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貧血対策!非ヘム鉄を効率的に吸収するレシピまとめ

ネットには非ヘム鉄はビタミンCと摂りましょうなどと書いてありますが、なかなかレシピは思いつかないもの。そんな時の為にまとめました。随時更新していきます。

更新日: 2018年03月16日

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この記事は私がまとめました

病気をきっかけに、鉄分の多い食事を摂らなければと思いましたが、なかなかレシピが思いつかなかったのでまとめました。

kappa21さん

食材に含まれる鉄分には2種類ある

吸収率が高い「ヘム鉄を含む食材」と吸収率が低い「非ヘム鉄」の二種類に分かれます。

ヘム鉄を含む食材(動物性食品)

豚レバー、牛レバー、鶏レバー、豚モモ肉、牛赤身肉、卵、かつお、いわし、さけ、まぐろ、あじ、赤貝、あさり、しじみ、かき、あなご、あゆ、煮干し、かつおぶしなど。

非ヘム鉄を含む食材(植物性食品)

パセリ、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、キャベツ、納豆、枝豆、アマランス、ひじき、わかめ、海苔の佃煮、切り干し大根、きくらげ、いちご、バナナ、メロン、みかん、柿など。

取り入れるコツは?

ヘム鉄はそのまま吸収されますが、カロリーなどが気になる所です。
非ヘム鉄はビタミンCと共に摂取することでヘム鉄に変わり吸収されます。

また、動物性のたんぱく質と共に摂取することで、吸収が良くなります。
ここでは、非ヘム鉄をビタミンC、動物性たんぱく質と共に摂取できるレシピをご紹介します。

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