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出典睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要！ | はじめよう！ヘルシーライフ | オムロンヘルスケア

食事は床に就く3時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。

出典睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要！ | はじめよう！ヘルシーライフ | オムロンヘルスケア

質のよい睡眠のためには、体を温める食事を選びましょう。
例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用がありますから、そういった食材を選ぶといいでしょう。

就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける。

アマナイメージズ泡で満たされたバスタブにつかる20代女性 by アマナイメージズ

▶寝る９０分前に行うこと

出典睡眠の「質の上げ方」を知って、日中のパフォーマンスをアップ！ | 世界睡眠会議

夕食後や入浴後くらいから少しずつ「刺激のない状況」をつくっていくのがおすすめです。

出典睡眠の「質の上げ方」を知って、日中のパフォーマンスをアップ！ | 世界睡眠会議

深部体温と皮膚温度の差をしっかり縮める方法として有効なのが「入浴」です。
入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な深部体温の下降がより大きくなり、熟眠につながります

出典睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要！ | はじめよう！ヘルシーライフ | オムロンヘルスケア

入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。

出典睡眠の「質の上げ方」を知って、日中のパフォーマンスをアップ！ | 世界睡眠会議

いつも通りの時間にお風呂に入り、いつも通りの時間にいつものパジャマに着替えるなど、「いつもと同じパターン」も単調さにつながるので効果的です。

出典睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要！ | はじめよう！ヘルシーライフ | オムロンヘルスケア

風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質のいい睡眠の後押しとなります。

▶寝る直前の過ごし方

夜寝る前は（1時間以内）、薄暗い明かりの中にいる時間をとるよう、心がけましょう。寝室を含む、家全体の照明を落としてください。他の家人が反対するようであれば、サングラスをかけましょう。

出典よりよい睡眠をとる方法は？ | ワイル先生の手紙、関谷先生の手紙　健康への案内状 | ソトコト

出典寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。
筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。

アマナイメージズベッドに腰掛ける女性 by アマナイメージズ

▶朝起きた後には

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
起床後、太陽の光を浴びてから約15～16時間後に眠気が現れます。これがないと、その夜の寝つきが約1時間遅れることがあります。

出典理想の睡眠とは？睡眠時間より大事な4つのポイント - YOIKOTO LABO （ヨイコトラボ）

太陽の光を浴びてセロトニンの分泌を促す
セロトニンが分泌されることで、夜の睡眠の質の向上にも役立つ睡眠ホルモン、“メラトニン”が分泌されやすくなり、体内時計をリセットするのに役立ちます。

いつも同じ時刻に朝食を摂っていると、その1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めも良好に。

出典Let's セルフチェック「睡眠不足チェック」 | 休養ナビゲーション |健康情報 | ソニー健康保険組合

▶日中の過ごし方

日中は積極的に体を動かす
活動量が増えることで寝つきがよくなり、深い眠りが得られるようになります。ウォーキングや軽いジョギングなどの、簡単に出来る有酸素運動を続けるとよいでしょう。

昼寝をするなら、15時前の20～30分
昼食後～午後3時までの間の昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を与えずに日中の眠気を解消します。30分以上眠ると、身体も脳も眠る体制になってしまい逆効果です。

アマナイメージズ明るい光の入ったナチュラルなベッドルーム by アマナイメージズ

▶寝具選びのポイント

出典睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要！ | はじめよう！ヘルシーライフ | オムロンヘルスケア

自分の体格に合った枕を選ぶことで、安眠を得られることも多いのです。

出典快眠のすすめ～質の良い睡眠をとる方法～｜TACNEWS 2018年3月号｜特集| 資格の学校TAC[タック]

枕選びのポイントは高さにあります。適切な高さは、眠っている間も自然な首のカーブを保つことができるかどうかで判断することができます。

出典睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要！ | はじめよう！ヘルシーライフ | オムロンヘルスケア

頭頂部が高すぎると首が落ち込んでしまうため、肩こりやいびきを引き起こすことがあります。顎が上がってしまう状態だと、いびきや口呼吸の原因になることもあります。