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この記事は私がまとめました

mashomaroさん

今年こそ、本気で割りたいですよね?

男なら誰もが一度は憧れる“キレイに割れた腹筋”。
細マッチョの代名詞とも称され、腹筋が割れているだけでセクシーで男らしい印象に!

「今年こそ、そんな美しい腹筋を短期間で手に入れたい!と考えている初心者の貴方に向けて、腹筋を効果的に割る鍛え方を伝授します。自宅でも簡単にできる筋トレメニューに絞って解説するので、少しずつチャレンジしてみてください。

『本気で教えるので長文になりますがお付き合いください!』

まずはトレーニングの前に知っておくべき「腹筋の知識」を少し…

腹筋についての基礎知識を少し解説します。効果的に効率的に腹筋を割る近道は、腹筋の知識を付けて意識的にトレーニングすること!

初心者の方は、無理しない程度に鍛えたいと思われるのではないでしょうか?しっかりと腹筋の知識を付けましょう!

腹筋は4つの部位に分別される
腹筋は、腹直筋/腹横筋、内腹斜筋/外腹斜筋の4つの部位で成り立っており、腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋だけにフォーカスしがちですが、4つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツなのです!

お腹の前部分にあたる「腹直筋」

腹筋の代表とも言われる腹直筋。板チョコのような形状しており、お腹の表面部にあたります。そもそも腹筋が割れているというのは、この腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついていない状態になります。つまり、腹筋を割るには、腹直筋を鍛えるのは必要不可欠…!

腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げること&体幹を屈曲させることの2つ。
他にもお腹を引き締める働きがあるので、ダイエットの際に腹直筋を強化することは常識ですね!

お腹を支えるインナーマッスル「腹横筋」

お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。
最近では”インナーマッスル”とも呼ばれており、腹筋の中で一番内側に位置しています。
お腹周り全体を覆っているため別名”コルセット筋”とも呼ばれています。
こちらの腹横筋は、鍛えることで代謝を上げやすくする効果があるので、脂肪を燃やす前にしっかり鍛えておきたい筋肉ですね。

二つで一つの役割を果たす、お腹の横の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」

(先ほどの画像参照)

お腹の横に位置する外腹斜筋と内腹斜筋。外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く状態で、腹壁を作っていて、お腹をくすぐられるのが苦手な人が多いのは、くすぐられることで腹斜筋が緊張してしまうから。

外内腹斜筋は、内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きがあります。
またクビレを作る筋肉でもあるので、お腹周りをスマートに見せたい方は必然的に鍛えるべき部位の筋肉ですね!

ここで【豆知識】

お腹周りの脂肪は一番“最後”に燃える。

お腹周りの贅肉はなかなか落ちません。それもそのはず、理由はお腹周りの脂肪は一番最後に落ちる場所だからです。だからこそ”根気づよく”腹筋を鍛えて、お腹周りの脂肪が燃えやすい身体に変えていきましょう。ボディメイクするだけで短期間で細マッチョにはなれるので、初心者の方におすすめです!

ここからが実践編!

1. 『フロントブリッジ』

いきなり腹筋を直接鍛えはじめるのではなく、体幹や筋肉を全体的に鍛えていきましょう!全体を鍛えることで、後に取り組む個々の筋トレにもつながります。自宅でも簡単にできるプランクトレーニングは、費用対効果抜群!難易度は低いけど、短期間で最大限の効果が見込めますよ!今回はそんなプランク種目から最も有名なフロントブリッジのやり方を解説。

【フロントブリッジの正しいやり方】
1うつ伏せになって寝っ転がる
2肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
3つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
4目線を斜め前に向ける
5この状態を30秒間保つ
6インターバル(30秒)
7次に45秒続ける
8インターバル(30秒)
9最後に1分間トレーニングする
10インターバル(30秒)
11残り2セット行う
12終了

フロントブリッジの目安は、30〜1分間 × 3セット。腹筋への刺激を高めるために、セット間に30秒のインターバルを挟んでいきましょう!

【トレーニングのコツ】
お尻や腰が下がらないよう意識する
やりすぎないよう要注意
正しい呼吸法を身につける
腕に力を入れない
フロントブリッジで最も効果を高めるコツは、正しい呼吸法を身につけてトレーニングすること。正しいフォームとトレーニングのコツを習得して理想のシックスパックを作り上げましょう!

2. 腹筋を割る効果的な鍛え方『クランチ』

腹筋下部を鍛えるトレーニングで、最も有名な種目と言えばクランチではないでしょうか。自宅でも簡単に行える腹筋トレーニングなため、筋トレ初心者でも気軽に行えます。正しいフォームをしっかりと把握して、腹筋を割っていきましょう!

【クランチの正しいやり方】
1膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる
2両手を頭の後ろに回す
3息を吐きながら、上半身を上げていく
4(3)の時、腰は床から離さないようにする
5限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく
6この動作を20回繰り返す
7インターバル(30秒)
8残り4セット行う
9終了
クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。腹筋への刺激を意識して取り組んでいきましょう!

【トレーニングのコツ】
全ての動作をゆっくりと行う
おへそを覗くように上半身を上げる
腰は床から離さない
呼吸は安定させる
クランチトレーニングの効果を高めるコツは、おへそを覗くように上半身を上げるということ!背筋を伸ばした状態で取り組むと腰を痛める可能性があるため、注意しておきましょう!

3. 腹筋を割る効果的な鍛え方『バイシクルクランチ』

引き締まった横腹のクビレを作るなら、バイシンクルクランチが一番効果的です!
さらに腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えることもできます!
正しいフォームとコツをしっかりと学んで、最速で綺麗な腹筋に仕上げていきましょう!

【バイシクルクランチの正しいやり方】

1 仰向けになって寝っ転がる
2膝を90度に曲げて持ち上げる
3(2)の時、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込む
4左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばす
5同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づける
6今度は逆に右膝と左肘を近づける
7この動作を左右20回ずつ行う
8インターバル(30秒)
9残り2セット行う
10終了

バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージでトレーニングしていきましょう。

【トレーニングのコツ】
手は頭に添えておく
伸ばした足は床と平行にする
トレーニング中は足を地面につけない
回数を数えながら行う
慣れてきたら、足を高く上げて行う
地面と平行にする足は、つま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。
ふくらはぎに聞かせたい男性は、つま先と踵を交互に意識してみて!

4. 腹筋を割る効果的な鍛え方『レッグレイズ』

大腰筋や大腿四頭筋といった股関節から下半身にかけての筋肉も鍛えられる、レッグレイズトレーニング。家でも簡単にできますが、ジムにもあるようなラバーマットを使うと滑らない&痛くない状態で腹筋を鍛えられます!

【レッグレイズの正しいやり方】
1仰向けになり、寝っ転がる
2両足を床から10センチほどの高さでキープする
3息を吐きながら足を上げていく
4 45度を超えない程度5秒停止する
5その後、息を吐きながら元に戻していく
6この動作を15回繰り返す
7インターバル(30秒)
8残り4セット行う
9終了

レッグレイズの目安は、15回 × 5セット。トレーニングに慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

【トレーニングのコツ】
全ての動作をゆっくりと行う
軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングする
正しい呼吸法を身につける
首だけを持ち上げない
負荷が足りないと感じた男性は、アンクルウエイトを足首に巻く

アンクルウエイトを足首に巻くことで、バランスを取りにくくすると同時にインナーマッスルを効果的に鍛えられるように。トレーニングの筋トレ効果を極限まで高めて、最短でかっこいい腹筋をGet!

5. 腹筋を割る効果的な鍛え方『ニートゥチェスト』

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