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この記事は私がまとめました

実際に体重を減らすためにやったことをまとめてみました。20キロ減量に成功

andbut117さん

食事制限

間食をとらないこと

・1日3食以外、口にしない
・どうしてもお菓子や酒をやめれない人は、
 1日3食の食事時に一緒に摂取してください。
・付き合いで外食することが多い場合
 ※外食でも、食べるものは選べます
 ※月数回程度なら問題ないです

・間食をやめるだけでも痩せる

カロリー制限(食べ物)

・1日の摂取カロリーを考える、というより
 朝は、食パン1枚かバナナ1本
 昼は、おにぎり2個
 夜は、定食
 ※こういう組み合わせで十分です
 ※お昼食べ過ぎたら、夜少しにします
・炭水化物はなるべく控える(ご飯は1杯にする)
・1日3食の量は、朝=少ない、昼=普通、夜=普通 にする
・コンビニやスーパーで買う時は必ずカロリーを確認すること
・でかけない日は、1日2食にする
 ※1日の内1食は野菜多め

カロリー制限(飲み物)

・基本、水かお茶(たまには牛乳も)
・ジュース厳禁
 ※スポーツドリンクも厳禁
・水分補給はこまめに
・冷えすぎた飲み物は控えましょう
 ※体温が下がるのはよくない

禁止したもの

・牛肉
・鶏の唐揚げ以外の揚げ物
・米(痩せたい意思が強い人は、食べないで、でも無理はしないで、体力は必要です)
 ※ご飯無しのオカズのみの食事ダイエットには有効ですが
  その分、なかなか満腹にはならないのがデメリットです
  これを我慢できるなら問題ありません。
  オカズだけにして、オカズを食べ過ぎると意味がないので増やさないように
・ご飯のおかわり
・中華料理
・ハンバーグ
・菓子パン
・お菓子
・ジュース
・酒
・外食
・味がついてるミネラルウォーター

野菜をよく食べること

・非ベジタリアンがベジタリアンになるかのごとく野菜中心の食生活にする
・ひじき、切り干し大根、きんぴらゴボウなどもよく食べるようにしましょう
・野菜が嫌いな人へ
 普段、野菜をほぼ食べない、キャベツは食べるけどそれ以外は全く・・
 ※ダイエットの意思が強ければ、今まで食べなかった野菜を食べることで
  野菜に慣れてきます、そして好物になることも
  好物になってしまえば主食が野菜になるのは時間の問題です

運動

スクワット

・できる時間があれば、できるだけやる
・できれば連続がいい
・前半ふとももに来ます、後半横ッ腹に来ます、全身に汗をかきます
・最初は10回でもいい
 1ヵ月後は20回、2ヵ月後は30回
 と自分のペースで増やせばいい
・毎日やる
 ※忘れる可能性があるなら、何時にやるか決めておけばよい
・連続100回=4分前後
・連続150回=5~7分
 ※回数でなく時間でやるのもひとつの方法です

・ある程度、体重が減るまでは、運動はスクワットのみで十分

仰向けに寝て、手は後頭部
背中が床から10~20cm離れたところで1回終了

腹と太ももがくっつくまでやる必要はなし

※上腹部に効果あり
※デブでも脂肪の下に筋肉つきます

回数の目安は連続で、できる限界まで

amazonで1,000円前後で買えます
※商品自体の耐えられる体重は80kgとなっています
膝をついてやります
必ず膝の下には座布団などを敷いてください

※下腹部に効果あり
※デブでも脂肪の下に筋肉つきます
回数の目安は連続で、できる限界まで

フロントブリッジ

・テレビを観ながらやると結構できる
・顔の下にスマホを置いて、アニメや動画を見るのもよい

・腹筋をした後にフロントブリッジ、→腹筋→フロントブリッジ
 をひたすら繰り返し限界までやると結構ききます

注意点

最初は走らない

・ランニングすれば痩せると思ってる人へ
 ※体重がありすぎる人がランニングすると 
  膝の靭帯を損傷したり
  膝の骨(皿)が割れたりする重傷を負うこともあるので
  体重を先に減らすために、減る前のランニングは厳禁です
 ※ジムのランニングマシンは、○
  実際に走るより、足への負荷が少ないので走るならジムで
 ※ただしランニングは減量に効果があるのは1時間以上やる必要がある
・太ってる人の多くは足に筋肉がついていない場合が多いので
 筋肉をつけてから走りましょう

ジムへ行く

・胸の脂肪をとるためにベンチプレスをする
 ※やりすぎると、女性はバストが小さくなります
  適度にやるとバストアップも可能
 (女性のダイエットは胸の脂肪も燃焼する可能性があるので注意が必要)
・ダンベルを肩の上に、かついでスクワットをする
 ※重さは、10回できるかどうかのギリギリで
 ※最初は一番軽いのからすること
 ※バーだけで20kg
・エアロバイク
 ※1時間以上しないと意味ないかも
・ベンチプレス等を終えた最後にランニング(有酸素運動)をすることで効果絶大

ナベ系の食事に注意

・すき焼き、水炊き、おでん
 ※これらは、お皿に移して食べますが
  最終的に何杯食べたか把握できない場合が多く
  食べ過ぎたという意識がないまま・・・
 ※なのでお皿に2杯分以下にすること
  ついつい食べ過ぎてしまうことに要注意しましょう
 ※そして鍋を食べた後に雑炊にして食べるのも要注意です
  量多すぎです、雑炊は翌日の晩ご飯にしましょう

姿勢を良くしましょう

太ってる人は大抵、猫背だったり姿勢が悪い

・家にいる時、1人だったら上半身裸になることをオススメします
 ※裸になることで、パソコン見てるときにすごい猫背になってることを把握できる
 ※テレビ見てるときも腰が歪んでいたり、クビが斜めになっていたり把握できる
 ※筋トレする時にどの筋肉が使われているのか意識できる
 ※常に姿勢や体形を気にすることができる

パソコンやる人は、デスクトップの場合は
ディスプレイの下に、20cm以上高さがある箱などをおいて
猫背になるのを防ぐことができます。
最初はクビがだるい感じがするのですが慣れたら気にならなくなります

排泄は適度に

おつうじは適度に

・1日1便が望ましい
・おならが出るのを我慢しない
・便意が来たらすぐにトイレに行くこと
・人前だから、とか仕事中だからと我慢すると便秘になります
・便秘はなるべく解消するべし
・便秘の人は朝食はバナナにし、運動をし、我慢せずに出すことが解消への第一歩です

大ぜん動

・腸が活発に動く(便が流れる)こと。
・発生する条件:食事と食事の間が8時間あいている時。
 夜ご飯を8時までに済ませて翌朝起きて朝食を食べた後が一番出やすい。
・便意がなくても、踏ん張るだけで出る。
※毎朝、排便のチャンスが必ず到来します、この瞬間を待ちましょう

たんぱく質の摂取

プロテイン

・男性のダイエット+筋肉増量には、プロテインは・・・
 おすすめとは断言できないこと
 ※食事でたんぱく質を摂取できるなら不要
・プロテインは筋肉への投資と考えるもの
・あくまでダイエットついでに筋肉増量を考えてる人は、飲んでみるのもよろしいかと
・ダイエットのみなら不要

※便秘に注意

ネット上のデマに注意

Youtube動画

・あくまで参考程度にすること
・本気で信じないこと
 Youtubeやってる人たちは
 若い頃からスタイルがよかったり、筋肉質だった人が大半で
 昔はデブだった、という人は、ほぼ居ない
 未成年のときから体系を維持してきた人が多い
 もしくは痩せてた人が筋肉をつけた人たち
・動画で紹介してるストレッチや筋トレをデブが真似すると
 体を痛めます、筋肉痛ではなく、靭帯損傷や骨折など

・Youtubeでの悪い人は低評価がかなりついています
 調べると、自己流のストレッチ方法であったり、全く効かない筋トレを紹介していたり…
 再生回数が多いから信用できるわけではありません

身長⇒平均体重は信用してはいけない

・ネットで、身長データによる平均体重は?というサイトがあります
 ※これはデータ内に痩せてる人が多ければ、平均体重が軽くなり
  太ってる人が多ければ、平均体重が重くなります
  データが年齢で分けられているか、
  データが何人分なのかも不明なので信じる要素はありません
 ※骨が細い人、太い人もいます
・体重は個人差があるので身長からの平均体重は信用してはいけない
 ※65kgの人が3人居て、Aさんはガリガリ、Bさんはマッチョ、Cさんはデブ
  なんてことがあるので完全に無視して大丈夫です

テレビ

テレビ番組のダイエット再現VTRは信用しないで

・オーバーリアクションすぎて笑える
・実際にダイエット生活送っていて、テレビの再現VTRが大げさすぎると気づきました
・「これが食べれなくなるんて私には耐えられない!!」
 ↑これ見て「自分には絶対無理」と思いあきらめてる人多いとおもいます
 ※別に食べるのやめる必要ない
 ※ある程度、体重減ってくると、食べるのやめたものを食べてますけど
  体重は順調に減っています

テレビの再現VTRには無理がある

※食事制限をすると、味の感覚や食に対する見方が完全に変わります
 ※食事制限を10日ほど続けると・・・
  ギョウザを見ると「油のかたまり」
  菓子パンを見ると「砂糖のかたまり」
  ステーキを見ると「人間の食べるものじゃない」
  という感覚になります。
  そのため「あれがすごく食べたいーまた食べたいー!」なんて全く思わない
  逆に低カロリーでなおかつ太る原因にならない料理は何があるのか
  が気になるようになります
 ※しばらくこう思います
  「今までとんでもないものばっかり食べてたんだ・・・」と
 ※でさらに
  「これからは高カロリーは敵!」という感覚が強化されます

体重計測

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