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知らなきゃ損!睡眠の質を上げる方法まとめ

みなさんは良い睡眠をとるためにどのような工夫をしていますか?人生の3分の1を人間は睡眠に費やします。また睡眠があるからこそ人生の3分の2を活動的に過ごすことができます!そのため、睡眠の質を上げることは、ストレスや疲れの多い現代社会で生きる私たちにとって必須のスキルなのです!

更新日: 2018年09月14日

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この記事は私がまとめました

睡眠の質を上げればパフォーマンスもグッと上がる!

だらだらと残業するよりも「短時間集中して効率良く働く方が結果として良い仕事ができる」のは今や常識です。睡眠も同じで、「量」より「質」が重要。質の良い睡眠がとれれば、日中のパフォーマンスもグッと上がります。

睡眠の質とは?

深い睡眠、つまりしっかり熟睡できていると質の高い睡眠をとれたといえます。
質の高い睡眠をとった翌朝は、昨日の疲れがスッキリ解消されていて、目覚めも良いです。逆に質の悪い睡眠をとった翌朝は、疲れが解消されず目覚めも悪いです。今あなたが心身の疲労がしっかり回復されていないのなら、質の高い睡眠を取れていません。
ではどうしたら質の高い睡眠を取れるのでしょうか?
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠が浅い睡眠で、ノンレム睡眠が深い睡眠です。眠っている時、人はこのレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。
そして眠りはじめた最初の3時間に深い眠り、ノンレム睡眠は集中しています。全体の8、9割を占めていると言われています。なのでこの眠りはじめの最初の3時間の睡眠を安定させることが、睡眠の質を上げるコツになります。

良い睡眠をとるために、睡眠の質を上げるために次の方法をぜひ実践してみてください!

睡眠の質を上げる方法1:寝る環境をととのえる

◆寝具

マットレス選びの一つの基準になるのは、暑がり・寒がりの度合い。まず、寒がりの人には、柔らかめのマットレスがおすすめです。体が沈み込む柔らかいマットレスに寝ると、寝返りの打ちすぎを防げますし、熱が放出されないので、体温が低い人には最適です。

逆に暑がりの人は、寝返りしにくいマットレスを使うと、体とマットレスが長時間密着して体に熱がたまってしまうので、寝返りしやすい硬めのマットレスを選びましょう。

枕は、一般的には、体に負担をかけず、自然な形で寝返りを打つことができる低めのものがおすすめ。また、なるべく幅の広いものを選ぶと、回ったときに頭が落ちず、快適に眠れます。枕の硬さ、柔らかさは好みで選んでOKです。

体圧分散のマットレスを選ぶことで、このS字カーブで体に負担をかけることなく眠ることができます。

寝起きの際の腰痛などがきになる方は特におすすめです!

寝具の中で一番大切なのが、体を預けるマットレス!

寝姿勢や、寝返り、通気性、体圧分散などにこだわったマットレスをいくつかご紹介します!

睡眠の質を高める掛け布団や敷布団を選ぶ時には素材にも注目してほしいです。体温を外部へ逃がしてくれる素材か、掛け布団であれば体に負担をかけない軽さの素材であることが大事です。綿(コットン)素材であれば吸湿性に優れ、かつ優しい肌ざわりです。敷布団も同様に綿(コットン)素材など肌に優しいものを選びましょう。
肌に直接触れる枕カバー、布団カバーの素材も肌に優しい素材を選びましょう。綿(コットン)素材が肌触りもよくオススメです。綿(コットン)素材は保温性があり、吸湿性もあるので湿気などでべとつくことはありません。通気性もよく、また微細な繊維のため吸水性も高いのです。汗や体温をお布団の外へと逃がしてくれて睡眠の質を上げてくれます。

◆室温

室温が高過ぎると必要以上に汗をかきます。入眠後は自然と体温が下がりますが、そのうえ発汗による過剰な熱放散があると、体温が下がり過ぎて風邪を引いてしまいます。これが夏風邪の原因の1つです。また、夏の熱帯夜のように室温と湿度の両方が高過ぎると発汗しなくなり、手足からの熱放散も妨げられて体の中に熱がこもり、眠りが阻害されます。熱帯夜に寝苦しくなったり熱中症になるのはこのためです。

逆に秋や冬になって室温が低過ぎると、血行が悪くなって熱放散が起こらず、やはり眠れなくなります。あまりに寒いときは部屋を温かくする対処も必要です。

睡眠の質を高めるなら、室温にも気を配りましょう。適温は個人差や地域差が激しく、また住環境によっても異なるので、自分にとって快適な温度を探すことをおすすめします。

温度については夏場は約25℃~26℃、冬場約22℃~23℃

◆湿度

快適な寝床内の温湿度は33℃50%といわれます。33℃というのは、体表面の温度のことで、マットレスなどの寝具は体温によって温められ、体表面温度で均衡します。この時に問題になるのは湿度です。

ヒトは一晩に200~800㏄の水分を不感蒸散によって放出します。また発汗する特は背中が多いので、湿度が高まると不快指数が上がり、快適な睡眠が得られなくなります。

また、最近ではフローリングに直接マットレスを敷いて寝るというケースが多いのですが、マットレスが薄いと、下図のように熱が逃げやすいという問題があります。加えて、湿気は下に貯まろうとするので、フローリングとマットレスが密着しているとカビが生えやすくなります。ベッドフレームを使う場合でも、ベッドフレームの通気性が悪い場合もカビに注意する必要があります。

◆香り

香りが脳を刺激し、リラックス効果を高めてくれるのがアロマテラピーです。アロマテラピーとは植物から抽出した精油を使用する自然療法です。そして花や葉から抽出した精油の香りの中には睡眠の質を上げる効果の高いものもあります。

香りについては、ラベンダーやカモミールなどの香りによってリラックス出来るとスムーズな入眠が可能になる。

◆音楽

私たちの脳は常に超微弱な電流が流れています。そしてこの電気活動を頭皮上、蝶形上、骨底、鼓膜、脳表、脳新部などにおいた電極で記録したものを「脳波」と言います。そしてリラックスしている時、脳波は「α(アルファ)波」という波長になっています。このα波へと脳波を切り替えられる音楽が睡眠の質を上げる音楽です。

音については、寝る前に音楽を聴くのはいいが、寝ている間はできるだけ静かな環境が理想である。

人の声が一番睡眠を阻害するためテレビやラジオをつけたまま眠るのは良くない。

睡眠の質を上げる方法2:日中にしっかり動いて疲れる

何を食べ、どう動いたかが眠りに影響するので、寝るためには十分に疲れていなければならないのだとか。「ジムで有酸素運動をするのが好きではない人も、好きなこと、例えばガーデニングなどをして活動的に過ごすことが大切です。日中は、肉体的にも、知的にも、感情的にもよく活動して、あなたが持っている豊かなエネルギーを使わなくてはいけないのです」。

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