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効率的な生活をするための快眠方法まとめ

仕事が忙しくて睡眠時間が少ないけれどしっかり体を休めたい・・・そんな時に覚えておきたいことをまとめました。

更新日: 2018年03月08日

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この記事は私がまとめました

10020408さん

世の中にはどうしても寝坊癖が直らない人がいます。



でも、この寝坊癖って意外と深刻な問題で

学生であれば卒業のかかった授業のテストに寝坊したり、

社会人であれば、大事な商談の日に寝坊したりと

実は人生の一大事を左右する可能性だってあるんです。

まずは最低限やっておくこと

最初の目覚ましを起きなければいけない時間の

15分前にセットし、2つめの目覚ましを起きなければいけない時間にセット

自己覚醒法

寝起きが悪い人に朗報です! 自分が起きたい時間に目覚められる、簡単な方法があります。しかも、練習していけば成功率は86%。 約9割の方が成功しています。それではその方法、「自己覚醒法」 について、ご紹介します。

具体的な数字を挙げて、何時間後に起きたいのか、あるいは何時何分に目覚めたいのかを決めます。そして、その時刻を、心の中で3回は強く念じましょう。口に出してつぶやいたり、枕にお願いしたりするのも良い方法です。

不安な人は、まずは“起きなければいけない時刻の30分前”を自己覚醒のターゲットにしてみるのがオススメ

■目覚めやすい90の倍数

気持ちよく目覚めるには、睡眠の浅い「レム睡眠」のときに起きるのがコツ。つまり次のような90分の倍数が目覚めやすい状態なのです。


・1時間半(90分)・3時間(180分)・4時間半(270分)・6時間(360分)・7時間半(450分)・9時間(540分)

効果的な仮眠方法

日中14時~16時の「眠い」と感じやすい時間帯に適度な仮眠をとると、脳の疲れがとれ、仕事や勉強のパフォーマンスが上がります。通常、体内時計のリズムは、眠気のピークが就寝時刻からおよそ15時間後にくるようになっています。このタイミングで仮眠をとると、眠気が解消できます。また、同時に日中に感じたストレスも軽減し、気分のリフレッシュ効果もあります。

ただし、15時以降に一定時間以上の仮眠をとると、体内時計のリズムが崩れるため、仮眠は15時までにすませましょう。

「どうしても仮眠する時間がない」という多忙なときは、「1分間仮眠」を試してみましょう。椅子に深く腰掛け、1分間目を閉じるだけです。目を閉じることによって、脳に入ってくる情報を遮断し、脳を休ませることができます。1分間という短時間でも、脳の中の情報を整理することで、集中力を高められます。

仮眠ができない時の対処法

・日光浴
強い光には眠気を覚ます効果があります。日中なら外で直射日光を浴びたり、屋内では窓際から外を眺めたりしましょう。夜は職場の照明を明るくすると、睡眠ホルモンのメラトニンが減って眠気が和らぎます。

・会話
一人で仕事をしていると、眠気が襲ってきます。人と会話すると、脳のいろいろな部分が働き始めて眠気がなくなります。上司や同僚に話しかたり、コーヒーブレイクで少しおしゃべりしてみましょう。

・カフェイン
カフェインは脳にたまった睡眠物質の働きをブロックして、眠気を感じなくしてくれます。効くまでに30分ほどのタイムラグがあるので、早めにとるのがお勧めです。

・アイソメトリックス(等尺性運動)
関節を動かさずに筋肉を収縮させる運動が、アイソメトリックスです。交感神経が活発になり血圧や体温も上がるので、目がさえてきます。胸の前であわせた両手を押し合ったり、こぶしを力いっぱい握ったりしてみましょう。

・噛む
リズムよく噛むことで、脳を目覚めさせるセロトニン神経が活性化されます。ウォーキングや腹式呼吸、歌を歌うことでもセロトニンが増えます。

・冷水での洗顔
冷たい刺激が交感神経を活発にして、覚醒度を上げてくれます。冷たい刺激には即効性がありますが、作用時間が短いのが残念です。

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