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akitokineさん

ダイエットやボディメイクを考えた時に、必ず耳にするのが「体脂肪率」。体脂肪率の低いモデルさんやアスリートの体は引き締まってメリハリがあって、憧れますよね。
「体脂肪率の低い体になりたい」とは思っても、どうしたら体脂肪率を下げることができるのでしょうか。具体的な方法を紹介する前に、まず体脂肪率についておさらいしましょう。

体脂肪率とは、全体重のうちどのくらい脂肪が占めているのか、という割合のことです。体脂肪率の計算式は

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

となります。

体脂肪率の平均をみると、男性で20%・女性で30%ぐらいです。

意外と高いと感じるかもしれませんが、実は、10%以下の男性・20%以下の女性はほとんどいません。

多くの人が理想とするスタイルは、男性:10%~15%、女性:20~25%が目安です!

では、体脂肪を減らすにはどうしたら良いのでしょうか。

食事

食事の量を極端に減らすのは厳禁。食事をとらないという過激なダイエット方法は逆効果を招きます。摂取エネルギーが少ないと体は飢餓状態にあると勘違いし、脂肪を溜め込むように体質を変えてしまうのです。やはり、食事は三食バランスよく摂取することが重要。また大食いやドカ食いは急激に血糖値を上げ、消費されなかったエネルギーを体脂肪へ蓄えるインシュリンの分泌量を増加させてしまいます。インシュリンの分泌量を増加させるドカ食いは体脂肪増加の原因となるのです。

体脂肪減らす効果的な食べ物

体脂肪を減らすのに効果的なのは断然、植物性食品です。
植物性食品とは、野菜、果物、豆類、種子類、キノコ類、海藻類、穀類などです。
これらの植物性食品は、低カロリー、低脂肪、低コレステロール、低糖質なのにもかかわらず、ダイエットに欠かせない食物繊維を始め、ビタミン、ミネラル、タンパク質、酵素など私たちの体に必要な栄養素をバランス良く含んでいます。
つまり植物性食品ならたくさん食べても体脂肪になることはなく、しかも体内に蓄積された脂肪を燃焼させることが出来るのです。

良質なオイルで料理を!

脂質はダイエットの敵ではありません。良質なオイルを取ることは、脂肪の燃焼に役立つこともあるのです。

中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル
オメガ3系脂肪酸を含む亜麻仁油、えごま油
コレステロールを下げるオリーブオイル
などはダイエットにもよいとされているオイルです。

脂質のカロリーは1g当たり9kcalと、タンパク質や糖質のおよそ2倍ですから摂り過ぎはもちろんいけません。

脂質は他の食材からも摂っていますから、オイルは1日大さじ1~2くらいの量に留めておきましょう。

料理は小皿に!

大皿に盛った料理を食べていると、必要以上に食べ過ぎてしまう恐れがあります。
なぜなら大皿に盛った料理を見ると、視覚的に料理の量が少なく感じてしまうからなんです。
その対策として、ダイエットをしている時は大皿の料理を食べずに、小さいお皿に取り分けた料理を食べるようにしましょう。

食事の時間

夜には脂肪を溜めるための作用があるホルモン分泌が多くなるので就寝3時間前には夜食を終えておくことも大切です。

水分を摂る

私たちのカラダの7割ほどが水分でできていることからも分かるとおり、カラダに水が不足することはダイエットとしても大きなデメリットにしかなりません。水ダイエットで水を飲む量の基準としてあるのは、自身の体重の4%の水を飲むことです。

この時の飲み方としては、水か常温、白湯として飲むことです。そして水を飲むことでの効果がこれだけあります。

・代謝が活発になる
・便秘を解消する
・デトックス効果がある
・体温が上がる

体温を高める

なるべく体温を上げることで身体が体脂肪を燃焼して、減らすようになります。
女性に人気の岩盤浴やサウナなどは、体温を高められるので、代謝を高める効果が期待できます。
またクーラーなどの仕様を控える事で身体を冷やさなくなり、代謝を落とさないようにできます。
体温を高めて冷やさないようにする事が、体脂肪を減らす最も簡単な方法と言えるでしょう。

有酸素運動

運動で消費エネルギーを増やし、体脂肪を燃焼しましょう。ポイントは「有酸素運動」を行うことです。

ウォーキングやジョギングなど、ゆっくりと長時間かけてやる運動が挙げられます。

エアロビクスやエアロバイク、遅めの水泳、スクワットなども効果的です。

ただし、どれも極端に負荷をかけずに、ゆっくりと時間をかけるようにしましょう。

速いペースで短時間走るよりも、無理のないペースで長時間歩き、それを習慣付ける方が効果的です。

また、こうした有酸素運動は20分以上続けて行うことが大切です。

有酸素運動前にコーヒーを飲む

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