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この記事は私がまとめました

タンパク質は人間の体つくりに欠かせない必須栄養素の1つ。摂ることで得られるメリットや、タンパク質が多く含まれている食品をまとめました。

そもそもタンパク質って何?

人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギー源にもなります。

人間の体の6割は水分。水分の約3分の1はタンパク質で構成されています。タンパク質によって筋肉・肌・ホルモンなどといった要素が作られています。

タンパク質を摂らないとどうなるの?

食事からのタンパク質(アミノ酸)摂取を疎かにし、必要量に対して不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響が考えられます。

タンパク質が不足すると、筋肉が減ってしまうことはもちろん、体に必要なアミノ酸も減少します。体調不良やホルモンバランスの乱れなどの原因に。

タンパク質がたくさん含まれている食品

肉や魚、卵などがその代表です。

①牛ひれ肉

牛ヒレ肉を毎日食べるには、かなり費用がかかりますが、脂身も少なめなのでおすすめの食材です。

また、牛ヒレ肉の栄養素にはミネラルの中の栄養素の1つ、亜鉛を豊富に含んでいます。
この亜鉛は筋肉を回復させる働きもありますし、タンパク質合成にも有効な栄養素です。

牛ひれ肉は高級食材ですが、その分脂肪分が少ないためダイエットにも最適。
効率よくタンパク質を補給できるだけでなく、疲労回復作用も抜群です。

牛肉は、豚肉や鶏肉の3-4倍もの鉄分を含んでいるので貧血の予防、
改善には牛肉の中でも赤みの部分を食べるのが正解です。

また牛の赤身肉の鉄分は「ヘム鉄」という種類で、鉄の体内への吸収率が高いのが特徴です。

血を作る効果にも優れているので、貧血改善にも牛肉はオススメです。

②ゆで卵

白身のみを食べる事でより筋肉効果がアップします!

というのも卵の黄身の部分には脂質が多く含まれているのでタンパク質のみを摂取したいと考えたら白身のみで食べるのが最適です。

卵は栄養素の宝庫。ゆでることでタンパク質が豊富な白身が完成されます。タンパク質の身を集中して摂取したい場合は、白身がしっかり詰まったゆで卵を食べるのがオススメです。

一般的に消化を良くするなら「半熟のゆで卵」で食べるのがベストです。
調理においてタンパク質含有量が変わることはありません。タンパク質自体は変性し凝固しますが、成分が変わることはなく半熟のように白身にはしっかり熱を入れた方が消化吸収しやすくなり、効率よく体で使われることになります。

半熟卵を作ると、体の中にタンパク質をしっかり届けられるようです。

③ささみ

この食材無しにしてタンパク質の多い食材は語れません(笑)
100gのタンパク質含有量は23gなので栄養素のほとんどがタンパク質。

含有成分の5分の1がタンパク質のささみ。低カロリーのダイエットフードとして、コンビニやスーパーでも手軽に購入できるようになりました。

ささみと類似した胸肉もタンパク質が非常に多く含まれていますが、注意しておかなければいかないのが胸肉の皮。
皮はほとんどが脂質なのでやたらカロリーが高いので食べてしまうと太ってしまいます。
胸肉を食べるなら皮を必ず剥いで食べましょう。

むね肉の皮には、脂質が多く含まれています。そのため、体を引き締めたい方やダイエット目的で鶏肉を摂取する方は、購入前のチェックが肝心です。

④納豆

タンパク質が筋トレに良いというのは多くの人が知る情報ではないでしょうか?見出しにもあるように納豆には1パック50g中約8gものタンパク質が含まれています。

さらに納豆に含まれるタンパク質は植物性タンパク質ですが、それにもかかわらず完全タンパク質に分類されるため筋肉を作る上で豆腐など他の植物性タンパク質を含む食品よりも利用価値が高くなります。

1パックに含まれるタンパク質の量は8gと、高い数値が特徴の納豆。

あとは卵をプラスするとよりタンパク質を摂取できます。卵1つに約7gほどタンパク質が含まれているので1回の食事で納豆と合わせてこれだけで15g以上摂取可能です!

卵を2つ使ったり豆腐も合わせて食べると良質なタンパク質+必須アミノ酸を摂取できるので筋肉飯としてもおすすめですね!

卵と一緒に摂取することで良質なタンパク質を摂取することができます。その数値は15g以上!

⑤マグロ

また、、肝心のタンパク質量ですが、マグロ(赤身)は、
今回紹介した食材の中でも100g中で1番多く含まれているので、
筋肉を効率よくつけていくのに有効な食材なのは間違いありません。

積極的に購入できるお金があれば・・・ですけど(笑)

マグロは栄養価が高く、数ある魚類の中でも抜群のタンパク質含有量を誇ります。

また、、肝心のタンパク質量ですが、マグロ(赤身)は、
今回紹介した食材の中でも100g中で1番多く含まれているので、
筋肉を効率よくつけていくのに有効な食材なのは間違いありません。

脳や血液にもうれしい効果のあるDHAも豊富。健康管理にもピッタリの食材です。

最適な食材を見つけて効果的な筋トレ・ダイエット生活を

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