1. まとめトップ

ベンチプレスのやり方まとめ!

ベンチプレスのやり方、フォームのポイントをまとめてみました!ベンチプレスをこれからやるぞ!という方は是非ご参照ください!

更新日: 2018年07月02日

8 お気に入り 1358 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

ベンチプレスでどこの筋肉を鍛えられる?

ベンチプレスのコツをお伝えする前に、まず最初にベンチプレスで鍛えられる筋肉についておさらいしていきましょう。

ベンチプレスでは、主に次の3つの筋肉を主に鍛えることができます。

・大胸筋中部(胸にあるアウターマッスル)
・三角筋前部(肩のアウターマッスル)
・上腕三頭筋(二の腕にあるアウターマッスル)

ベンチプレスの基本的なやり方

1.ベンチに仰向けに寝転びます。
2.肩甲骨を寄せて胸を張ります。
3.足の裏は床にしっかりとつけます。
4.両腕を肩幅より広めに開き、バーベルを握ります。
5.バーベルを持ち上げてラックから外します。
6.胸の位置までゆっくりとバーベルを下ろします。
7.元の位置まで戻しましょう。
8.この動作を10回繰り返します。

ベンチプレスのフォームのポイント①肩甲骨

肩甲骨は寄せて下に下げるようにすることを心がけてください。



できない方は胸を張るイメージを持ってやってください。



胸を張れば、自然と肩甲骨はある程度寄って下げることができます。

ベンチプレスのフォームのポイント②手首

バーベルを持つときに手首が折れすぎてしまうと、手首に強く負荷がかかり、手首を痛めてしまう危険があります。
手首を少し立て、バーベルの重さを手首ではなく、腕を通って胸筋でささえるイメージで行いましょう。

ベンチプレスのフォームのポイント③呼吸

ベンチプレスの回数の目安は?

回数についてですが、最初はフォームを身につけるために10RM(10回は挙げられるけれど11回目は無理、という負荷)を基本に、筋肥大なら6〜12RM、最大筋力アップなら3RMできる負荷で余裕を持って終れる重量を目安に1セットとしてください。これを3〜4セットを基本におこないましょう。

ベンチプレスではどれぐらいの重量を上げればすごい?

多くの筋トレ初心者の方が、まず気にすることとして「ベンチプレスの平均的な重量」だと思います。

これまで多くの初心者メンバー~ベンチプレス全日本出場選手を見てきた感覚で述べると、かなり大雑把ではありますが、だいたい下記のような感じです。

○初心者:体重の60~70%前後

○筋トレ1~2年:体重と同重量前後

○筋トレ3年~:体重の120%前後

○県入賞選手:体重の150%前後

ベンチプレスの重量が上がらない原因とは?

よく「毎日トレーニングするのは良くない」と思いがちですが、それはあくまでも筋トレの話。ベンチプレスは筋肉よりも技術で重量を上げて行くので、毎日練習したほうが良いのです。楽器などもやればやるほど上達して演奏のスピードも速くなっていきますよね。ベンチプレスも、それと一緒なんです。

筋肉を大きくすれば自ずと重量も上がると思っている方が多いのですが、力だけでは限界があります。その限界を技術で補って、重量をあげて行くというわけです。
さらに、技術で重量が上がっていけば自然と筋肉もついてきます。

1