1. まとめトップ

ダイエットにもトレーニングにも最適!?「スロートレーニング」とは!?

最近たまに耳にするスロートレーニング。ダイエットに最適?効果が高い?気になったので調べてみました。

更新日: 2018年09月06日

6 お気に入り 2307 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

delicさん

スロートレーニングとは?

スロートレーニングはウエイトトレーニング方法の一種。「スロトレ」とも呼ばれる。ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかける。例えば5kgのダンベルを2秒で上げ、10秒かけながらゆっくり下ろすなどの動作になる。

速い動作で重いものを持ち上げようとすると、全身の反動を使ってしまうことが多い。スロートレーニングでは鍛錬しようとする部位にじっくりと集中して負荷をかけ、その部位により確実に効かせようとする。

スロートレーニングは最初に遅筋を動員し、次いで中間筋、そして速筋のパワーを引き出す動作になっている。つまりこの動作によりすべての筋肉をバランスよく鍛えることができる。素早い動作のウエイトでは速筋のみが鍛えられるが他の筋肉の鍛錬が十分になされないため動作が逆に鈍くなることがある。

スロートレーニングの一回ずつの動作は時間をかけながら行うが、素早い動作でのウエイトほどの回数をこなす必要はなく、結果的には短時間でのトレーニングですむ。また、遅筋の鍛錬は基礎代謝率を上げ、体脂肪の燃焼に非常に効果的であるため、引き締まった身体を造るのに適している。

スロートレーニングの効果的な行い方

筋肉というのは抵抗をかけた動作を何度も繰り返すことにより筋繊維が破壊され
それが再び再生されるときに太く・強くなるものということです。

そして、ここ最近推奨されているのは
筋力の限界値の60~70%の負荷の運動を10~15回で3セット繰り返すという方法らしいです。

1.正しいフォーム
2.ゆっくりとした動作
3.ノンロック
この3点が確保されたとき、スロトレの効果は最大になります。

ノンロックとは、動作中負荷がかかっている状態を保ち、筋肉に休みを与えない方法のことです。
スクワットを例にすると、しゃがんでから立ち上がる際、膝を完全に伸ばし切きらない。伸ばし切る直前で、しゃがむ動作に移る。
クランチ(腹筋運動)の場合は、背中の上部(肩甲骨またはその周辺)が床に触れる直前、または床に軽く触れたら上体を起こす。
つまり、筋肉に負荷(刺激)を与え続け、筋肉の緊張を緩めないのがノンロックです。

スロートレーニングではいろいろな動作方法が提唱されていますが、「3~5秒程度かけてあげて、3~5秒かけて下げる」という動作が一般的です。さらに肘や膝を伸ばしきって休まないノンロックという動作と組み合わせることで、より厳密に筋発揮張力を維持することができます。スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込む、腕立て伏せなら腕を伸ばしきらずに再び腕を曲げるという動作の仕方です。

スロートレーニングはなぜ効果があるのか?

原理的には加圧トレーニングに近く、筋肉への血流を制限して筋肉に大きな負荷がかかっていると錯覚させることで筋肉の成長を促します。

加圧トレーニングの場合は、ベルトで血流を制限させるため、安全性(締め具合の調節など)と効果の最大化においては専門家の指導・サポートが必要となります。

しかし、スロトレの場合は、ゆっくり動作することで筋肉への持続的な緊張状態を作り出し、自らの肉体(筋肉)のみで血流を制限することができます。道具も必要ありません。

筋肉はグッと力を込めると硬くなり、血管を押しつぶすために血液の流れが阻害されます。スロートレーニングはこの状態を維持したまま動作を続けるので、血流が制限された状態で行う運動になります。血流が制限されると筋肉内の筋酸素化レベルが下がります。この低酸素環境が筋肥大の強い刺激になると考えられています。このような状態での運動では乳酸などの無酸素性の代謝物が多量に筋肉内に蓄積します。乳酸が多量に蓄積すると浸透圧を一定にする働きから筋肉内に多量の水分が貯留して筋肉がはれ上がった状態(パンプアップ)になります。

スロートレーニングはダイエットにも効く?

スロトレは関節を伸ばしきらず動作をゆっくりと行うトレーニングで、ゆっくり動くことでまるで重いバーベルを使った時のように体に負荷をかけることが出来るため、自宅に居ながらトレーニングジムと同じような効果が期待できます。
スロトレは自宅でトレーニングジムのような効果を期待できる
このトレーニング法では自分の身体を限界まで追い込むことが重要で、限界まで追い込むことで筋肉が成長するのはもちろん、ダイエット効果が飛躍的にアップします。
なので、強い負荷をかける必要はありませんが自分が辛いと思うところまで頑張ることは必要です。

スロートレーニングのダイエット効果とは、軽い負荷を長い時間行うので、普段あまり使われていない筋肉を使う事が出来る事から、軽い負荷・反動を利用しない為、けがを起こしにくいので、効果が通常の筋肉トレーニングよりも効果が得やすいです。

スロトレも違う仕組みで同じ結果をもたらす。筋肉が収縮した状態で動作を続けるので血流が悪くなる。すると血液が無酸素状態になり、乳酸が分泌される。脳は乳酸の分泌を感知し、「激しい運動をした」と勝手に思い込み、筋肉修復の指令を出す。スロトレはわざと血流を悪くして脳をだまし、激しい筋トレと同じ効果を生みだす。また、筋肉を修復する時には、細胞の生まれ変わりを促進する成長ホルモンが分泌される。成長ホルモンは、脂肪を分解したり、体の新陳代謝を活発化させたりして、ダイエットや若返り効果も期待できる。

具体的にどんなトレーニングがあるの?

ツイッターでも色々調べられそう

スロートレーニングについて久しぶりに書いてみマッスル! 自重トレーニングに取り入れて下さいマッスル!! sixpack.jp/2015/10/06/371…

ゆっくりとした動きで痩せやすくなるので、是非スロートレーニングをしましょうね~(^^)/

【スロトレ】 スロトレとはスロートレーニングの略です。 腕立て伏せなどの軽い負荷のトレーニングでも、ゆっくり行うだけで効果が倍になります!

スロートレーニング 筋肉を低酸素状態にすることによって筋肥大する そのために、動作をゆっくりとするスロートレーニングが最適

成長ホルモンを効果的に出す筋トレの方法がスロートレーニング ハードな筋トレは必要なく、スロートレーニング(普通の筋トレ動作をゆっくりと、休まずにやること)を週2~3回・1回15分程度でOKです。

1