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【レベル別】くびれを作る腹斜筋の鍛え方♡

寸胴体型です。くびれが欲しい!(*´Д`*)#運動 #筋トレ #ボディメイク

更新日: 2018年07月20日

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この記事は私がまとめました

erikoyoさん

くびれを作るには、腹斜筋を鍛えること♡

お腹の「くびれ」は女性らしさを強調してくれる憧れの体型ではないでしょうか。
くびれていることでお腹との対比でバストが強調され大きく見えたり、ヒップラインが協調されたりと、くびれは女性らしさを際立たせたセクシーなボディラインを作る上で重要な存在と言えます。

そんな女性の憧れである「くびれボディ」を手に入れるためには、「腹斜筋」という脇腹に位置する筋肉を鍛える必要があります。

腹斜筋は主に「体をねじる」ときに働きますが、体をねじる動作には多くの関節が関わっています。
そのためピンポイントに「腹斜筋」だけを狙い撃ちで鍛えることは容易ではありません。

腹斜筋を効果的に鍛えるためには、トレーニングのポイントを知っておく必要がありますので今回は腹斜筋を効果的に鍛えられる筋トレ法を紹介します。

腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分けられる♡

腹斜筋は外側に位置する「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」と内側に位置する「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」という2つの筋肉から成っています。

外腹斜筋は肋骨(ろっこつ)から骨盤に向けて走行する筋肉で、「前に屈む」「体を横に倒す」「上体を反対側にねじる」ときに働きます。

「上半身を反対側にねじる」ときに働くというのは、ねじる方向とは反対側の腹斜筋が使われるということです。
つまり、上半身を「左側」にねじるには「右側の外腹斜筋」が、反対に上半身を「右側」にねじる際には「左側の外腹斜筋」が使われます。

内腹斜筋は骨盤から肋骨にかけての筋肉で、「前に屈む」「体を横に倒す」ときに使われるという点では外腹斜筋と同じ働きを持ちます。また、外腹斜筋と同じく体をねじる動きにも使われるのですが、内腹斜筋の場合は「上半身をねじる側と同じ側の筋肉が働く」という点で異なります。

どういうことかと言うと、「右側の内腹斜筋」は上半身を「右側」にねじる際に働き、「左側の内腹斜筋」は上半身を「左側」にねじる際に働きます。つまり、上半身がねじられる方向と同じ側にある内腹斜筋が使われます。

腹斜筋の作用♡

●体のひねり、傾きの動作に作用
●内臓の位置を正常に保つ
●呼吸の手助け
●排便時に収縮する
これらの役割を果たしています。

鍛えることによって体幹パワーがアップ!
スポーツでブレにくい体にすることができ、ひねるような動作を力強く行えるようになります。

それでは、くびれを作るための「腹斜筋」の鍛え方をご紹介いたします(*´꒳`*)

初級:サイドプランク

1、横向きになり片足と片腕だけで体を支える
2、頭の先から足先までものさしのように真っ直ぐ
3、床についてないほうの手は腰に当てるとそれっぽく見える

油断すると腰が落ちてくるので「我、まっすぐなり!!!」という意識を。
右側が終わったら反対側もやりましょう!
ひじが痛いという方は分厚めのヨガマットを敷くか布団の上でやろう!

●効果のある筋肉
主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、中殿筋(お尻の外側)
少し効く筋肉:腹直筋、脊柱起立筋(背中の真ん中)

●時間と回数
最初は15秒から最終1分を目指しましょう。
それを左右3セットずつできれば合格です!

初級:サイドクランチ

1、手は頭の後か胸の上
2、ひざを曲げてひねる
3、「腹筋の横を使ってる!」という意識で持ち上げる
4、持ち上げるときに息を吐く

体のひねり方が足らないとうまく腹斜筋に効かないので「お腹の横が収縮してるぜっ」となるように。
これも右側が終わったら左側と両方忘れずすること!
とにかくお腹の横で体を持ち上げてることを意識!これめちゃ大事!

●効果のある筋肉
主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋
少し効く筋肉:腹直筋

●回数とセット数
まずは左右15回ずつ3セットから始めましょう。
慣れてきたら30回を目標に!

中級:ロシアンツイスト

1、腹筋に自信がない方は足はつけたまま
2、負荷を上げたい方は足を少し浮かす
3、上半身は大体45度辺りで固定
4、手をまっすぐ前に伸ばすと負荷アップ
5、左右にひねるひねる!

足を上げるとお腹の下にも効くのでくびれを作りながらポッコリお腹退治もできるという神が作りし素晴らしいトレーニングです!
負荷を上げたい方は水入りペットボトルを胸に抱えながらやってみよう!

●効果のある筋肉
主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋
少し効く筋肉:腹直筋の下のほう(足を上げれば効果アップ!)

●回数とセット数
右向いて1回、左向いて2回として20回を目標に3セット頑張りましょう!

中級:バイシクルクランチ

●手は頭の後へ
●足は自転車を漕ぐように
●右ひざに左ひじ、左ひざに右ひじを当てにいく
●体のねじれを意識するように!

最初はこんがらがると思いますが、慣れれば意外と簡単…なはず。
フッフッフッフッと息を吐きながらやりましょうね!

●効果のある筋肉
主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋
少し効く筋肉:大髄直筋(太ももの前)

●回数とセット数
右ひじ当てて1回、左ひじ当てて2回として20回を目標に3セット!

上級:レッグツイスト

●「T」になった気分で手は横、脚は伸ばす
●脚を伸ばしたまま真上に上げる(脚が床に対して垂直)
●ゆーっくり足を左右へ下ろし床ギリギリで止める
●体が思いっきりねじれるイメージで!

体が倒れそうになるのは手で踏ん張ること。
”腹筋で脚の動きを制御するイメージ”でやりましょう!

●効果のある筋肉
主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋下部(下っ腹)
少し効く筋肉:大髄直筋(太ももの前)、僧帽筋下部(背中の中央の下)

●回数とセット数
右にいって1回、左にいって2回として10回3セットを目標に!
かなりハードなトレーニングなので最初はもっと少ない回数でもOKです!

脚を90度に曲げてやると負荷が軽くなります。

神レベル:Lシットぶん回し

●手をグーにしてジャンプなどの雑誌やスリッパなどにつき、高さを稼ぐ
●脚を前にして体を持ち上げる
●軽く孤を描くように左右に振る

脚を前にして持ち上げる筋トレを「Lシット」といいます。
これを左右に振って腹斜筋に効かせるのがLシットぶん回しです!

●効果のある筋肉
超強烈に効く筋肉:腹斜筋を含む腹筋全体

●セット数を回数
脚を右にして1回、左にして2回として8回2セットで 腹筋が火を噴くかと。
これが余裕で何回もできる方は人間じゃありません。おめでとうございます。

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