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【熟睡できる!】睡眠のためにすべきこと【完全版】

一日の3分の1を占めるのが睡眠時間です。より良い睡眠をとることが美容と健康の秘訣ですね。寝る前の行動、起きた後の行動、そして日中の過ごし方が睡眠の質を左右します。より良い睡眠のためにすべきことをまとめてみました。これであなたも睡眠マスター!

更新日: 2018年04月08日

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この記事は私がまとめました

▶寝る3時間~4時間前に行うこと

質のよい睡眠のためには、体を温める食事を選びましょう。
例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用がありますから、そういった食材を選ぶといいでしょう。

▶寝る90分前に行うこと

夕食後や入浴後くらいから少しずつ「刺激のない状況」をつくっていくのがおすすめです。

深部体温と皮膚温度の差をしっかり縮める方法として有効なのが「入浴」です。
入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な深部体温の下降がより大きくなり、熟眠につながります

いつも通りの時間にお風呂に入り、いつも通りの時間にいつものパジャマに着替えるなど、「いつもと同じパターン」も単調さにつながるので効果的です。

▶寝る直前の過ごし方

夜寝る前は(1時間以内)、薄暗い明かりの中にいる時間をとるよう、心がけましょう。寝室を含む、家全体の照明を落としてください。他の家人が反対するようであれば、サングラスをかけましょう。

寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。
筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。

▶朝起きた後には

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
起床後、太陽の光を浴びてから約15~16時間後に眠気が現れます。これがないと、その夜の寝つきが約1時間遅れることがあります。

太陽の光を浴びてセロトニンの分泌を促す
セロトニンが分泌されることで、夜の睡眠の質の向上にも役立つ睡眠ホルモン、“メラトニン”が分泌されやすくなり、体内時計をリセットするのに役立ちます。

いつも同じ時刻に朝食を摂っていると、その1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めも良好に。

▶日中の過ごし方

日中は積極的に体を動かす
活動量が増えることで寝つきがよくなり、深い眠りが得られるようになります。ウォーキングや軽いジョギングなどの、簡単に出来る有酸素運動を続けるとよいでしょう。

昼寝をするなら、15時前の20~30分
昼食後~午後3時までの間の昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を与えずに日中の眠気を解消します。30分以上眠ると、身体も脳も眠る体制になってしまい逆効果です。

▶寝具選びのポイント

枕選びのポイントは高さにあります。適切な高さは、眠っている間も自然な首のカーブを保つことができるかどうかで判断することができます。

頭頂部が高すぎると首が落ち込んでしまうため、肩こりやいびきを引き起こすことがあります。顎が上がってしまう状態だと、いびきや口呼吸の原因になることもあります。

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