にないと怪我や病気のリスクもあります。
明らかに健康を害す方法で実施をする場合、パーソナルトレーナーや管理栄養士などの専門家に相談しながら経過をみてもらう事をお勧めします。

用意するもの

①体組成計
②記録がとれるもの
③カロリーが分かるアプリやサイト

①体重と体脂肪率を観測します。ただし数値の大小は気にしないでください。
その数値の推移を見ていきます。
例えば骨や筋肉量がもともと多い方は体重が大きく出ても太っているわけではありません。
体脂肪率も微弱な電気を体に通し体内の水分を利用し通電スピードを測ります。
そのタイムをデータベースと照らし合わせて体脂肪率として算出しているだけですので、汗をかいている、水を飲んでいるなどの条件で大きく数値は変わってきます。
大切なことは同条件で計測し続け、推移を追っていくことです。

②「日々の体重と体脂肪率の推移」「食べたもののカロリー数」を書きます
私はエクセルで管理します。
紙とペンでも構いません。
記録する際にカロリー数だけでなくPFC※もあるとなお良しです。
※PFCとはタンパク質・脂質・糖質のこと

③食べたものの栄養素が見てわかるといいです。
私の場合はこちら
http://calorie.slism.jp
を利用しています。

心構え

これが一番重要です。
ダイエットは日々のコツコツの積み重ねです。
これから紹介する方法は身についてしまえば何も使わず習慣として自然にできますが、はじめのうちはどうしても面倒になってしまいます。
そうならないように幾つかの必要な情報を記載します。

【1kgの脂肪を燃やすカロリー】
基本的に1kg体重を落とすためには7,200kcal消費が必要と言われています。
一度に7,200kcalを消費しようとすると相当な運動量になります。
フルマラソン2、3回通して行ってやっと、、、といった具合です。
そんな芸当は当然無理なので分割しましょう。
1日最低でも360kcalのカロリー赤字を作ると思ってください。
そうすれば20日で1kg以上体重が落ちます。

【糖質は制限しなくてもいいが考える】
昨今の糖質制限のブームの理由ですが、現代は非常に糖質に溢れています。
安価で腹持ちがいいからでしょう。
コンビニに行ったらすぐ糖質が手に入ります。
確かに糖質は人体にとってエネルギーとなる必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎは注意しましょう。
間食で糖質の摂りすぎを避ける、夕食に糖質の摂りすぎを避ける
この程度のレベル感でいいと思います。
朝やお昼はその後も脳や体を使うので、普段通りにとってあげて構いません。

【夜遅くの間食を避ける】
夜は栄養を脂肪として蓄えようとするホルモンの分泌が盛んです。
寝る前の余分な食事摂取は避けましょう。

【無理な運動は設計しない】
食事でのカロリー赤字に加え、運動をしてあげるとカロリー赤字は大きくできるので脂肪の燃焼は早く進みます。
しかし「毎日これだけ走る」「週に3日ジムに行く」などの目標は避けましょう。
仕事などの事情で実現できなくなった時に同時にダイエットも終わってしまう可能性が高いからです。
それよりも「駅では階段を使う」「移動でタクシーを使わない」「時間がある時に早歩きをする」などのストレスにならない程度の運動量の上げ方が望ましいです。

それでは始めましょう!

1〜3日目は普段通りに生活してみましょう!

朝:体重の記録をとる
まず朝イチに体重計に乗る習慣を身につけましょう。
同条件にするためには朝食を摂る前に計測することが望ましいです。
その記録を取っておきましょう。

日中:食べたものの記録をとる
食べたもののカロリー数をメモしていきます。
コンビニなどで購入する場合は裏の成分表示を参考にします。
そうでない場合はアプリやサイトで確認してメモしておきましょう。

夜:振り返る
1日に摂取したカロリーを足してみましょう。

翌朝:体重の記録をとる
前日から体重がどのように変化したか確認しましょう。

上記の工程を3日ほど繰り返せば
あなたの身体が1日にどのくらいのカロリー摂取を必要としているかが判ります。


4日目以降
ここまでの3日間から何が削れるか考えましょう。
あなたにとって無駄だと思われる摂取を省いていきます。
前述でも述べたように360kcalのカロリー赤字が作り出せれば20日で1kg落ちる計算です。

注意:ここで過度に食事を制限するのはやめましょう。健康を害してしまっては本末転倒です。

応用編

慣れてくればカロリーだけでなくPFCのバランスも注意しましょう。
身体を構成・維持するためには上記の三大栄養素は大変重要です。
カロリーの制限は筋肉の合成も妨げてしまうので、そのバランスを見てあげましょう。
運動に応じてどの程度のPFC摂取量がいいのかは、
「○○(あなたの目的) PFCバランス」
で検索すると参考になるものが出てくると思います。

私の場合

私の場合は元の筋肉量もあり、3,000kcal程度が体重を維持するのに必要なカロリー量でした。
そこで1日2,200kcal程度に控え、適度にジムに行きトレーニングを行っていました。
すると10日で約1kg、3か月で約10kgの脂肪燃焼を実現できました。
(コンテストに向けての減量なので私はカロリーだけではなくそのカロリー内でのPFCのバランスも事前に設計しそれに沿った食事を心掛けました。)

短期にドカッと体重を落とすのは身体にも負担がかかります。
健康的に痩せる減量幅は1週間に0.5〜1.0kgとも言われています。

食事の面でもう一度ご自身を見つめ直し、ストレスない努力をコツコツ積み増さね、理想の身体で夏を迎えましょう!

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