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上腕三頭筋とは?

腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭の3つの筋頭(両端で共通の腱につながっている)をもつ筋肉で、上腕の裏側全体を形作っています。
(ボディビルダーのようによく発達すると、それぞれの筋頭を見分けることができます)


◯内側頭
内側頭は上腕裏側の内側部、肘のごく近くに位置しています。

◯外側頭
外側頭は上腕裏側の外側部に位置しており、負荷が大きくなると関与するようになります。

◯長頭
長頭は上腕の上方、内側頭と外側頭の間に位置し、肩関節と肘関節の両方に続いています。肘筋は小さくて見るのがやや難しくなりますが、肘関節部分に位置する筋肉で、肘関節をロックする動作において主要な役割をはたしています。

上腕三頭筋を鍛えると何が良いの?

上腕三頭筋を鍛えることで、腕を太く見せる効果があります。前述しましたが、これは上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも筋肉の割合が大きいからです。

ちなみに腕の筋肉の3分の2の割合が上腕三頭筋を占めております。

また、上腕三頭筋は腕を伸ばす動作に対して有効な筋肉のため、「押す」動作のパフォーマンス向上に適しています。

例えば、パンチ力の強化やボールを投げる飛距離の向上などが、上腕三頭筋のもたらす効果であるといえます。

上腕三頭筋筋トレにおすすめの回数は?

腕三頭筋に限らず、筋トレは負荷と回数によって筋肉を引き締めるか、筋肥大させるか変わります。女性で二の腕を引き締めたい方は筋肥大させる筋トレをしないように注意する必要があります。

負荷と回数、そしてその効果は以下の通りです
・筋力アップ:6回未満しか上げられない重さで3セット
・筋肥大:8〜10回上げられる重さで8〜10回、3セット以上
・筋肉引き締め:15〜20回上げられる重さで15〜20回、3セット

上腕三頭筋の筋トレメニュー|トライセプスキックバック

ベンチに片足&片手を乗せてバランスを取る
ダンベルを持つ
肘の角度は直角〜垂直をイメージし、ゆっくりと稼働させる
ゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと降ろす…を意識して行う
8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
終了

上腕三頭筋の筋トレメニュー|フレンチプレス

「フレンチプレス」は立った状態で行うトレーニングです。

スタートポジションでは両腕を真上に上げ、両手でダンベルを持ちます。両腕はなるべく顔の真横にし、そこから肘を固定してダンベルを上下させましょう。

フレンチプレスの時には、肘はなるべく閉じて行いましょう。また、腕の位置が前にあるとダンベルを下ろしたときに頭や背中にダンベルが当たってしまうので注意してください。

なるべく両腕を高く上げて行う種目なので、肩に不安がある方は次から紹介する4つの鍛え方で代用すると良いでしょう。

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