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ため息つかずに減塩するコツとレシピ

減塩の栄養指導を受けるだけで、世界の終りのような気分になってしまいます。でも、コツがわかれば「美味しい」を諦めない減塩の方法が見えてくるでしょう。

更新日: 2018年06月21日

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この記事は私がまとめました

健康診断などの結果、医療機関で減塩の指導を受ける人がいます。これからの健康のためには大切なことですが、多くの人が頭を悩ませるのが現実です。その人のライフスタイルに合う方法を取り入れると、減塩はそれほど難しいことではありません。

hanakokko663さん

【どうして減塩が必要なの?】

食塩は血圧と密接な関係があります。食塩を摂りすぎると、血液中のナトリウムの濃度が高くなります。ナトリウム濃度が高くなると、それが、中枢神経に働いてのどが渇き、人は水分を摂ります。水分を摂ると血管に流れる血液量が増え、血圧が高くなります。つまり、食塩を摂りすぎると体内のナトリウムと水分の量を調整するために血液量が増え、高血圧になるというわけです。
高血圧状態が続くと血管はいつも張りつめた状態におかれ、次第に厚く、硬くなってしまいます。これが、高血圧による動脈硬化です。動脈硬化は脳梗塞、心筋梗塞などの原因になります。また、高血圧状態を続けることは、心臓に無理な負担をかけることになり、心臓肥大が起こり、心不全になることもあります。

過剰に摂取した塩分を排出するのは腎臓の役割です。腎臓は体内の余分な塩分や老廃物を濾過して尿をつくる働きをしているため、塩分を摂り過ぎると腎臓に過度の負担がかかります。この状態が続くと、腎臓の働きが慢性的に低下する「慢性腎臓病(CKD)」を起こします。慢性腎臓病が悪化すると「腎不全」を招き、透析療法が必要になることもあります。

【これだけの量?と嘆くなかれ】

日本では塩分の摂取がまだ多く,一般の人の食塩摂取量について,男性は1日8g未満,女性は7g未満とされていますが,欧米のいくつかの国では,一般の人にも6g未満を推奨しています。また,世界保健機関(WHO)も,すべての成人の減塩目標を5gにしました。

・・・・・・・・・・・・・でも大丈夫・・・・・・・・・・・・・

【外食でも減塩の工夫ができる】

麺とスープの塩分量を合計すると5g程度になりますが、スープを飲まない場合は減塩できるといわれています。
うどんやそばでも、同じ考え方で工夫できます。

●塩分表示メニューのあるお店も増えています●

【おうちで実践する減塩のコツ】

●基本の考え方●

1新鮮な食材の持ち味を活かして薄味で調理する。

2ハーブ、スパイス、果物の酸味などを利用する。

3低塩の酢、醤油、ケチャップやソースなどの調味料を使う。

4味噌汁は具だくさんにし、汁気を減らして減塩につなげる。

5目に見えない塩分が隠れている外食や加工食品を控える。

6塩分が多い漬け物を控える。

7味付けを確かめてから調味料を使う。

8麺類のつゆを残す(全部残すと2〜3g減塩できる)。

●調味料で減塩する方法も●

料理するときや後からかける時も、調味料が減塩になっているとセーブしやすくなります。ただし、使い過ぎには要注意!

栄養の学科に通う私から減塩のススメ ・タレやソースなどは全体にかけずにつけて食べましょう! ・ラーメンは汁まで飲み干すと約6gの塩分を摂取→汁を残すと2~3gに減るので残しましょう! ・そこの奥さん!食卓に調味料を出さずに、サラダのドレッシングなどはかけてしまってから出しましょう!

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