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ビタミンなどの栄養素が豊富! ナッツの種類一覧と効能・効果など 【食べすぎは太る?】

健康にいいといわれる代表的なナッツ類の種類や成分をまとめました。 関連ワード: ダイエット カロリー カシューナッツ ピーナッツ くるみ クルミ ピーカンナッツ(ペカン) アーモンド ピスタチオ ヘーゼルナッツ マカダミアナッツ 適量 効果

更新日: 2018年04月01日

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ナッツ

硬い皮や殻に包まれた食用の果実・種子の総称。
「種実類(しゅじつるい)」と呼ばれます。

アーモンド、クルミ、カシューナッツなどが有名で、栄養価が高いことでも有名です。

ナッツ類は不飽和脂肪酸、植物性タンパク質、食物繊維、ミネラル、トコフェロール(ビタミンE)、葉酸、植物ステロール、フェノール成分などの生理活性成分が豊富

ナッツの種類一覧と効能・効果

今回は健康にいいと言われるナッツを種類ごとに紹介していきます。

アーモンド

【カロリー】
100gあたり、606(kcal)

【主な栄養素】
ビタミンE、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、食物繊維、オレイン酸

【健康・美容効果】
・老化防止やがん、生活習慣病の予防効果
・コレステロール値の抑制、動脈硬化を予防

アーモンドの最大の特徴は、ビタミンEの含有量が全食品の中でもトップクラスということです。

100g中に31.4mgと、丸ごと食べられる食品の中で一番の含有量

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。

アーモンドはビタミンEにより、カラダの酸化を防ぐ効果があります。また健康に良いとされる不飽和脂肪酸やミネラルも豊富に含まれています。

カシューナッツ

【カロリー】
100gあたり、576(kcal)

【主な栄養素】
脂質、ビタミンB1、亜鉛、鉄

【健康・美容効果】
・成長促進や傷の回復
・貧血予防

カシューナッツの40%以上は脂質でできています

脂質と聞くとあまりよくないイメージですが、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになる3大栄養素の一つで身体には重要な栄養素です。

カシューナッツに豊富に含まれている栄養素は「亜鉛」や「鉄」などのミネラルと、「ビタミンB1」等のビタミン類

成長促進や傷の回復、また夏バテ予防などに効果のある栄養素です。

1日10粒程度が目安

脂質は多いので食べすぎには注意です。

クルミ

【カロリー】
100gあたり、674(kcal)

【主な栄養素】
オメガ3脂肪酸、リノール酸、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE

【健康・美容効果】
・血液や血管の改善、抗酸化作用
・悪玉コレステロール値を低下

くるみには、健康に良いと今注目を浴びているオメガ3脂肪酸がナッツ類で最も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸には「血流改善」、「コレステロール値の低下」、「アレルギーの抑制」など多くの効果があります。

栄養学では健康のために意識して摂るべき必須脂肪酸として位置づけられており、一般的に脂肪になりにくいとされダイエットに効果的な栄養素と言われています。

クルミ一掴み(25~30g程度)で、一日の摂取量に十分なオメガ3脂肪酸を摂ることができます。

ピーカンナッツ(ペカン)

【カロリー】
100gあたり、701(kcal)

【主な栄養素】
脂質、ビタミンE、オレイン酸、不飽和脂肪酸、食物繊維、亜鉛、鉄分

【健康・美容効果】
・生活習慣病予防、免疫力向上
・アンチエイジング効果

ナッツ類の中でも特に多く抗酸化物質を含んでいるので、アンチエイジング食品として注目されています

不飽和脂肪酸が豊富で、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれている

一日あたりの摂取量の目安は約18粒ほど

栄養価は高いですが、脂質の多さも目につきますので食べすぎには注意。

ピスタチオ

【カロリー】
100gあたり、614(kcal)

【主な栄養素】
カリウム、オレイン酸、リノール酸、フィトステロール、鉄分、カリウム、ルテイン

【健康・美容効果】
・高血圧の予防、美容効果
・目の健康維持

ナッツ類の中でも栄養価が高いことからナッツの女王と呼ばれているピスタチオ。

ピスタチオには、オレイン酸、リノール酸といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

またルテインなど目の健康に効果のある栄養も含まれている栄養価の高い食品です。

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