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引き締まったボディが欲しいならサーキット筋トレをやりなさい!ダイエット効果抜群かつ筋肉もつきますよ!

最高のダイエット効果、筋トレ効果!サーキットトレーニングで体型を変えるためのメニュー紹介!デッドリフト、ベンチプレス、リバースカール、バックプレス、ベントオーバーローイングなど。

更新日: 2018年10月26日

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この記事は私がまとめました

ダイエットや筋トレでジムに通いたいが時間も費用もない。最近疲れぎ取れない。などなど身体に関するのとはこれ一本で解決します!費用対効果抜群!

kumapanchiさん

◼️はじめに…サーキット筋トレって何?

ダイエットのためには筋力量を増やすこと、有酸素運動をすることが重要になりますが、この2つの ことが同時行えるのがサーキットトレーニングです。
サーキットトレーニングの最大の魅力は、30分という短時間でも、効果的にエクササイズが実践でき、 体脂肪を燃焼しながら基礎代謝を上げられること。


1セット6~12種目のトレーニングを休息なしに連続して行うことで全身の筋肉をバランスよく鍛えられるうえ 脂肪燃焼効果が高いので、有酸素運動+筋トレが短時間で実現できる忙しい人向けのトレーニングです。

最初は自分で決めたトレーニングをゆっくり順番にやっていけば良いと思います。
慣れてきたら休憩を減らしていけばいいです。


この自分でトレーニングを決める作業が楽しいですよ!
疲れてるときはサイクルの途中で、また最初に戻ってもよいわけですから自由度が高くモチベーションが続きますよ!


私がやっている種目を紹介しますが、組み合わせは自由にどうぞ!

◼️最強の筋トレ!デッドリフト◼️ 身体の7割の筋肉を同時に鍛えられる!

デッドリフトは筋トレBIG3の一つで、一般的に背筋の筋トレとして知られていますが、実際には全身の筋肉をフル活用しています。


デッドリフト1種目だけで、全身の筋肉が急速に発達するので、他の種目をやる必要も無くなってしまうほどです。

デッドリフト 一種目でも全身鍛えられますから、永遠にデッドリフト だけでも◯です(^^)
が、飽きてきます(^^)そして物凄い筋肉痛になります。

デッドリフトのやり方

1. バーベルの前に立つ
足幅は肩幅程度。バーベルとスネがギリギリ当たらない位置に立つ
2. スネの外側真横の位置でバーベルをグリップ
基本はオーバーグリップだが握力が弱い人はアルタネイトグリップで
3. お尻を後ろに突き出し膝を曲げ、上体を傾斜させる
顔は斜め上を見る
4. バーベルを引き上げる
体の中央にバーを引きつける要領で
5. フィニッシュで肩を若干後ろにして胸を張る
6. 元の位置に戻る

◼️腕を太くするために!リバースカール◼️ Tシャツから見える腕が貧相な方に最適(^^)

腕の筋肉と言えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋がフォーカスされがちですが、上腕筋は力こぶのベースを作り、上腕の厚みを出していくためには欠かせない筋肉。また、正面からみた時に、上腕の肘よりの部分に幅を出していくためにも大切だったり。

さらに、腕橈骨筋は前腕に位置する筋肉としては最も大きい筋肉の一つ。

そのため、「力こぶを大きくしたい!」、「上腕を太くしたい!」、「腕全体をぶっとくしたい!」といった目的には非常に効果が高い筋トレであると言えるかと思います。

順手のまま、上腕筋を収縮させて肘を曲げ、前腕のみを動かしてバーベルを肩の高さ程度まで持ち上げていきます(上げていく時には息を吐きながら行い、肩の高さまでいったらそこで少しの間静止してみましょう)。

そして息を吸いながら、肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを元のポジションへ降ろします

◼️バックプレス◼️肩幅が広くなり間接的に小顔効果(^^)

バックプレスは肩の中でも、三角筋の筋肉をメインに鍛える事ができます。そのため、肩の筋肉量を増やすことができます。

そして、肩の筋肉が大きくなりますので、肩幅を広くするといった効果も期待できます。僧帽筋上部、上腕三頭筋などの外見をよくするために重要な主だった筋肉も鍛える事ができるため、逞しい上半身を手に入れるには、うってつけの筋トレです。

女性の場合は、肩幅が広くなる事で、自然とウエストが細く見えます。また、上腕三頭筋はつまり二の腕なので、腕のシェイプアップにも効果が見込めます。

首の後ろにバーベルを構えて立つ(座っても可能)。手幅は肩幅より少し広めに。
ひじを伸ばし、バーベルを頭上に持ち上げる。
バーベルを耳の近くまでゆっくり下ろす

バックプレスを行う際は、背中の筋肉を意識して姿勢を保ち、背中を丸めないように注意しましょう。また、ひじを下げるのは耳のあたりまでにしましょう。これ以上下げると肩を痛める原因となります。

バーベルを頭の後ろで動かすという慣れない動作のため、正しいフォームで行う事が重要になります。

◼️ベントオーバーローイング◼️ゴリマッチョの基本、ボコボコの背中

ベントオーバーローイングは広背筋・大円筋・僧帽筋中部や下部を鍛えると同時に、肩の後ろにある三角筋後部まで鍛えられる。

その結果、逆三角形の大きな背中だけでなく肩甲骨周辺がボコボコとした、立体感と躍動感のある背中を手に入れることが期待できるといった、他の背筋の筋トレと比べても少し違った効果がある背中の鍛え方です。

また女性の場合、背中全体のシェイプアップが期待出来るといったことにもつながります。

膝は曲げたまま中腰の姿勢で胸を張って背筋を伸ばしておき、両腕を伸ばしてバーベルをまっすぐにぶら下げたらセット完了です。

肩甲骨を寄せるようにして、バーベルをおへその方へ引き上げていき、上げきったところで背中の筋肉を収縮させて少しの間静止しましょう。そして、その後にゆっくりと元の位置にバーベルを戻していきます。

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