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体にいい油限定! 植物油のそれぞれの特徴と向いてる料理

オリーブオイル、ごま油、ひまわり油、菜種油、米油…いろいろあるけど使い分けていますか? 使い分けると世界が変わりますよ!

更新日: 2018年08月10日

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sinana1さん

ココナッツオイル

中鎖脂肪酸(ラウリン酸)が多く含まれる。中鎖脂肪酸は肝臓ですみやかに吸収され、分解され、すぐにエネルギーとして使用されると言われている。
ダイエット、便秘改善、アトピー改善、免疫力向上、美肌効果、アンチエイジング、アルツハイマー予防、甲状腺機能向上、がん予防などに効果があるとされている。
ココナッツの独特な甘い香りがする。

トマトとじゃがいものオーブン焼き

≪材料≫
じゃがいも トマト ココナッツオイル 海塩 ドライバジル

≪作り方≫
①じゃがいもは皮をむいて5mm、トマトは7mmの薄切りにする。
②うつわにココナッツオイルを散らし、①を放射状に並べ、海塩、ドライバジル、ココナッツオイルを散らし、180℃に温めたオーブンに入れ、約30分焼くだけです。
個人的には、ココナッツオイルをたっぷり使用した方が美味しいと思います。

オリーブオイル

不飽和脂肪酸(オレイン酸)がほとんどを占め、血液中の善玉コレステロールを増やしてくれる作用があると言われている。
抗酸化作用、動脈硬化・心筋梗塞の予防、便秘解消、アンチエイジングに効果があると言われている。
ふくよかなオリーブの香りが特徴。

長ネギと鶏ささ身のレモンソテー

【材料(2人前)】
・長ネギ2本 ・鶏ささみ3枚 ・輪切りレモン1/2個
・オリーブオイル大さじ2 ・パセリ適量 ・塩適量
・コショウ適量 
仕上げ用にオリーブオイル大さじ1

【作り方】
1.長ネギは6㎝ほどの長さに切り、鶏ささみは一口大にそぎ切りをします。
2.フライパンを弱めの中火にかけ、オリーブオイルをひき 1 を入れてソテーしていきます。
3.焼き色がついたら返し、塩コショウ、輪切りレモンを入れ、蓋をして蒸します。
4.ネギはしんなりし、鶏ささみが白くなれば皿に盛り付けてオリーブオイルとパセリをかけて完成です。
※ソテーする際は強火で焼くと焦げやすいので注意が必要です!

ピーナッツオイル

植物油は一般的に高温になると有害物質が発生するが、ピーナッツオイルは有害物質の発生が220度とかなり高温にしないと発生しない。
不飽和脂肪酸は80%以上。亜鉛含有率も高く日常食に最適。
消化がよく、消化器系に負担をかけない。
腸閉塞や肝炎に効果が認められるとする説もある。
アレルギーに注意が必要。
ピーナツのコクのある香りが特徴。

葱油鶏(ツォンユウチー)~ネギの香り蒸し鶏~

2人分
・鶏もも肉2枚(400g) ・キュウリ2本 
・ピーナッツオイル大さじ4
・白ネギみじん切り大さじ5 ・酒大さじ2 ・砂糖小さじ1/3
・うまみ調味料少々 ・鶏がらスープ大さじ1 ・塩適量

(1)鶏もも肉は蒸して火を通しておく。
(2)キュウリは皮を向いて食べやすいサイズの乱切りに切っておく。
(3)ボウルに白ネギみじん切り大さじ5、うまみ調味料少々、砂糖小さじ1/3、塩小さじ1/2、酒大さじ1、鶏がらスープ大さじ1を入れて合わせておく。
(4)鍋でピーナッツオイル大さじ4を煙が出るくらいまでしっかり沸かす。
(5)(3)の白ネギに(4)のピーナッツオイルを大さじ3かけて、氷をあてて冷やす。
(6)あら熱が取れたらうまみ調味料・塩少々、酒大さじ2を加えて味を調える。
(7)器にキュウリを敷き、食べやすく切った鶏もも肉を乗せて、ネギ油を上にたっぷりかける。
できあがり!!
※ピーナッツオイルは香り高く、中華料理によく使われる。
※熱い油をかけて香りを出したネギは冷ましてから味を調える。熱いまま味をいれるとぼやける。

菜種油

菜種油は日本産の物を使うこと。「無エルシン酸」と記述のあるものを推奨。海外のものにはリスクがあるものがある。
オレイン酸、リノール酸、リノレン酸、ビタミンKなどが含まれており、オレイン酸は動脈硬化や心疾患を予防、骨粗鬆症予防、美肌効果、便秘解消にも効果があると言われる。

菜種油deカンタンオープンオムレツ
材 料(3人分)
・卵3個 ・塩2振り ・生クリーム大さじ1
・バター10g ・菜種油大さじ1 ・ハーフベーコン4枚
・アボカド1個 ・ブラックペッパー適量 ・プチトマト5個
・カッテージチーズお好みで ・カイワレダイコン飾る程度

①ボウルに卵を割り入れ、塩・生クリームを入れて、よく混ぜ合わせます。
②フライパンにバターを溶かします。
③弱火にして、卵を入れたら、ひたすらかき混ぜて、半熟で取り出します。
④あたためたフライパンに菜種油を敷きます。
⑤カットしたベーコンを炒めます。
⑥アボカドを加え、ブラックペッパーをふりかけ、さっと炒めます。
⑦⑥をボウルに移してから、半分にカットしたプチトマトをいれて、和えます。
⑧お皿に、③の卵→⑦のベーコンアボカドトマト→カッテージチーズ→かいわれ
の順に盛り付けて、完成です。

紅花油(サフラワー油)

購入する時はオレイン酸を多く含んだ「ハイレオックタイプ」の記述のあるものを必ず購入すること。それ以外だとリノール酸の過剰摂取になり危険性を帯びる可能性がある。
悪玉コレステロールを軽減。
内臓脂肪が溜まりにくい、胃もたれや胸やけの軽減、動脈硬化予防、心筋梗塞予防、高血圧予防、腸内環境調整、冷え性緩和、生理痛軽減、アンチエイジングの効果があると言われる。

水菜とツナの炒めもの
材料 (2人分)
・水菜2株 ・ツナ水煮缶1缶 ・醤油大さじ1
・紅花油小さじ1

①水菜は食べやすい大きさに切ります
②フライパンに紅花油を引きます。
③フライパンに水菜を入れ、全体に油がなじむまで1~2分炒めます。
④ツナの水煮缶を開けて汁ごといれます
⑤全体的に汁気がなくなったら、醤油を入れて更に汁気がなくなるまで炒めます。
⑥出来上がり

ごま油

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