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マジか!?食物繊維が便秘の悪化を招く??

食物繊維が「便秘予防」に有効であることは間違いありません。しかし、摂り方を間違うと、ますます便が出にくいという悪循環に陥ってしまいます><

更新日: 2018年08月20日

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この記事は私がまとめました

「便秘の人は食物繊維の多く含む食品をとったほうがいいい」と言われていますが、どうやらちょっとしたコツが必要のようです。

kanmon01さん

便秘解消のカギは「食物繊維」じゃないの?

食物繊維の1日の目標摂取量(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)は
成人男性20g以上、成人女性18g以上

現代の日本人の食物繊維摂取量は1日平均14gほどしかない。

便秘解消のために、食生活でまず心がけたいのは、排便を助ける働きがある「食物繊維」を充分に摂ることです。

出典便秘解消の毎日ごはん 女子栄養大学出版部

食物繊維は便のボリュームを増やす働き

出典便秘を治す腸活テクニック 瓜田純久

【注目!】問題はすでに便秘、腸内に便が滞っているとき!!

消化されない食物繊維が送り込まれると、そのほかの食品成分の消化吸収も妨げられ、未消化の内容物がさらに増える。

出典便秘を治す腸活テクニック 瓜田純久

腸内細菌が分解しようとして、腸内のガスまでも増加。ますます便が出にくいという悪循環に。

出典便秘を治す腸活テクニック 瓜田純久

「今、出なくて苦しい」という人は、食物繊維の多い食品の摂取は控え、まず、消化のいい炭水化物を食べるのがいいです。お粥や素うどんなど、消化がよく、水分の多いものがいいでしょう。そして、便が出るようになったら、食物繊維を摂るように心がけてください。

水に溶けない不溶性食物繊維は、それだけだと便が硬くなったり、おなかの張りが強くなったりしてしまう。

出典「排便力」をつけて便秘を治す本 松生恒夫

水溶性食物繊維が不足しがちな玄米食中心の健康法などで、かえって便秘を悪化させている人も少なくない。

食物繊維の上手な摂り方

【要チェック!】サラダだけではダメ!2種類ある食物繊維をバランスよく摂る

①不溶性食物繊維

水を吸収してふくらみ、便の量を増やします。便の量が増えることで大腸が刺激され、便通がよくなります。
穀類や豆類、生で食べる野菜に多く含まれる

②水溶性食物繊維

水に溶けてゲル状になり、便の柔らかさを保持。腸内の善玉菌を増やす働きも。
コンブやワカメなどの海藻、こんにゃく、納豆、リンゴやバナナ、みかんなどの果物などに多く含まれる。

【重要!】「不溶性2:水溶性1」が理想的

慢性の便秘の患者さんに水溶性食物繊維の一種である「ポリデキストロース」を含む飲料を摂取してもらったところ、水溶性食物繊維7グラム、不溶性食物繊維14グラムの割合が、排便に対して最も良好な結果が得られたことに基づいています。

出典「排便力」をつけて便秘を治す本 松生恒夫

「2対1」というのは『松生クリニック院長 松生恒夫』氏の研究結果によるもの。

慢性的に便秘に悩んでいる人、特に若い女性には「お通じにいいと思ってサラダばかり食べていました」というケースが多い。

出典便秘を治す腸活テクニック 瓜田純久

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