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【筋トレ】MAX重量アップの筋トレ計画3選!

トレーニングを続けていても使用重量が伸びない時期に来たらトレーニングの長期的計画を見直してみましょう!限界を打ち破るトレーニングプログラムを3つご紹介します。

更新日: 2018年06月18日

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この記事は私がまとめました

パーソナルトレーナーです。

Go5Goさん

なぜ筋トレしても使用重量が伸び悩むのか

筋肉はストレスに適応しようとして、強くなる。しかし刺激に慣れてしまったら、もうそれはストレスではない。そのため定期的にトレーニング方法を変え、常に新鮮な刺激を与え続ける必要がある。

その1.慣れさせないためのプログラム「ヘビー&ライトデイ法」

ヘビー&ライトデイ法の主なコンセプトは刺激を新鮮にすることにあるが、それ以外にもメリットがある。軽い日(ライトデイ)には関節を休めることができるし、フォームを再確認することもできる。

※週2回のトレーニングなら1回はヘビーデイ、もう1回はライトデイとなり、週1回のトレーニングならそれぞれ隔週となります。

ヘビーデイ

ウォームアップ(40%/12reps, 60%/3reps, 70%/2reps)
1週目70%/10reps, 10reps, 10reps, 10reps, 10reps
2週目72.5%/10reps, 10reps, 10reps, 10reps, 10reps
3週目80%/8reps, 8reps, 8reps, 8reps
4週目82.5%/8reps, 8reps, 8reps, 8reps
5週目85%/6reps, 6reps, 6reps, 6reps
6週目87.5%/6reps, 6reps, 6reps
7週目90%/5reps, 5reps, 5reps
8週目97.5%/3reps, 3reps
9週目100%/2reps, 2reps
10週目105%に挑戦

※65%/8reps/3setsというのは、ギリギリ1回挙げられる重量の65%で8回3セットを行うということ。ギリギリ1回挙げられる重量は多めに見積もらず、体調の悪い時でも確実に挙げられる重量として計算すること。

ライトデイ

ウォームアップ(40%/15reps)
1週目60%/6reps, 6reps, 6reps
2週目60%/6reps, 6reps, 6reps
3週目60%/6reps, 6reps, 6reps
4週目60%/6reps, 6reps, 6reps
5週目60%/6reps, 6reps, 6reps
6週目65%/6reps, 6reps, 6reps
7週目65%/6reps, 6reps, 6reps
8週目65%/6reps, 6reps, 6reps
9週目70%/5reps, 5reps, 5reps

ライトデイには静止から爆発的に上げる動作で挙上する。

胸の上で一瞬だけバーを静止させ、そして爆発的にバーを差し上げる。この「静から動」への動きが、筋力向上に大きな効果をもたらしてくれるのである。

その2.徐々に上げていく「サイクルトレーニング法」

1週目:80%* 8回
2週目:82.5% * 8回
3週目:85%* 6回
4週目:87.5% * 6回
5週目:90% * 5回
6週目:92.5% * 5回
7週目:97.5% * 3回
8週目:100% * 2回
9週目:マックスにチャレンジ。102.5%~105%。

このように何週間かかけて使用重量を増やしつつ、レップスを減らしていく。そしてワンサイクルで2.5~5%の重量アップを狙う。それが一般的なサイクルトレーニングだ。

その3.毎月レベルアップできる「5/3/1法」

1週目:65%/5, 75%/5, 85%/5
2週目:70%/3, 80%/3, 90%/3
3週目:75%/5, 85%/3, 95%/1
4週目:40%/5, 50%/5, 60%/5

※ウォームアップは除く

5/3/1法においては、メインセットはすべて重量を増やしつつ行い、トータルで3セットを行う。1週目は5回3セット。2週目は3回3セット、そして3週目は5回→3回→1回となり、4週目は「デロード」として軽い重量で5回3セットを行う。

5/3/1法で1サイクル終わったら・・・

5週目からはベンチプレスとミリタリープレスは5ポンド(日本なら2.5kg)、スクワットとデッドは10ポンド(日本なら5kg)を当初の1RMに追加して計算する。これを継続することで、4週間につき2.5kg~5kgの向上が確実に期待できるとされている。

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