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簡単にやれる禁煙に成功する方法

なかなか続かない禁煙!ついつい誘惑に負けて一服・・・。でも健康の事や値段が高い事を考えたら、やっぱり辞めたい。そんな、あなたに禁煙に成功する方法をまとめました。

更新日: 2018年07月16日

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なかなか続かない禁煙!ついつい誘惑に負けて一服・・・。でも健康の事や値段が高い事を考えたら、やっぱり辞めたい。そんな、あなたに禁煙に成功する方法をまとめました。

nikominさん

◆タバコの喫煙による健康被害

喫煙は百害あって一利なし
喫煙者(男性)ががんで亡くなる危険性は、喉頭がんで5.5倍、肺がんで4.8倍
脳卒中と心筋梗塞の大きな原因も喫煙

・タバコ1日20本でどれくらい寿命が縮むのか?
ある医者が調べたデータでは、タバコ1本あたり5分30秒の割合で寿命が短くなっているといわれています。1日に概算すると1日20本では110分となります。

日本人では20歳より前に喫煙を始めると、
男性は8年、女性は10年も寿命が短縮します。

◆禁煙に成功する方法

ガムや飴で口寂しさを紛らわす

3ヶ月以上の禁煙に成功した方100人に、禁煙中につらかったことをお聞きしたものです。

その結果、「タバコを吸いたい欲求」を抑えるのがつらかったと答えた方が最も多く、次いで、「口寂しさ」や「イライラ感」が多い結果となりました。

やはり、禁煙に成功した方でも、「タバコを吸いたい欲求」を抑えるのが最も難しく、その欲求を我慢するストレスから、「口寂しさ」や「イライラ感」を感じてしまうことが多いようです。

しかし、このことは、

「タバコを吸いたい欲求さえ抑えることができれば、ガムや飴などの身近な方法でも禁煙に成功できる」

ということを示しています。

禁煙応援の力を利用する

ほめられるとドーパミンが出てやる気アップ

 うまくいっている時にほめてもらうことは禁煙継続には大事です。応援者にほめてもらうのは、”自分はできる”という自己効力感にもつながり、禁煙がしやすくなります。また、心理学的にもほめてもらうことがごほうび(報酬)として働き、新しい習慣をつくるのに役立つのです。さらにほめられただけでもドーパミンが出るので、やる気アップ。しっかりほめてもらって、楽しく禁煙を続けましょう。

だれに応援してもらうか?

 だれに応援してもらうかですが、家族などあなたが禁煙することで恩恵を受ける人に応援してもらうのが、一番本気になってもらえるので良いでしょう。

一本だけに負けないで!

せっかく禁煙が順調に進んでいるにもかかわらず、「ちょっと1本だけ」と思って吸ってしまうことはありませんか?

でも、ちょっと考えてみてください。
初めてタバコを吸い始めたときも、「ちょっと1本だけ」という軽い気持で始めてはいないでしょうか。
「今までちゃんと禁煙できているんだから、久しぶりに1本くらい吸ったって大丈夫だろう」
といって吸ってしまったがために、あっという間に禁煙前の状態に引き戻されたという禁煙失敗例が本当に多いのです。

喫煙は連鎖反応ですから、タバコを完全に断ち切らない限り禁煙に一生終わりはありません。

今までの苦労を水の泡にしないためにも、「たかが1本、されど1本」という考えで禁煙を続けましょう。

煙草を吸うタイミングや状況を避ける

普段、自分がどんな時に煙草を吸っているのか、そのタイミングや状況を振り返って煙草を吸いたくなる場面を避けるのが禁煙にはすごく効果的です。

・仕事中にストレスを感じると煙草を吸いたくなる
・職場に喫煙所や喫煙室がありつい吸ってしまう
・喫煙友達や煙草を吸う友達と行動しない
・お酒やコーヒーを飲むと吸いたくなる
・食後に煙草を吸いたくなりやすい

などなど、人それぞれ煙草を吸いたくなる瞬間は違うので、自分がいつ煙草を吸いたくなるのかタイミングを知っていれば吸いたくなりそうな時に他のことをして気を紛らわせることができます。

また、周りに煙草を吸う人がいるとつられて吸いたくなってしまうので、なるべく煙草と関わらなくて済む環境を選ぶことをおすすめします。

◆タバコを辞めて良かった事

◇ 禁煙5年
・脳卒中になるリスクが非喫煙者と同じレベルまで下がる

◇ 禁煙10年
・肺がんでの死亡率が喫煙者の約半分になる
・口腔・喉頭・食道・膀胱・腎臓・膵臓がんになるリスクが下がる


◇ 禁煙15年
・冠動脈疾患になるリスクが非喫煙者と同じレベルまで下がる

禁煙後、早ければ1カ月たつと、せきやたん、喘鳴などの呼吸器症状が改善します。また、かぜやインフルエンザなどの呼吸器感染症にかかりにくくなります。さらに禁煙後1年たつと、肺機能が改善し、禁煙2~4年後には虚血性心疾患や脳硬塞のリスクが35%減少します。

禁煙した人のリスク(がんになる又はがんで死亡する危険性)は、吸い続けた人と比べて下がることが示されています。

たばこを吸い続けた人より禁煙した人の方がリスクの低いがんとして、口腔がん、食道がん(扁平上皮がん)、胃がん、肺がん、喉頭がん、膀胱がん、子宮頸がん(扁平上皮がん)があります。

これらほとんどのがんで、禁煙してからの期間が長くなるほどリスクが低くなります。特に、子宮頸がん(扁平上皮がん)では、禁煙後、急速にリスクが下がり、その後、たばこを吸ったことがない人のレベルまで下がり続けます。

また、喉頭がんでも、禁煙後、急速にリスクが低くなり、10~15年でリスクが約60%下がります。

肺がんは、禁煙後5~9年でリスクが下がり始めます。肺がんは、禁煙後のリスクがたばこを吸ったことのない人のレベルまで下がることは難しいですが、禁煙する年齢が若いほど禁煙の効果は大きくなり、何歳で禁煙をしてもリスクは下がります。

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