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【貧血対策】食事で改善!身近にあるレシピ、何がいい?

最近貧血になる人が男性女性問わず増えてきているんだとか。鉄分不足が原因といわれていますが、鉄分のサプリも摂取しているのに、という人も多いんだとか。そこで、そもそも、貧血、どうすればいいのかを考えてみて、普段の食事で改善しようと思ったので、まとめてみました!!

更新日: 2018年11月06日

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この記事は私がまとめました

嫁のためにもまとめてみました。

diver11さん

▼男性の貧血は、大病につながる!?

男性が貧血になる場合は、胃・十二指腸潰瘍、胃がん、大腸ポリープ、大腸がんなどの可能性が高く、それらによって体内で出血が起こると貧血を引き起こします。

稀ですが、亡くなることもあります。というのも、「貧血」というと死ぬイメージがない分「なんとなくダルいけど、我慢できる」と思い込んでしまうんですよね。実際に私の母も「ダルいけど我慢しよう」と、自分の症状を軽視して放っているうちに、みるみるうちに階段を登ることでさえ辛くなり、次第に呼吸もままならない状態になったんです。そこではじめて病院に行き、貧血を示す数値が深刻な状況にまできていて「なぜこれほどまでに悪化するまで放っておいたんだ」とお医者様に言われたということがありました。このように、貧血を軽視して放っておくと、知らないうちに生死を彷徨う事態にまでなってしまうこともあるんです。

▼そもそも、貧血とは

貧血とは赤血球あるいはヘモグロビンの量が正常より少なくなった状態で酸素の運搬が十分に行われなくなると発生します。だから、この赤血球あるいは、ヘモグロビンの量を減らさない、あるいは、増やす!というのが大事な対策ですね!!

そして「鉄分」「鉄分」とうるさく言われるのは、鉄分が、血液に含まれるヘモグロビンの成分になっているからです。

血液の中で酸素を運ぶ役割を担っているのが赤血球の中のヘモグロビンです。これが不足して体内に酸素が不足してしまうのが貧血で、中でもヘモグロビンを構成する鉄が不足することによって起こる貧血を鉄欠乏性貧血といいます。
貧血にはほかに、痔や胃潰瘍などの病気や怪我(けが)の大量出血によるもの、ビタミンB12不足で起こる悪性貧血、骨髄(こつずい)の造血能力が落ちる再生不良性貧血、赤血球の寿命が短くなる溶血性貧血などがあります。

貧血は、顔面蒼白・四肢冷・冷汗・悪心・嘔吐・立ちくらみ・動悸・息切れ・めまい・耳鳴り・疲労感・頭重・頭痛・眼精疲労・不眠・意識を失い倒れるなど様々な症状を伴って起こります。
※このような症状が重ねてあるようなら専門医を受診して下さい。

▼だから、鉄分の多い食品をとる!

鉄分といっても、動物性食品(豚・鶏などのレバー、肉類、まぐろ・かつおなどの魚類)に含まれる「ヘム鉄」を優先にとるようにするのがよいそうです。腸での吸収がよいという特性がある「ヘム鉄」。これを優先にしていく。ちなみに、鉄分を含む食品はビタミンCと一緒に摂るようにすると、鉄分が吸収されやすくなります。

鉄欠乏性貧血を治すためには、とにかく鉄をたっぷり摂ることです。鉄はミネラルの中でも吸収されづらく、食品から摂取しても体内に摂り入れられるのはほんのわずか。効率よく摂取できる工夫をして、鉄の一日必要摂取量(男性10mg、女性12mg)を毎日の食事で摂ることを目指しましょう。

■ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCや タンパク質を 一緒に摂って 吸収率アップ

またへム鉄、非へム鉄のどちらを摂る場合でも、ビタミンCやタンパク質を同時に摂取しましょう。そうすれば、鉄が体内で吸収されやすくなるので、より吸収率が高まります。
さらに、胃酸の分泌がよくなると鉄の吸収率もよくなるといわれています。そこで、胃酸の分泌をよくする酢や梅干し、レモンなどのすっぱいものや香辛料といった辛いものと鉄を含んだ食品とをうまく組み合わせて食べるのも効果的。ただし、胃潰瘍のある人は、症状がさらに悪化する場合もあるので、注意が必要です。
このほか、赤血球の生成に必要なビタミンB12や葉酸などの栄養素も充分に摂るよう心がけましょう。

■「胃酸」を出すことで、鉄は吸収されやすくなる

「胃酸」によっても鉄は吸収されやすくなるんです。これはなかなかな話ですね。なので、梅干とかもいいですよね。胃を刺激して、胃酸の分泌が促進されて鉄の吸収率がアップするわけです。

梅干しが貧血によいとされるのは、鉄分が他の果物に比べ多いこと、胃酸を調整してくれること、クエン酸も含まれていると、1つで3役こなしてくれるからだと思います。

■調理には、鉄のなべ

フライパンは鉄製を選ぶ。料理に鉄が溶け出すという具合です。

■貧血対策で鉄分とっているのにNGな飲み物

コーヒー、紅茶、緑茶などタンニンが含まれる飲み物は、鉄分の吸収を妨害してくれますので、ご注意くださいね。

タンニンが入ってるお茶も貧血だと気楽に飲めません。

アルコールもだめです・。

大量に摂取したアルコールを代謝する過程で、ビタミンB群が消費されてしまうと

貧血や、末梢神経障害など、生体内のバランスを崩してしまうのです。

体の中のアルコールを代謝することが優先されてしまうのですね。

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