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サラリーマン必見!ビジネスマンにおすすめの睡眠の質の上げ方まとめ

寝ても寝ても眠いなぁ・・・と感じることはありませんか?毎日働くビジネスマンにとって睡眠の質を上げることは非常に大切です。ここでは、ビジネスマンにおすすめの睡眠の質を上げる方法をまとめてみました!

更新日: 2018年09月09日

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この記事は私がまとめました

osaka_osakaさん

無意識のうちに睡眠負債が溜まり、仕事に悪影響を及ぼすことも!?

「睡眠負債」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

日々の睡眠不足が積み重なり、日中のパフォーマンスに大きな影響を及ぼす可能性があることが知られています。

アメリカの学会誌『Sleep』にある実験結果が発表されています。その実験とは、内科などの夜勤がある科と、放射線科や内分泌科などの夜勤がない科の医師20名の翌日の覚醒状況を比較したもの。具体的には、タブレット画面に図形が約90回出現する画像を5分間見て、図形が出るたびにボタンを押すというものです。

その結果、夜勤のない科の医師達は正常に図形に反応しましたが、夜勤明けの医師は図形が約90回出現するうち、3・4回も数秒間反応できませんでした。何より驚かされるのは、反応しない間、医師達は眠っていたという点です。

「夜勤明けの医師達が陥ったこのような状態を"マイクロスリープ(瞬間的居眠り)"といいます。1秒足らずから10秒程度のごく短い眠りで、脳を守る防御反応ともいわれています。マイクロスリープの怖いところは、ほんの数秒であるがゆえに本人も周囲も気がつかないところ。

明日からできる!睡眠の質を上げるポイント

【ポイント1】自分の体に合った寝具に変えてみる

良い寝具で眠ることも、質の良い睡眠には欠かせません。寝返り・発汗・体温低下などの睡眠中の生理的変化を妨げない寝具を選びましょう。掛け布団ならば、保温性・吸湿性・放湿性・かさ高性・軽さ・フィット性などが重要。敷き布団ならば、保温性・吸湿性・放湿性・硬さ・クッション性などが重要です。また、寝床内気象と呼ばれる、布団の中の温度と湿度の関係性も大切なポイント。理想的な寝床内気象条件は、温度が33±1℃、湿度が50±5%(RH)とされています。

体圧分散のものを選ぶ

体圧分散のものを選ぶ

布団が柔らかすぎて身体が布団に沈みすぎてしまうために不自然な体勢になり、あるいは寝返りを上手く打てないせいで特定箇所に体重がかかりすぎていると、こういった悩みを抱えてしまうのです。

これは、寝ている人間の体重が腰に集中しているため、腰だけが布団に沈み込んで不自然な体勢になりがちであることが理由です。体圧分散に優れた敷き布団であれば、面全体で体重を支えることができ、眠っている間に体の不調をケアすることができるようになります。

通気性

ヒトは背中に最も汗をかきます。最適な睡眠環境温度33℃湿度50%を実現するには、この汗を素早く吸収し発散することが求められます。そして何より大切なのは、肌が気持ちが良いと感じられる素材であること。だから、マットレスの性能もありますが、実際には温湿度をうまく調節できるベッドパッドの質が睡眠の質を大きく左右します。

実はムアツふとんは発売開始から既に40年以上も経っているロングセラー商品なんです。

開発当初は、床ずれ防止用して病院向けに開発された商品だったそうですが、今では全国医師協同組合連合会推薦を受け多くの医療機関に導入されており、シリーズ累計販売台数驚きの400万台以上。

そのような経緯からムアツふとんは、健康な方はもちろんですが、下記のような症状をお持ちの方にもおすすめの商品となっています。

エアウィーヴはフィギュアスケートの浅田真央さんやテニスの錦織圭選手など、アスリートを中心に人気があるマットレス。
睡眠に関する研究者の協力を得て、200以上の人の睡眠をモニターし、何度も繰り返し硬さや厚みなどの調整を重ねることで完成されました。

一番の特徴は独自のエアウィーヴ素材。
この素材は、エアファイバーが3次元状に絡み合ったもので、体重を押し返す力が強いというメリットがあります。
そのため、マットレスパッドが体の動きにスムーズに反応して、楽に寝返りをうつことができます。

また、通気性が良く、水洗いもできることも魅力。

凹凸のある特殊なウレタンを使用したマットレス。
凹凸の先端部分で身体を支え、体重を分散することで身体への負荷を防止しています。
重みで沈み込みやすい腰回りもマットレス全体で支えることで、寝返りも打ちやすくなっています。

ウレタン素材を多数設けることで通気性の悪さを解消しており、湿気に強く劣化しにくいのも魅力。

【ポイント2】寝環境を整える

質の良い眠りのためには、寝室の環境を整えることが一番大切。具体的には、部屋の広さ・温度や湿度・音・光・色彩・香りなどが挙げられます。

周囲の音はコントロールしにくいものですが、なるべく静かな環境が望まれます。退院後、自宅で室外の音を防ぐときは、厚めのカーテンをかけるなどして工夫しましょう。入院中に同室の人の話し声や物音が気になるときは、看護師などに相談するとよいでしょう。

夜は、目に光が直接入らない間接照明を使うと、リラックスできます。携帯電話や、パソコンのブルーライトを浴びると目が冴(さ)えるので、寝る前にはあまり見ないようにしましょう。

スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪いといわれますが、西野先生は「照度の低いライトの影響を睡眠におよぼそうと思うと、かなり画面に顔を近づけてじっと見続けるくらいのことをしないといけないので、それほど神経質になる必要はありません」とおっしゃいます。

ただし、真っ暗な部屋でスマホを長時間見るなど、寝る前にブルーライトの影響力を強める行為は避けるのが賢明とのこと。さらに、スマホやパソコンは操作することで脳を強く覚醒させてしまいます。やはり寝る少し前からスマホやパソコンを遠ざけておくようにするのが正解です。

室温、湿度

快適な眠りのための布団内の温度は33℃です。エアコンの設定温度は夏が27℃、冬は18℃(高齢者は+1~2℃)を目安にしましょう。湿度は50%程度がよいでしょう。

室温が高過ぎると必要以上に汗をかきます。入眠後は自然と体温が下がりますが、そのうえ発汗による過剰な熱放散があると、体温が下がり過ぎて風邪を引いてしまいます。これが夏風邪の原因の1つです。また、夏の熱帯夜のように室温と湿度の両方が高過ぎると発汗しなくなり、手足からの熱放散も妨げられて体の中に熱がこもり、眠りが阻害されます。熱帯夜に寝苦しくなったり熱中症になるのはこのためです。

逆に秋や冬になって室温が低過ぎると、血行が悪くなって熱放散が起こらず、やはり眠れなくなります。あまりに寒いときは部屋を温かくする対処も必要です。

睡眠の質を高めるなら、室温にも気を配りましょう。適温は個人差や地域差が激しく、また住環境によっても異なるので、自分にとって快適な温度を探すことをおすすめします。

【ポイント3】就寝3時間前から何も口にしない

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

運動の種類は有酸素運動がおすすめ!

有酸素運動とは、比較的軽い負荷で長時間続ける運動のことです。

酸素を十分に取り込みながら、糖質や脂肪をエネルギー化して運動をするため、長い時間続けることで、脂肪燃焼効果が高まります。ヨガやラジオ体操、ウォーキング、ジョギングなどがあります。

こうした有酸素運動をすることによって得られる適度な疲れは、積極的休養となり、心身ともにすっきりした状態になるとともに、スムーズな寝入りと質の高い睡眠を得ることができるでしょう。

動時間は30分〜1時間程度

長時間の運動は良質な睡眠には逆効果なので、あくまでも適度な運動が目標です。適度時間で行いましょう。とはいえ、運動時間が短すぎても身体に負荷がかからず、効果が期待できません。

1回30分以上、最長でも1時間以内にしましょう。

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