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知ってるようで知らない…三大栄養素の『脂質』をおさらい!

日常で良く聞く栄養素の一つ『脂質』。なんだか悪者みたいで敬遠しがちですが、体を作るために必要な栄養素の一つです。正しい知識を身につけて、適切な量の脂質を毎日摂取しましょう。

更新日: 2018年10月06日

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tarotaronzさん

◎三大栄養素の一つ『脂質』

料理やお菓子作りに欠かせないバターや植物油、脂ののったおいしいお肉やお魚などなど、私たちの食卓に欠かせない「脂質」。

脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。

脂質は水に溶けず、有機溶媒(エーテルやクロロホルムなど)に溶ける物質の総称で、その構造によって中性脂肪、コレステロール、リン脂質などの種類に分けられます。

例えば、
◎エネルギー源となる
◎細胞膜の材料となる
◎ホルモンの材料となる
◎脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける
◎皮下脂肪として体温維持や内臓保護をする
などのはたらきがあります。

脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。

◎1日にどれくらい『脂質』をとっていいの?

三大栄養素の脂質は1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。

※1日のエネルギーの目安
<男性>
18~29歳:2650kcal
30~49歳:2650kcal
50~69歳:2450kcal
70歳以上:2200kcal

<女性>
18~29歳:1950kcal
30~49歳:2000kcal
50~69歳:1950kcal
70歳以上:1700kcal

詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。

1日2,000kcal必要な人で1日に必要な脂質はおよそ55g

食事の量が少なくなりがちな高齢者の場合は、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。

◎各食品100gあたりに含まれる脂質の目安

豚バラ肉60g(20.8g)、サンマ1尾(24.6g)、バター大さじ1(11.3g)、サラダ油大さじ1(14g)をとると、脂質の量が70.7gですので、この女性の場合はあっという間にオーバーということになってしまいます。

脂質は、油脂、脂肪の多い肉、乳製品、ナッツ等に多く含まれます。脂質が多いとカロリーも高くなります。

加工食品やスナック菓子、洋菓子など目に見えにくい脂質もあるので、意識していないとあっという間にとりすぎになってしまうので注意が必要です。

◎脂質には2種類ある

脂質を構成する脂肪酸には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質ですが、不飽和脂肪酸は、体によいとされる脂質で、血液中のコレステロールを下げる作用があります。

オリーブ油や菜種油などに多く含まれるオレイン酸、青魚などに多く含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、積極的にとりましょう。

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