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知ってますか!?アボカドの栄養と健康効果

今回は、アボカドの栄養と健康効果について調べてみました。

更新日: 2018年06月14日

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この記事は私がまとめました

lifexlifeさん

今回は、アボカドの栄養と健康効果について調べてみました。

アボカドの栄養と健康効果

アボカドは「世界一栄養価が高い果物」ともギネス認定されたほどの果物。
実際、アボカドが世界一かどうかは別として、確かに栄養価は高く、特に多く含まれる「オレイン酸」や「カリウム」、「ビタミンE」、「水溶性食物繊維」、「グルタチオン」などは血管の健康維持や美肌の維持、アンチエイジングなどに役立つといわれています。

アボカドの種には水溶性の食物繊維がふんだんに含まれていますが、自然界のなかで最も多く水溶性食物繊維を含んでいるのがアボカドの種なのだそう。

この食物繊維は、消化器官の働きにとても重要なもの。毎日、適量を摂取することで、過敏性腸症候群(IBS)をはじめとする腸の病気のリスクを軽減することができると注目されています。さらには、抗酸化物質が多く含まれているため、アボカドの種はコレステロール値を下げ、心疾患や心臓発作の予防にもつながります。

アボガドはノンコレステロールの不乾和脂肪酸なので、皮下脂肪にはならず、
 血液中の悪玉コレステロール値を下げます。又、βシステロールという脂質も、
 含まれ、コレステロールの吸収そのものを抑える効果が確認されています。

アボカドには植物性脂肪がたっぷり含まれているため、「森のバター」と呼ばれています。不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含んでおり、オレイン酸は悪玉コレステロールを下げる働きや、動脈硬化を予防する働きがあるとされています。その他、ビタミンB群、ビタミンEも多く含みます。

そして、アボカドはおいしいだけではなく、世界一栄養価の高いフルーツとしてギネスブックにも認定されているほど優秀な果物です。

アボカドには豊富なビタミンが含まれています。その数はなんと11種類。特にビタミンEや、ビタミンB1などが含まれています。ビタミンと言うとビタミンCが有名ですか、ビタミンEには抗酸化作用があり代謝を良くする効果があると言われています。
なので、ビタミンEを積極的に取ると肌のターンオーバーを正常化してくれる効果が期待できます。つまり美容に良い成分が豊富に含まれているということです。ビタミン不足だと感じる人はアボカドを食べてみると良いでしょう。

アボカドにはナトリウムやカリウムが含まれています。ナトリウムやカリウムは人間の体にとって必要不可欠な成分です。しかし、普段の生活から摂取するのはなかなか難しい成分でもあります。その成分をアボカド一個食べるだけで摂取できるのなら、そこまで難しく考える必要はありませんね。

ハス・アボカド30gには約50kcal、約3gの一価不飽和脂肪、約1gの食物繊維が含まれており、コレステロールとナトリウムはほとんど含まれていません。 こんなに滑らかでクリーミーな果物に、健康にとても重要な食物繊維があることを知ってましたか? アボカドには約20の必要不可欠なビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミン B 群だけでなく、ビタミン E や k.など栄養素が豊富に含まれています。 アボカドを一緒に食べることにより、脂溶性栄養分(α-カロチン、β-カロチン、ルテイン、ビタミン A、D、E、K)などを体に吸収しやすくする作用があります。 また、アボカド30gには抗酸化物質であるルテイン81マイクログラムが含まれています。

脂質が多くてエネルギーの高いイメージも、その内訳はHDLコレステロールを増やしてくれる不飽和脂肪酸が多いといったバランスの良さがあります。これにより動脈硬化の予防につながります。

ビタミンB群が豊富なことから、エネルギー代謝に役立つだけでなく、造血作用や認知症予防効果も期待できます。

ビタミンEは抗酸化作用が強く、美肌に効果のある栄養素です。アボカド自体に脂質が多く含まれていることで、脂溶性ビタミンであるビタミンEも吸収しやすいというわけです。

利尿作用があり、余分なナトリウムの排泄に働いてくれるカリウムによって血圧降下の働きも期待できます。

アボカドに含まれる、強力な抗酸化作用を持つビタミンEには、活性酸素を除去してお肌の老化を防ぐ働きがあります。そしてハリのあるお肌に欠かせない、コラーゲンの生成を促すビタミンCといった、お肌に重要な栄養素はしっかり含まれています。

ほかにも皮膚や粘膜を健康に保つ効果のあるビタミンA。疲労回復や糖質の代謝を促すビタミンB1。さらに、脂肪の蓄積を防いだり、脂肪の代謝を促進させるビタミンB2。ホルモンバランスを整えてくれるビタミンB6など、とにかく素敵な栄養素のラインナップ。

ビタミン以外には、細胞生成に欠かせない女性に大切な「葉酸」もたくさん含まれています。

材料 (1人ー2人分)




◎アボガド

1/2個


◎納豆(付属のタレも)

1パック


◎玉ねぎ

1/8個


☆粒マスタード

小さじ1/2


☆だし醤油or醤油

小さじ1

https://cookpad.com/recipe/4526714

材料 (4人分)




サーモン(刺身用)

100g


アボカド

1個


細ねぎ

1本


Aキユーピー マヨネーズ

大さじ2


A醤油

小さじ1


Aわさび(刺身に添付してあるもの)

1個

https://cookpad.com/recipe/2901058

材料 (2〜3人分)




アボカド

1個


新玉ねぎ(玉ねぎ)

中1個


★塩麹

大さじ2


★すり胡麻(白)

大さじ2


★マヨネーズ

小さじ1〜


白胡麻

少々

https://cookpad.com/recipe/4475320

材料




レモン

1個


アボカド

1/2


ツナ缶

1


オリーブオイル

小さじ1


減塩醤油

小さじ1


塩胡椒

少々


わさび(チューブ)

5mm

https://cookpad.com/recipe/4499449

材料




アボカド

1個


海老(タルタル)

大さじ3


ほんだし

小さじ1/4


醤油

小さじ1/8


わさび

5mm

https://cookpad.com/recipe/4493824

材料 (4人分)




アボカド

1個


エビ

80g


ヤングコーン

3本


マヨネーズ

大1


牛乳

小1


レモン汁

小1


わさび(チューブ)

2cm


醤油

少々


塩・ブラックペッパー

少々

https://cookpad.com/recipe/4484460

材料 (12〜15個分)




じゃがいも

3個


アボカド

1/2個


とろけるモッツァレラチーズ

大さじ3ぐらい


牛豚合挽き肉

100g


玉ねぎ

1/2個


小麦粉

大さじ2


とき卵

1/2個分


パン粉

だいたい1カップ


揚げ油

適量


■ 調味料


砂糖

小さじ1


醤油

小さじ1




大さじ1




小さじ1/2


黒胡椒

適量


■ ※食べる時にお好みで


フレンチマスタード

適量


マヨネーズ

適量

https://cookpad.com/recipe/4471268

材料




アボカド

1/2


パプリカ(赤黄)

適量


塩胡椒

少々


わさび(チューブ)

5mm


ほんだし

少々


オリーブオイル

少々

https://cookpad.com/recipe/4460209

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