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「お腹すいた~!」ダイエット中の空腹感を紛らわす対策!眠れない夜はこれを食べて

ダイエット中、一番の天敵は空腹です……。痩せたいのに食べたい、でも痩せたいから食べられない……そんなことを繰り返しているとストレスがたまってかえってドカ食いやストレス太りを誘発することにもなりかねません。そうならないためにも、ダイエット中の空腹のワケや眠れない夜の空腹のしのぎ方を紹介します!

更新日: 2019年05月21日

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kakacom_111さん

ダイエット中、なんで夜中にお腹がすくの?

ダイエット中、よりにもよって夜中にお腹がすくのはどういう了見なのでしょうか?!しかし夜中にお腹がすくのには理由がありました。

「夜だけに限らず、満腹と空腹は、血液中のブドウ糖と体内の脂肪が分解されてできる『遊離脂肪酸』の濃度によって決定されます。また、満腹を感じる満腹中枢と、空腹を感じる摂食中枢は、間脳の視床下部にあります」

空腹感は、さまざまな活動によって体内のエネルギーが消費されると血糖値が低下し、体に蓄えられた脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとする仕組みから起こるそう。

夜中にお腹がすく理由①炭水化物ばかり食べた

炭水化物ばかり食べるとお腹がすきやすくなることを知っていますか?炭水化物は消化されすぐにエネルギーになるので、そのぶんお腹が早くすいてしまうのです。一説によれば、炭水化物ばかりで栄養が足りていないからお腹がすくという声もありますから、炭水化物のメニューばかりとっているひとは要注意ですよ。

夜中にお腹が空くのはこれが原因とも言われています。夕食に炭水化物を摂る人がほとんどだと思いますが、炭水化物はすぐエネルギーになり、お腹からもなくなりやすいので空腹を感じやすいです。

また食べると一気に血糖値が上がるため、それが下がったとき、その高低差で空腹になったと感じてしまいます。

こうした偽の空腹感があらわれる理由の一つに、炭水化物に偏った食事が挙げられます。忙しいビジネスマンは手軽に食べられるおにぎり、サンドイッチ、うどんといったものを選びがち。

炭水化物、つまり糖質に偏った食事をしていると、食べた後、血糖値が急に上がり、また急激に下がります。血糖値が乱降下すると、脳が「お腹が空いた」と勘違いし、それをカバーするためにまた糖質が欲しくなります。血糖値の乱降下は体にとって大きな負担となり、糖尿病を誘因しかねません。こうなると食べることでストレス解消、リラックスするどころか、食べることそのものがストレスとなってしまいます。

夜中にお腹がすく理由②早食いすぎる

早食いの人と言うのは満腹中枢神経があまり刺激されず、「お腹いっぱい」という感覚を得づらいんですよね。なので、実際十分食べていても、すぐにお腹がすいちゃうのです。

噛む回数が少ない早食いは、食事量が増えやすい割に満腹中枢が刺激されず満腹感を感じにくいため、すぐにお腹がすいたと脳が感じてしまうのです。

夜中にお腹がすく理由③喉が渇いている

ただ水が足りていない状態でも、お腹がすいていると感じることがあります。この時にお腹がすいているものだと勘違いして食べてしまわないようにしたいですね。

体内の水分が足りていないと、空腹感と似たような感覚に陥ります。ただ喉が渇いているだけなのに、お腹が空いたように感じるというわけです。

1日に必要な水分って、食事以外に体重×30mlというのをご存知ですか?50kgなら1.5Lを食事以外で摂取しないといけないというわけですね。

ちなみに、排尿の回数は1日7?9回が目安です。これより少ない人は摂取している水分が少ないと認識したほうがよいでしょう。

夜中にお腹がすく理由④睡眠不足

睡眠不足に陥ると、私たちの体の中では食欲が増えるホルモンが増加します。逆に食欲を抑えるホルモンが低下するので、睡眠不足はダイエットの大敵でもあるのです。

普通に生活しているとそのバランスはくずれにくいのですが、睡眠不足が続くと、本当はお腹が空いていないのに食欲を増すホルモンが頑張って、食欲を抑えるホルモンが働きにくくなっている可能性があります。

グレリンとレプチンのバランスが取れている時は食欲を上手にコントロールできるのですが、
睡眠不足

不規則な生活
過剰な体脂肪
によってレプチンの受容体が鈍くなり、「お腹がいっぱいになった」と感じにくくなってしまうのです。

夜中にお腹がすいた時の対処法はコレ!

夜中にお腹がすく原因に、水分不足があげられるので、まずは水分補給をして様子を見ることをおすすめします。お水をゆっくり飲んでみて、それで空腹が少し改善されたらそのまま寝てしまいましょう。

水分をたくさん摂ることで、空腹感をごまかせます。胃腸を冷やさない為に、「白湯」を飲んでみるのがオススメです。

身体が温まるので、入眠効果も期待出来ます。

一気に大量の水をがぶ飲みしても痩せる効果は得られませんが、こまめに少量ずつ水分補給することで食欲を抑えられることを専門家が指摘しています。

渇きはやはり、女性の大敵! 潤っていきたい!

@ippatu358 わたしはお米炊いて一食にこれしかたべないぞって量小分け冷凍してます笑 フィッシュも半身食べていたのですが 半分にして冷凍するようにしました笑 お腹すいたとついつい冷蔵庫開けちゃう時もただ喉が渇いていたり水分不足だったり?で飲み物で落ち着くことも多かったので水お勧めです笑

なんか無性にお腹すいたけど、白湯でおさまったからただの水分不足だったのかな? それとも冷え?? とりあえず我慢して白湯飲んだわたし偉い!

夜中にお腹がすいた!対処法②低糖質のものを少量食べる

水分補給をしてもお腹がすいている状態である場合は、低糖質のものをゆっくり、少量食べてみましょう。その時、よく噛むようにします。

夜食のたべるときのポイントは、
・炭水化物は避ける

・脂肪や油分を多く含むものは避ける
・できるだけ、野菜やタンパク質にする

それは、肉類や卵、ツナ、刺身、焼き魚、納豆、ヨーグルト、チーズなどです。

チーズは、こってりしたクリーミーなものよりも、脂質の少ない堅いチーズ(パルミジャーノレッジャーノなど)を常備しておくとよいでしょう。
低糖質というルールのもとだと、比較的満足度の高い物を食べても大丈夫なのがうれしいですね。

夜食に食べても太らへんご飯できた ローソンは低糖質の宝庫です。 ブランパンって好み分かれるけど、スモークささみでサンドイッチにしたら美味しいぃ♡ スクランブルエッグプラスしても♪ このブランサンドイッチ1つ糖質約2.6g。 おにぎり40g、食パン26gって考えたら優秀すぎる pic.twitter.com/uJYKq8IHVZ

眠れない 茶碗蒸しもどきいこう 生卵落として浸かるくらい水入れて、お好きなお茶漬けの元に豆腐 かき混ぜて温めると低糖質夜食 pic.twitter.com/mUHrEdEE5E

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