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この記事は私がまとめました

二の腕がタプタプなのは3つの原因が!

二の腕が太くなる原因は大きく分けて3つに分類されます。
①皮膚のたるみ
②脂肪の蓄積
③セルライトの蓄積
どの言葉も聞くだけで嫌なワードですね…。

二の腕の理想的な細さとは

全身のバランスを考えて、身長×0.15であれば「太い」という印象ではなくなり、それを下回れば「細い」と思われる二の腕ということになります。

二の腕を痩せるためには筋トレ!

女性が筋トレをしてもムキムキにはなりません。
これは、体質的に筋肉が付きにくいことから挙げられる理由です。
よくテレビとか雑誌で見かける筋肉質な女性の方は、ボディービルダーがするような本格的なトレーニングをしている人たちです。
ちょっと辛い腹筋をしたり、腕立て伏せをしても筋肉はほとんどつきません。
むしろ筋トレをして体を温め、少しでも筋肉をつけようとするだけで代謝率が上昇し、脂肪を燃焼しやすい体に変えてくれるんです。
ダイエットするなら筋トレ!

二の腕に効果がある筋トレとは?

─バービージャンプのやり方─
1、足を拳1つ分ほど広げます
2、その場にしゃがみ、両手を地面につけます
3、両手は付けたまま、両足を後ろに伸ばします
4、両足を元の位置に戻します
5、膝を伸ばしながら、高くジャンプする
6、(5)の時、両手を上に伸ばしましょう
7、この動作を30回繰り返す
8、インターバル(1分間)
9、残り2セット行う
終了

座ってできるゴムチューブトレーニングの手順

1、両足を前に伸ばして座ります。片方の足裏にチューブをかけてください。
2、チューブをかけた足と同じ側の手で、チューブを握ります。このとき、手のひらが上を向くようにしてください。
3、チューブを伸ばして、上体を動かさずに背中の位置を固定したまま、二の腕の力を使ってチューブを伸縮させます。

①床に膝を着き、肩幅よりもやや広めの手幅で両手を着けます。
このとき足は地面に着かないように気を付けましょう。
②肩甲骨を寄せた状態を維持したまま、息を吸いながら上体をゆっくり下ろしていきます。
③体を下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばし、元の位置まで戻します。
これを10~15回、3セット行いましょう。

このときに肘をあまり外に張り出すと、肩まわりの筋肉に効果が出てしまい、いかり肩状態になってしまうことがあるようなので、あまり肘は外に張り出さないフォームを意識しましょう。
また、床に接している膝が痛くなってしまうことがあるので、ヨガマットなどを敷いた上でトレーニングすることをオススメします。

二の腕のエクササイズも効果的!

二の腕ねじりエクササイズ
やり方:

① 胸を張って、頭頂部が後ろに引っ張られるイメージで立つ
② 肩の関節と肩甲骨を使って、外側に向かって腕をねじる。このとき鼻から大きく息を吸うのがポイント
③ 同じように肩の関節と肩甲骨を使って、内側に向かって腕をねじる。このとき口から大きく息を吐くことを忘れずに

二の腕の外側集中引締めエクササイズ

かかととつま先をぴったりくっつけて、まっすぐに立つ。この時、かかとに多め(7割程度)に重心を置いておく。
両手の平をくっつけて、腕が天井に引っ張られているようなイメージで上に伸ばして30秒キープ。
2のポーズのまま腕を後ろに曲げるように倒して、さらに30秒キープ。
腕を元に戻してお好みの回数を繰り返そう。

筋トレが苦手な方には二の腕痩せマッサージも!

方法
①片方の手首を、もう片方の手で握る。
②手首から肩まで、しっかり絞り上げる。
③肘から脇まで、軽く力を入れて数回なぞる。
④脇の下を、人差し指~薬指の3本で、円を描くように軽く押す。
⑤反対の腕も同様に行う。
①②はセルライトをつぶすイメージで、③は老廃物を流すイメージで、④はリンパを刺激するイメージで行うと良いそうです。

猫背を改善するだけでも効果が!

肩と腕の筋肉は繋がっています。
ふだんの姿勢で背中や肩の筋肉がきちんと使われていないと、腕のゆるみに繋がります。
二の腕を太くさせている主な原因は、腕の内側のタプタプ部分である上腕三頭筋ですが、ここは、日常生活ではあまり使われない筋肉。
猫背になると、腕が内側に巻き込まれさらに太くみえてしまいます。

筋トレが苦手な方でも、エクササイズやマッサージ、猫背の改善などはチャレンジしやすいですね!
ほっそりした二の腕を目指し頑張りましょう♪

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