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女性向け「プロテイン」の飲み方とタンパク質の話

トレーニングをはじめ、低糖質ダイエットでも活用されるようになり知名度が上がった「プロテイン」。そんなプロテインは女性こそ正しく取った方がいいことがわかりました。

更新日: 2018年08月25日

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この記事は私がまとめました

ダイエットの味方プロテインの活用術をまとめました。

oikawasanさん

【プロテイン】とは

「SAVAS」は薬局などでも売られている人気のプロテインの1つです。最近ではダイエットや美容に特化した多機能のプロテインパウダーもたくさん販売されています。
手軽にタンパク質が取れるので、バランスのいい食事をとるのが難しい方や、トレーニングでタンパク質を大量に消費する方に適しています。

プロテイン(protein)とは日本語でタンパク質を表します。
食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取できる栄養素です。

プロテイン=タンパク質は、3大栄養素の1つでとても大切な栄養です。
その、タンパク質を手軽に取れるようにパウダー状にしたものが、一般的に「プロテイン」と呼ばれています。

特に働く女性は外食やコンビニご飯が多くなり、タンパク質が不足しがちです。
カロリーや糖質を気にする女性は多いですが、一日のタンパク質摂取量を計算している女性は少ないのではないでしょうか。

ダイエットで食事を減らしたことのある方は注意が必要です。

また、プロテイン太るの?という質問をたまに聞きます。
プロテインは食品ですのでカロリーがあり、取りすぎるともちろん太ります。
それはすべての食品共通なので、プロテインが別段太るとかいうことはありません。

タンパク質は美肌のカギ!コラーゲンを生む

肌の調子が悪い時,高級コスメを使って安心していませんか?
肌の材料である細胞やコラーゲン、エラスチンも「タンパク質」からできています。タンパク質の摂取量が不足すると大変なことに!足りないタンパク質を上手に補って内側から輝ける肌を作りましょう。

筋肉だけではなく、肌や髪、骨や内臓など、身体のあらゆる細胞がタンパク質から作られています。美肌の元であるコラーゲンもタンパク質から作られているため、これが不足するとお肌のハリはどんどん失われることに…さらにタンパク質が足りないと身体は筋肉を分解して補おうとするので代謝が下がり免疫力は落ち、むくみも引き起こします。まさに悪循環!

美しく痩せるにはカロリーを減らすだけじゃダメ

プロテイン=筋トレと思われがちですが、上記からもわかるように、忙しいけど美しくなりたい女性にこそプロテインを取ってほしいと筆者は考えます。
やみくもにカロリーを減らしても痩せない、体重は減ったとしてもスタイルはよくならない原因はタンパク質不足にあります。タンパク質不足は

・筋力、体力の低下→スタイルが悪くなる!
・肌のハリの低下
・代謝の低下
・爪や髪のツヤの低下 

を招きます、カロリー計算はやめて、今日からタンパク質を計算しましょう!

タンパク質の一日の摂取量

筋トレを特に行ってない人が1日に必要なたんぱく質量は
「体重×1(g)」と言われています。

ある程度負荷のかかる筋トレ(重りを持つなど)をしている人の場合、体重g以上のタンパク質が必須となります。女性でも体重の1.5倍、男性では2倍のタンパク質摂取が目標です。

所説ありますが体重×1~1.5倍のタンパク質を目標に取るのが良いようですね。体重50kgの女性なら50g~75g程度になります。
流行の低糖質ダイエットで糖質だけ計算し、あとは何を食べても大丈夫といった事を聞きますが、筆者はお勧めしません。1つは、タンパク質にもカロリーはあるということ。もう1つはタンパク質の代謝に内蔵の負担がかかるためです。特に腎機能が弱い方は取りすぎに注意してください。

タンパク質が含まれる食べ物

食品に含まれるたんぱく質の例を上げます。1に日タンパクが質50g以上取れているか、昨日の食事を思い出してみてください。

・肉類
生姜焼き:一人前 202g(21.47g) ケンタッキーオリジナルチキン(18.3g)
・魚類
マグロの山掛け一皿120g(15.84g)アジの塩焼き一尾可食部(14.08g)
・卵類
卵1個60g(7.38g)
・大豆製品
絹ごし豆腐1丁300g(14.7g)納豆1パック50g(8.25g)
・乳製品
牛乳200ml(6.8g)スライス1枚18g(4.09g)

また、このほかにも米や小麦製品にも含まれていますよ。

足りない分をプロテインで

なかなか1日50g以上のタンパク質を取るのは難しいと感じたのではないでしょうか。
また、たくさん食事食べればそれだけタンパク質量は増えますが、肉などの不要な油まで取ることになり、カロリーオーバーしてしまいがちです。

そんな時はプロテインパウダーでタンパク質を補い、カロリーコントロールし、できる範囲の運動を継続してすることが、正しいプロテインの使い方だと筆者は考えるのです。

例えば、食べ過ぎた次の日の朝食をプロテインに置き換えると、一食に必要なタンパク質を取りながらカロリーは150kcal程度に抑えられます。

皆さんもプロテインを上手に使って健康的な身体を手に入れてくださいね。

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