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男の勲章!体脂肪率で誰でも簡単に腹筋を割る方法

腹筋が割れるまでトレーニングするのって本当に大変でちょっと頑張ったくらいでは成果が出ません。腹筋を割るためにはコツがあって鍛えるだけでなく体脂肪率に着目すると鍛えるだけよりも格段に早く腹筋を割ることができます。ここでは体脂肪率と腹筋の関係性と誰でも簡単に腹筋を割る方法を紹介しています。

更新日: 2018年08月23日

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この記事は私がまとめました

体脂肪率を一桁にして割れた腹筋を見せたい!三代目J Soul Brothersのような体になりたい!夏が近づくと気になるのが体脂肪ですよね。私の周りでもダイエット始めた人がちらほら・・・男性なら、たくましい胸板や腕、そして6つに割れた腹筋が理想ですね。

nao19911234さん

腹筋を割るには体脂肪率一桁は必須

筋トレで筋肉を増やすのはもちろんです。
しかし脱いだ時の見栄えに関わるのが「体脂肪率」です。
筋肉は多くても体脂肪率が高いとモテボディにはなりません。

よく聞くのが「体脂肪率一桁のバキバキボディ!」とかですが、どうすれば体脂肪率一桁になれるのか気になりますよね。

いきなり結論を書きます。

体脂肪率一桁にする方法は、体脂肪率が一桁になるまでダイエットを続けることです。

アホみたいな答えかもしれませんが本当です^^;

ダイエットってやっぱり辛いので、途中で挫折しちゃうんですよね。
でもなんとか頑張り続ければ絶対に脂肪は減っていくので腹筋も見えてきます。

私も「俺が腹筋割れるの?」と思ってましたが経験した私が言うので間違いありません。

「体重」と「体脂肪率」を下げることの違い

大丈夫だと思いますが、あくまでも減らしたいのは体脂肪です。

ダイエットなのでもちろん体重は減っていきます。
でも気をつけないと、体重は減ったけど体脂肪はあまり減ってないなんていう悲惨なことになります。
ということは減ったのは脂肪じゃなくて筋肉の方が多いということですね。
そうなると、体脂肪率一桁になってもただの痩せた人になってしまいます。

体重は減っても、除脂肪体重は減らさないようにしましょう。

除脂肪体重(Lean Body Mass;LBM)は、体重において、体脂肪以外の、筋肉や骨、内臓などの総重量のことです。
せっかく体重を落としても、LBMが減ると基礎代謝量も低下し、摂取カロリーが同じでも、食べたものを消費しきれずに太りやすい体になってしまう可能性があります。

自分の体と相談しながら計画的に行う

水分の調整で2〜3キロの体重を落とすことは短期間で出来ます。

しかし2〜3キロの体脂肪を短期間では落とすのは無理です。

あせらず計画的にやっていきましょう。

一ヶ月に減らすのは体重の5%までだと筋肉が減りにくいと言われています。

体脂肪は1キロ7,200キロカロリーです。

つまりカロリー収支が7,200キロカロリーマイナスになったら体脂肪が1キロ無くなるということです。
カロリー収支・・・摂取カロリー=収入、消費カロリー=支出でそのバランス

ちょっと計算してみましょう。

体重70キロの人だと、一ヶ月に落とすのは5%の3.5キロです。

脂肪1キロ7,200キロカロリーなので、7,200×3.5=25,200キロカロリーをマイナスにします。

30日で割ると840キロカロリーです。

もちろん人によって現在の筋肉量や体脂肪率が違うので一概には言えません。
あと運動や日常生活での消費カロリーもあるので、実際には1日500〜600キロカロリーくらい減らせばいいペースで落ちていくでしょう。

体脂肪率を下げる為のトレーニング

それではここから実践編です。
より効果的に体脂肪を落としていくためのポイントをご紹介していきます。

ウエイトトレーニング

これは基本ですが、筋トレは必須です。
減量期の筋トレで筋肉を増やすことは難しいので、目的は筋肉を減らさないようにすることです。

そのためには出来るだけ重いものを使うようにしましょう。
強度は上げますが、一回の量は減らします。
カロリーが足りていないのに量の多いトレーニングをするとオーバーワークになります。

その分代謝アップを狙って頻度は少し増やします。

HIIT

ヒート、またはヒットと読みます。

HIITは普通の有酸素運動より筋肉が落ちにくく、脂肪が落ちやすいというメリットがあります。

キツイですけどね。
週に二回もやればOKです。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは簡単に言うと、いろんなエクササイズをインターバル無しで連続して行うものです。

朝イチは特に脂肪燃焼効果が高い

脂肪燃焼を狙うなら、運動に適した時間帯は朝イチです。

朝起きて何も食べていない状態です。

なぜかと言うと、寝ている間に勝手にエネルギー不足になっており、そこで運動をしてあげれば脂肪がエネルギーとして使われやすくなっているからです。

さらに男性は特に朝イチが良い理由があります。
筋肉は男性ホルモン(テストステロン)の分泌がかなり重要に関わっています。

朝イチはテストステロンが分泌しているのは皆さん経験済みですよね。

停滞期を乗り越える方法

体脂肪一桁を目指すとなると、ダイエットの期間が長くなります。

そうなると、体重が落ちなくなる停滞期にハマってしまう人もいるでしょう。

そんな時には「チート」と言われる裏技を使ってください。
まさに英語で「ズル」とか「裏技」という言葉です。

停滞期の原因は、低カロリーを続けたことによる甲状腺ホルモンの作用の低下で代謝が下がってしまうことです。

これをもとに戻すには、好きなだけ食べることです。
一日くらい何も気にせず好きなものを好きなだけ食べて思いっきり発散しましょう。
そして次の日からまた頑張りましょう。

あまり頻繁にやるとチートじゃなくてただのダイエット失敗になるので注意してください。

本気ならパーソナルトレーナーなどのプロに任せるのもあり!

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