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二交代制勤務の夜勤時の睡眠のとり方

二年間ほど二交代の仕事をしていましたが、中々自分にあった睡眠のとり方が見つけられず苦労しました。その時に学んだことを忘れないためにまとめておこうと思います。

更新日: 2018年03月05日

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この記事は私がまとめました

夜勤当日の睡眠のとり方の例

1.夜勤の前日の夜でも普段通りの時間に就寝し、朝は普通に起きる。
昼過ぎ位から仮眠をとり始め、勤務時間ギリギリまで寝るようにする。

2.夜勤の前日の夜は徹夜をして朝方就寝し、そのまま勤務時間まで寝るようにする。

この睡眠のとり方は、昼頃にいったん起きてしまうとなかなか寝付けなくなってしまうことがあり、そうなると睡眠時間が短くなってしまうので大変でした。

夜勤が連続しているときの睡眠のとり方の例

1.帰宅後はできるだけ早く寝るようにする。
ずっと寝ておくのは難しいので、昼に1,2時間起きて、昼過ぎから勤務時間までまた寝るようにする。

2.帰宅後はすぐ寝ずに、昼過ぎから勤務時間まで寝るようにする。

この睡眠のとり方は、昼過ぎからだとうまく寝られないことがあり、あまり睡眠を確保できなかったこともありました。
私の場合は大体14:00位にいつも起きてしまいました。

3.帰宅してから勤務時間までずっと寝ておく。(ご飯を食べる時以外)

この睡眠のとり方が一番理想なのですが、昼過ぎ位から寝られなくなってしまい実現は難しかったです。

夜勤時の睡眠をより良くする為に知っておいた方が良いこと

夕方から宵の口にかけては体温が高くなるため、スムーズに寝つくことができません。夜間勤務前に予防的に仮眠をとるなら、午後5時くらいまでに眠っておくようにしましょう。

午後の仮眠は、夜の睡眠を先取りする働きがあります。ですから夜勤の開始日には、午後5時までに90分くらいの昼寝をしましょう。
これまでの研究で、50~120分の昼寝には夜勤中の眠気を減らす効果が認められています。

夜間勤務を終えた朝の帰宅時に強い光を浴びると体が覚醒し、その後の眠りが妨げられてしまいます。サングラスをかけるなどして強い光をできるだけ避けるようにしましょう。

アルコールは睡眠の質を落とすと言われますが、飲める人なら適量を飲んだ方が良いと私は考えます。

全く眠れないよりかはアルコールの力を頼ってでも寝られた方がいいかもしれません。
私の職場にも結構お酒を飲んで寝ている方がいました。

コーヒーやタバコは脳を刺激して眠りを妨げますので、家では控えましょう。

カフェインという物質が眠りを妨げるようです。

すぐに寝たいときはシャワーがベストなんだそうです。その理由は・・・入浴効果で一時的に深部体温が上がるため、入浴後90分は眠りづらくなるからだとか・・・。

安眠するために環境を整える

眠れないと近所の生活音が気になるものです。耳栓を利用して音をシャットアウトしましょう。

自宅のカーテンも遮光性の高いものにして、光が入らないようにするのがおすすめです。

寝室は自分にとって最適の温度に保ちましょう。夏場は少し寒いくらいの温度設定にして、布団を掛けて寝ると安眠できますよ。

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