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HMB

HMBは「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」の略称で、正式名称を3-ヒドロキシイソ吉草酸といいます。必須アミノ酸の一つである、ロイシンの代謝物として知られています。

1996年、米国アイオワ州立大学の研究により、筋肉の分解を抑制する効果が発見され、2000年頃、米国のフィットネスサプリメント業界では一大ブームとなる。

しかし、本当にHMBは優秀なサプリメントなのか。今回はそんなHMBの本当の効果を、正しい飲み方と合わせて紹介していきます。

HMBの効果

①筋肉の分解抑制

最も注目したいのが、筋肉の分解を抑制する効果

筋トレは、筋肉の分解と合成の繰り返しと言えるため、筋肉の分解を抑制できることは、除脂肪体重の効率的な増加につながります。

筋肉の損傷が激しい高強度トレーニングにおいて、BCAAよりも筋肉の分解を抑制したというデータもあります。

②筋肉の合成促進

HMBには、筋肉の分解抑制だけでなく、筋肉内のたんぱく質合成を誘導する効果もあります。

日常的にあまり運動をしない人や、低中強度のレジスタンストレーニングしか行っていない人には、顕著な筋量の増加があることが、数々の検証実験で明らかになっています。

HMBの摂取量に応じて、筋力が比例して向上していることがわかります。

HMBの効果的な飲み方

①水で飲む

HMBにおいては、現在のところ、飲み合わせの悪い飲料はないと言われています。

HMBは歴史の浅いサプリメントのため、まだまだ研究途中です。今後、何かしらの悪影響が判明する可能性もゼロではありません。

そのため、タブレットタイプ、パウダータイプにかかわらず、水で飲むのが無難でおすすめです。

②トレーニングの20分前に飲む

筋肉の分解抑制、合成促進の2つの効果があるHMBですが、メインとなるのは、トレーニング中における筋肉の分解抑制です。

そのため、おすすめの摂取するタイミングは、トレーニングの前です。

③クレアチンとの併用する

HMBは、クレアチンと併用摂取することで、互いの効果を高める相乗効果があることが研究で判明しています。

クレアチンは、最大筋力の向上が期待できる、ほぼすべてのアスリートが摂取している、プロテインの次にメジャーなサプリメントです。

③1日の摂取上限は3g

日本におけるHMBの推奨摂取量は、1,500mgに設定されています。

しかし、3gまでは、筋肉の分解抑制効果が上昇したという研究記録が残っていますので、1日1.5g~3gの間を目指して摂取するといいでしょう。

しかし、1日3g以上の摂取は注意が必要です。

2000年にカンザス大学のPhilip Gallagher博士が、ボールステイト大学で行った検証実験では、HMBを6g以上摂取した場合、筋量が低減する可能性があるという結果が出ています。

HMBに関する注意点

①2種類のHMB

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